Вуглеводи для вагітних список продуктів. Живлення під час вагітності: споживання вуглеводів. Збалансований раціон для контролю ваги

Роль легкозасвоюваних вуглеводів у повноцінному функціонуванні всіх систем людського організму велика, оскільки є головним джерелом життєвої енергії. Однак, при безконтрольному вживанні дані сполуки можуть становити небезпеку. Тому необхідний постійний облік їхнього змісту в раціоні. При схудненні та спортивному харчуванні часто використовують спеціальні низьковуглеводні дієти.

ІСТОРІЇ СХУДЖЕННЯ ЗІРОК!

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю..." Читати докладніше >>

Показати все

Значення вуглеводів у раціоні

Для злагодженої роботи всіх систем організму необхідна енергія і її запаси поповнюються за рахунок продуктів харчування. Однозначно, вуглеводи - не єдині "постачальники" енергії, але вони при розщепленні дають найбільший викид.

Частина вуглеводів є в організмі постійно і відкладається у вигляді жиру, а також входить до складу м'язів і скелета. Незначна кількість виробляється організмом самостійно, але цього замало.

Вуглеводи виконують такі функції:

1. 1. Енергетична:забезпечують до 70% необхідного обсягу. При окисленні 1 г вуглеводів вивільняється до 18 кДж енергії.
2. 2. Будівельна:зміцнюють клітинні мембрани і входять до складу складних білкових сполук, що знаходяться в кістках та інших тканинах.
3. 3. Рецепторна:служать рецепторами деяких гормонів.
4. 4. Антикоагулянтна:перешкоджають згортання крові без потреби.
5. 5. Імунна: захищають від агресивного проникнення в слизові оболонки сторонніх включень і патогенних мікроорганізмів.
6. 6. Поживна:відкладаються у вигляді глікогенового запасу та використовуються у разі енергетичного голодування.
7. 7. Травна:благотворно діють на перистальтику кишківника, що підвищує засвоюваність їжі.

За способом розщеплення вуглеводи ділять на складні та прості (легкозасвоювані).

До першої категорії належать полісахариди, що базуються на крохмалі та целюлозі. Містяться вони в моркві та картоплі, бобових та зернових культурах, горіхах. Сприяють нормалізації травлення та надовго пригнічують апетит. До другої зараховують моносахариди та дисахариди. Розщеплюються подібні сполуки миттєво, і при незначних фізичних навантаженнях у крові спостерігається різке підвищення рівня цукру. Це спричиняє короткочасне насичення, із швидким поверненням почуття голоду.

Шкода

У раціоні не повинно бути багато продуктів з високим рівнем швидких вуглеводів. Переїдання призводить до ожиріння. Внаслідок високого глікемічного показника відбувається навантаження підшлункової залози і жирова тканина починає відкладатися як під шкірою, так і на внутрішніх органах. Першою страждає печінка, потім – кишечник, шлунок та надниркові залози. За рахунок надходження порожніх калорій жир накопичуватиметься інтенсивніше, а інсулінова потреба зросте.

Щоб попередити накопичення жиру, слід врівноважувати кількість вуглеводів, що вживаються, і фізичні навантаження.

Небезпека швидких вуглеводів полягає не лише у зайвій вазі. Вони можуть принести чимало інших проблем:

1. 1. Через надходження цукру у великих кількостях швидко зношується ендокринна система та травний тракт перестає нормально функціонувати. Поступово розвивається імунний дисбаланс. На тлі цього підвищується ризик захворювання на кандидоз і грибкові інфекції.
2. 2. Мають місце перепади настрою, оскільки цукор безпосередньо впливає на вироблення серотоніну - гормону щастя.
3. 3. Перевантажується підшлункова залоза, від якої потрібно виробляти інсулін у більшому обсязі. Це загрожує раковими поразками.
4. 4. Підвищується ризик виникнення цукрового діабету та гіпоглікемії. Останнє захворювання характеризується швидкою стомлюваністю, анемією, занепадом сил, зниженим артеріальним тиском, нервозністю, запамороченнями.
5. 5. Розвивається вуглеводна залежність: організм швидше насичується від печива з солодкою кавою, ніж від повноцінної їжі.
6. 6. Спостерігаються збої у роботі серцево-судинної системи, оскільки жирові скупчення тиснуть на судини.

Солодке та борошняне псує зовнішній вигляд: зуби, волосся, шкіру.



склад

Легкозасвоювані вуглеводи за молекулярною будовою поділяються на моно-і дисахариди. Хімічна моноформула складається з вуглекислого газу та води.

За смаком моносахариди солодкі та добре розчиняються у воді. До них відносяться:

1. 1. Глюкоза- Забезпечує організм харчуванням, необхідного для функціонування: головного мозку, печінки, м'язової складової та інших органів. Її нестача призводить до загального нездужання і підвищеної дратівливості, аж до непритомності. Міститься в цукрі, ягодах, моркві, винограді, кукурудзі.
2. 2. Фруктоза- Для її переробки необхідний інсулін. Тільки при здоровій підшлунковій залозі ця речовина в достатку збагачує кров. Частково переробляється печінкою на глюкозу. Джерелом є мед, диня, чорна смородина, яблука, вишня.
3. 3. Галактоза- Результат розпаду лактози при вживанні молочної продукції. Частина переробляється у глюкозу.

До дисахаридів належать:

1. 1. Сахароза:міститься в патоці, цукровому піску (тростниковий, буряковий, карамельний).
2. 2. Лактоза:вуглевод тваринного походження, що міститься в молоці. Повноцінно засвоюється лише за достатньої кількості в організмі лактази. Більшість дорослих спостерігається дефіцит цього ферменту, що викликає порушення роботи травного тракту: печію, підвищене газоутворення, коліки, здуття живота.
3. 3. Мальтоза:є у таких продуктах, як пиво, мед, патока, апельсини.
4. 4. Манноза:міститься в цитрусових. Це нешкідливий вуглевод, який впливає обмінні процеси.



Продукти з високим ГІ

Продукти, що глікемічний індекс (ГІ) яких перевищує 70 одиниць, містять швидкі вуглеводи. ГІ – це швидкість розщеплення вуглеводів організмом.

Найменування	ГІ
Алкогольні напої	115
Фініки	104
Тостовий хліб	101
Смажена картопля	100
Брюква	99
Здоба та інша випічка	95
Крохмаль	94
печена картопля	94
Варення з абрикосів	92
Пшеничний хліб	90
Мал	90
Картопляне пюре швидкого приготування	89
Мед	88
Варена морква	85
Рисова каша	83
Ріпа	83
Селера	78
Картопляне пюре	77
Мюслі з додаванням сухофруктів	77
Пончики із цукровою пудрою	75
Гарбуз печений або відварний	73
Кавун	73
Фарширована вермішелева запіканка	74
Суміш сухофруктів	74
Домашні вафлі	73
Кабачкова та баклажанна ікра	73
Пшоняна крупа	68
Шоколад	68
Солодкі газовані напої	67
Макарони	71
Перлова каша	70
Картопляні чіпси	65
Цукор	67
Манна крупа	68
Бісквіт	69

Правильне використання вуглеводної енергії

Навіть враховуючи негативний вплив швидких вуглеводів, не слід робити висновок про повне їх вилучення з раціону. При правильному поєднанні продуктів вони приносять користь.

1. 1. Солодощі та напої з обмежувального списку слід вживати до обіду, оскільки організм у цей час працює продуктивніше.
2. 2. Необхідно поєднувати вуглеводні продукти з білковими, так як білок уповільнює розщеплення цукру.
3. 3. Харчуватись протягом дня треба часто й обмеженими порціями, не допускаючи почуття переповнення шлунка.
4. 4. Оскільки при щоденних важких фізичних навантаженнях швидкі вуглеводи повністю розщеплюються, спортсменам необхідно вмикати їх у своє меню для нарощування м'язової маси. Добова потреба – 450 грамів.
5. 5. Дієти з мінімальним включенням швидких вуглеводів повинні складатися з відварених та запечених страв, з обмеженим використанням олії. Повністю слід прибрати копчену та смажену їжу. Овочі та рибу треба готувати на пару.
6. 6. Необхідно обмежувати вживання цукру.
7. 7. По можливості слід замінювати швидкі вуглеводи повільними.

Якщо важко дотримуватися здорового харчування самостійно, рекомендується звернутися за допомогою до дієтолога. Він надасть професійні рекомендації та складе список заборонених продуктів.

Дієта

Дієта з обмеженням легкозасвоюваних вуглеводів передбачає нормалізацію здорової діяльності організму та подальший контроль за вагою. Дієтологами була розроблена особлива схема харчування, заснована на скороченні вуглеводів, що вживаються. В результаті організм починає виробляти енергію за рахунок повільного окислення жирів і амінокислот. Подібний раціон дає змогу повернути форму за короткий термін.

Акцент ставиться на продукти, багаті на жири та білки. До таких відносяться:

• м'ясо;
• яйця;
• морепродукти, риба;
• молочна продукція;
• насіння, горіхи.

Джерелом мікроелементів можуть стати:

• зернові культури;
• горох;
• кукурудза;
• картопля;
• вівсяна крупа.

Добова норма вуглеводів, необхідна підтримки рівня інсуліну, розраховується так: 1 грам на кожен кілограм ваги.

Основні прийоми їжі розподіляють з інтервалом о 2-3 годині. Порції мають бути невеликими.

Повністю відмовляються від копченостей та смажених страв. Віддають перевагу вареним, запеченим, приготованим на пару стравам.

Крім збалансованого режиму харчування, слід вести активний спосіб життя: необхідні фізичні навантаження 3-4 рази на тиждень тривалістю щонайменше 30 хвилин. Надмірна перенапруга протипоказана людям зі зниженим рівнем цукру в крові.

За місяць у такому режимі повністю відновлюються всі обмінні процеси, без появи зайвих відкладень. При нормальному виробленні інсуліну рекомендується хоча б раз на рік дотримуватись подібної дієти, що покращує самопочуття та сприяє втраті ваги.

Орієнтовне меню для схуднення наведено в таблиці.

Дні	Сніданок	Перекус	Обід	Вечеря
1	Омлет із грибами, зеленою цибулею та томатами. Кава чи чай без цукру	Зелене яблуко. Листовий салат, з малим включенням оливкової олії, знежирений сир	300 грамів вареного м'яса, салат зі свіжих огірків та помідорів	Запечена у фользі риба
2	Сир (200 грамів), половина яблука та будь-який несолодкий напій	Салат із заправкою з лляної олії	М'ясний салат з додаванням зелені та лимонною заправкою	Овочевий суп
3	Варені яйця, твердий сир, несолодкий чай	Салат із морепродуктів, грейпфрутовий сік	Суп з броколі або грибів, свиняча відбивна	Кальмари, нафаршировані відвареною морквою, йогурт із ягодами чи фруктами

Протипоказання

Дієти з обмеженнями протипоказані при вагітності та годуванні груддю. Обережність дотримуються стосовно раціону дітей та підлітків. Якщо дитина страждає на ожиріння, то меню рекомендується розробляти під контролем лікаря-дієтолога. Враховуються патології, тому попередньо проходять медичне обстеження.

Людям із цукровим діабетом 2-го типу потрібне особливе харчування, в якому не повинно бути швидких вуглеводів. До списку захворювань, при яких ці сполуки виключаються з раціону, також входять:

• атеросклероз;
• захворювання щитовидної залози;
• фенілкетонурія;
• серцеві, ниркові та судинні порушення;
• лямбліоз.

У разі схильності до набряків необхідно обмежувати вживання рідини, дієту розробляють щадну. При порушеному обміні речовин у нирках можливі обмеження у фосфатах та кальції.

При правильному підході низьковуглеводна дієта не повинна супроводжуватися занепадом сил та виснаженням. Навпаки, спостерігається приплив енергії та відчувається легкість у всьому тілі.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Інги Єрьоміної:

Особливо пригнічувала мене моя вага, у свої 41 важила я як 3 сумоїсти разом узяті, а саме 92кг. Як прибрати зайву вагу? Як впоратися впоратися з перебудовою гормонального фону та ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать.

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.

І коли на цей час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...

Ми часто вважаємо, що холестерин – це абсолютне зло і його треба уникати, а солодощі вагітної взагалі протипоказані. Насправді, все не так однозначно. Яким жирам та вуглеводам варто віддавати перевагу, а які краще обмежити у своєму меню.

Жири у харчуванні вагітної

Які жири бувають? Найважливішим компонентом, що визначає вид та властивості жирів, є жирні кислоти, які поділяються на насичені та ненасичені .

До насиченим жирним кислотам відносять масляну, стеаринову, пальмітинову кислоти, які становлять до 50% жирних кислот баранячого та яловичого жиру. Такі жири плавляться за високої температури і погано засвоюються. Саме тому такі жири умовно можна назвати шкідливими у харчуванні вагітною.

Властивості жирів має холестерин . Ця речовина надходить в організм із продуктами тваринного походження, але може синтезуватися і з проміжних продуктів обміну вуглеводів та жирів. У свідомості більшості холестерин є причиною атеросклерозу, інфаркту та інсульту. Ця думка справедлива, але з одним застереженням: існує «поганий» і «хороший» холестерин.

І саме завдяки «хорошому» холестерину відбувається видалення надлишків «поганого» холестерину з клітин організму і він не відкладається у вигляді бляшок у судинах, а перетворюється на печінки на жовч і виводиться з організму, не завдавши шкоди. Крім того, ця речовина входить до складу клітин та бере участь у синтезі статевих гормонів, гормонів кори надниркових залоз та вітаміну D, що важливо для нормального розвитку плоду. Найбагатшим джерелом «хорошого» холестерину є . А от якщо зловживати продуктами, що містять велику кількість «поганого» холестерину (жирна свинина, яловичина та баранина, випічка на маргарині, печінка, яєчні жовтки), то це вже може стати фактором формування та розвитку атеросклерозу.

Звичайно, повністю відмовлятися від цієї речовини не варто, а от контролювати її надходження справді потрібно. Необхідно враховувати і той момент, що навіть при помірному надходженні холестерину в організм, але при нестачі речовин, що регулюють його обмін (фосфоліпіди, поліненасичені жирні кислоти, білки, вітаміни С, В6, В12, ), холестерин випадає у вигляді дрібних кристалів, осідаючих на стінках судин, у жовчних шляхах, що сприяє появі атеросклеротичних бляшок у судинах та утворенню жовчного каміння.

З жирних ненасичених кислот найкориснішими є лінолева, ліноленова, арахідонова. Вони відомі під загальною назвою "вітаміноподібний фактор F". Дві перші поширені в рідких рослинних жирах (оліях) та в жирі морських риб. В оливковій, лляній, соняшниковій, кукурудзяній олії їх міститься до 80-90% від загальної кількості жирних кислот. Чим більше в жирах моно- і поліненасичених жирних кислот, тим вони більш біологічно активні і тим менша температура плавлення. Саме тому рослинні олії за кімнатної температури перебувають у рідкому стані.

Навіщо потрібні жири у харчуванні вагітної?

1. Жири (ліпіди), що надходять із їжею, відносяться до концентрованих джерел енергії (1 г жиру при окисленні в організмі дає 9 ккал).
2. Вони беруть участь у пластичних процесах, будучи структурною частиною мембран клітин.
3. Тільки разом із жирами їжі в організм надходить ряд біологічно цінних речовин: жиророзчинні вітаміни, фосфоліпіди (лецитин), поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК), стерини та інші речовини, що мають біологічну активність. Поліненасичені жирні кислоти у харчуванні людини входять до складу сполучної тканини та оболонок нервових волокон та стінок кровоносних судин, зміцнюючи їх. ПНЖК впливають на обмін холестерину, стимулюючи його окислення та виділення з організму, запобігаючи розвитку атеросклерозу. Дуже важливі ці речовини запобігання ожиріння печінки, оскільки ПНЖК перешкоджають накопиченню жиру у клітинах печінки.
4. Особлива роль організмі людини належить омега-3 жирним кислотам. З 30-го тижня вагітності до 3-го місяця життя новонародженого вони активно акумулюються у центральній нервовій системі плода та підвищують розумовий розвиток дитини. Крім того, омега-3 жирні кислоти необхідні для профілактики передчасних пологів та невиношування вагітності, зниження ризику розвитку пізнього токсикозу та депресії у вагітних жінок, попередження розвитку тромбів та порушень серцевого ритму. Тому достатня присутність цих речовин у харчуванні вагітної та жінки, що годує, життєво необхідна для правильного формування та розвитку плода.
5. Фосфоліпіди, що входять до складу жиру, необхідні для правильної побудови нервової системи, печінки, серцевого м'яза, статевих залоз плода. Крім того, ці речовини беруть участь у процесі згортання крові, тому запобігають матковій кровотечі. Також лецитин полегшує роботу печінки майбутньої мами, не допускаючи накопичення надлишку холестерину у клітинах цього органу.

У цілості та безпеці
На жаль, теплова обробка рослинних олій руйнує корисні поліненасичені жирні кислоти. Але в рибі, входячи до складу мембран клітин, вони виявляються упакованими білками, тому теплова обробка на них практично не впливає і зберігають свої корисні властивості.

До чого спричиняє дефіцит жирів під час вагітності?

Вважаючи, що, прибравши жири зі свого меню, ви зробите харчування правильнішим, ви помиляєтесь. Недостатнє надходження в організм цих речовин (особливо поліненасичених жирних кислот та фосфоліпідів) може призвести до порушення формування нервової системи та шкіри, нирок, органів зору плода, послаблення імунітету мами та дитини. Оскільки жири є джерелами вітамінів A, D, Е, F, це може стати чинником ризику гіповітамінозів. До речі, першими ознаками нестачі жирів у харчуванні є поява сухості шкіри, гнійничкових висипів та посилене випадання волосся у майбутньої мами.

Чим небезпечне надлишкове надходження жирів?

Надмірне споживання жирів, особливо тваринного походження, веде до раннього атеросклерозу та жирового переродження печінки, а також зростає частота злоякісних новоутворень (особливо раку товстої кишки). Також збільшується в'язкість крові, що сприяє розвитку тромбозів у вагітної жінки.

Однак і зловживання такими корисними поліненасиченими жирними кислотами за рахунок рослинних олій може також несприятливо позначитися на здоров'ї майбутньої мами - утворюється багато недоокислених продуктів обміну, що перенапружують роботу печінки і нирок і знижують імунітет.

• Нерафіновані олії (оливкова, лляна, кукурудзяна) – 1–2 ст. л. в день;
• Горіхи, насіння (у першій половині вагітності до 30 г на день, починаючи з другої – вдвічі менше).
• З тваринних жирів не варто відмовлятися від вершкового масла у кількості 2 ст. л. в день.
• Основним харчовим джерелом омега-3 жирних кислот є сайра, оселедець, лосось, форель (загальна кількість риби та морепродуктів – близько 200 г на день), лляна олія (1 ч. л. у сирому вигляді), волоський горіх (1–2 ядра) ).
• Фосфоліпідами багаті яєчний жовток (до 1 шт. на день), морська риба, печінка (близько 50 г 1 раз на тиждень), вершкове та нерафіноване рослинне масло (по 1–2 ст. л. на день), вершки та сметана (1 ст.

• Велика кількість «хорошого» холестерину міститься в жирних сортах, наприклад, тунці або скумбрії. Тому хоча б двічі на тиждень потрібно з'їдати по 100 г такої риби. Це допоможе підтримувати кров у розрідженому стані та не дозволить утворюватися тромбам, ризик виникнення яких дуже високий за підвищеного рівня «поганого» холестерину в крові.
• Додатково для виведення поганого холестерину обов'язково з'їдайте по 25-35 г клітковини на день. Вона міститься у висівках, цілісних злаках, насінні, бобових, овочах, фруктах та зелені. Висівки їжте натще по 2-3 ч. л., обов'язково запиваючи склянкою води.
• Не забувайте про яблука та інші плоди, що містять пектин (сливи, абрикоси, персики, кабачки, буряк), що допомагає зв'язувати та виводити надлишки холестерину з організму.

Які жири краще засвоюються?
Засвоюваність жирів залежить від їхньої температури плавлення. Легкоплавкі рослинні олії та риб'ячий жир засвоюються організмом майже повністю з невеликою витратою енергії. Вершкове масло із температурою плавлення 27–30°С засвоюється на 95%, а баранячий жир із температурою плавлення понад 55°С – лише з 80%.

Що варто обмежити?

Не рекомендуються баранячий, свинячий, яловичий жир (вони багаті на насичені жирні кислоти), маргарин (містить трансжири). Продукти - концентратори холестерину вагітній жінці також потрібно вживати в помірних кількостях, до них належать жирні сорти твердих сирів, печінка, нирки, гуси, качки, баранина, жирна свинина.

Особливо різкі обмеження у вживанні тваринних жирів рекомендуються вагітним із захворюваннями підшлункової залози, печінки, при коліті, ожирінні, цукровому діабеті.

Строго обмежувати вживання цукрів та інших «швидких» вуглеводів вагітній жінці необхідно при цукровому діабеті, ожирінні, алергіях, захворюваннях шкіри, запальних процесах.

Вуглеводи при вагітності

Які бувають? Найкориснішими є складні вуглеводи (пектини, клітковина), які по-іншому називають "повільними" - вони поступово всмоктуються і дробово надходять у кров, не викликаючи, на відміну від "швидких" цукрів, надмірного викиду інсуліну і не перевантажуючи підшлункову залозу. Такими вуглеводами багаті всі волокнисті фрукти та овочі.

До відносно шкідливим (за умови їх надлишкового надходження) можна віднести всі цукру (а також кондитерські вироби та різні солодощі), які відразу і повністю засвоюються у шлунково-кишковому тракті, швидко надходять у кров і розносяться до всіх органів.

Прості вуглеводи є швидким джерелом енергії (4 ккал за 1 г). У комплексі з білками та жирами вуглеводи утворюють деякі гормони та ферменти, секрети слинних та інших утворюють слиз залоз, а також входять до складу мембран клітин та сполучної тканини. Крім того, вуглеводи беруть участь у синтезі імуноглобулінів, нормалізуючи імунний статус вагітної. Вуглеводи необхідні і для нормальної роботи нервової системи, клітини якої дуже чутливі до нестачі глюкози у крові.

До «повільних вуглеводів» можна віднести клітковину та пектини, які мають особливе значення для майбутньої мами. Вони лише частково перетравлюються в кишечнику і є незначним джерелом енергії, проте виконують інші життєво важливі функції. Ці вуглеводи активно стимулюють роботу кишечника та сприяють розвитку в ньому корисних бактерій, що запобігає виникненню запорів. Але ж ця проблема досить часто непокоїть майбутніх мам. Крім того, пектини та клітковина сприяють зниженню загального рівня холестерину в крові за рахунок зв'язування «поганого» холестерину, нормалізують рівень цукру та здатні поглинати шкідливі речовини (токсини), які можуть потрапляти в організм вагітної жінки з повітрям та продуктами.

До чого призводить дефіцит вуглеводів під час вагітності?

Нестача вуглеводів призводить до порушення обміну жирів та білків, внаслідок чого в крові накопичуються шкідливі продукти неповного окислення жирних кислот та деяких амінокислот та кислотно-основний стан організму зрушується у кислу сторону, що погіршує обмін речовин. Якщо жінка повністю виключить із раціону солодощі (у тому числі солодкі фрукти), то може з'явитися слабкість, сонливість, запаморочення, головний біль, почуття голоду, нудота, пітливість, тремтіння в руках (так звана гіпоглікемія).

Чим небезпечне надлишкове надходження вуглеводів? Систематичне надмірне споживання цукру та кондитерських виробів (торти, цукерки, тістечка) може сприяти прояву гестаційного через перевантаження, а потім і виснаження клітин підшлункової залози, що виробляють необхідний засвоєння цукру інсулін.

Також надлишок простих цукрів може перетворюватися на жири, викликаючи надмірну вагу у майбутньої мами та плоду та відкладення жиру в печінці.

Надмірне споживання цукру сприяє розвитку карієсу, порушенню збудливих і гальмівних процесів нервової системи, підтримує запальні процеси, сприяє алергізації організму.

Потреба у вуглеводах повинна задовольнятися переважно за рахунок продуктів, багатих на клітковину, пектини та фруктозу.

• Щодня на столі майбутньої мами повинні бути страви з різних круп (переважно гречаної, перлової, вівсяної, кукурудзяної) – на добу не менше 50-80 г сухої крупи.
• Свіжих фруктів (особливо яблук, слив, абрикосів, ягід) має бути 150–200 г на день, а сухофруктів (чорнослив, курага, урюк) – 50 г.
• Щодня майбутній мамі рекомендується включати у своє меню овочі у кількості не менше 500 г (капуста, морква, буряк, кабачки, зелень та ін.).
• Також віддавати перевагу необхідно цільнозерновому хлібу (100-150 г).

Що варто обмежити у харчуванні вагітною?

У харчуванні вагітної має бути менше хлібобулочних виробів з борошна вищого ґатунку, цукру та кондитерських виробів. Так, кількість цукру має становити 3–4 ст. л. (30-40 г на день, а якщо ви вирішили з'їсти цукерку на десерт, то її масу варто відняти від цієї кількості).

Чи можна робити розвантажувальні дні під час вагітності? Яким спортом зайнятися в очікуванні малюка? Як уникнути вагітної вагітності зайвих кг? На ці та інші питання – відповіді у статті!

Акушери-гінекологи закликають вагітних жінок уважно ставитися до свого харчування, нагадуючи, що основна спрямованість раціону під час вагітності – забезпечення організму матері та дитини поживними речовинами, мінералами та вітамінами. Наголос повинен робитися на якість їжі, а не на кількість. Допустиме збільшення в період виношування дитини становить 9-15 кг. Завдання кожної майбутньої мами – тримати вагу під контролем, оскільки надмірна маса тіла негативно впливає на здоров'я малюка та ускладнює процес пологів.

Згідно зі статистикою, близько 40% жінок під час вагітності набирають зайву вагу. Це не лише естетичний дефект, а й фактор ризику, що сприяє розвитку різних захворювань.

Головне – пам'ятати: незалежно від терміну, вагітні мають обирати меню, яке дозволить скинути зайве без шкоди для власного самопочуття та здоров'я дитини!

Небезпеки зайвої ваги

Про надмірну масу тіла під час виношування можна говорити, якщо, починаючи з 16 тижня, збільшення перевищує один кілограм за сім днів. Солідний жировий прошарок на тілі вагітної ускладнює оцінку стану плода медиками і призводить до наступних наслідків:

• варикозного розширення вен;
• хворобам серцево-судинної системи;
• хворобам нервової системи;
• порушенням функцій ендокринної системи;
• гіпертонії;
• гіперкоагуляції (підвищена активність системи згортання крові);
• інфекцій сечовивідних шляхів;
• зростання навантаження на хребет;
• загрозу викидня;
• показанням до екстреного кесаревого розтину;
• переношування плода;
• передчасному виливу навколоплідних вод;
• народження дитини з надмірною масою тіла.

Зайва вага мами завдає шкоди здоров'ю дитини, яка ще не народилася. Допускається розвиток таких моментів:

• кисневе голодування;
• дисиметрія між тазом та головою;
• дефіцит поживних речовин;
• неврологічні захворювання;
• схильність до придбання зайвих кілограмів у майбутньому.

Збалансований раціон для контролю ваги

Виношуючи під серцем дитини, жінка зобов'язана дотримуватися основних «харчових» правил свого становища:

1. Контролювати якість продуктів, приділяючи увагу їх різноманітності.

2. Відновлювати мінерально-вітамінний запас. Крім вживання сезонних овочів та фруктів потрібен прийом вітамінних комплексів:

• "Елевіт" - містить магній, фолієву кислоту. Рекомендується приймати разом з йодовмісними препаратами. Вживають по пігулці під час їжі;
• «Вітрум Пренатал Форте» – полівітамінний препарат із вмістом мінералів. Додатково міститься йод. Приймають по таблетці;
• "Вітрум Пренатал" - містить вітамін А, залізо, фолієву кислоту, магній. Приймають по пігулці.

3. Вживати продукти підтримки нормальної роботи кишечника.

4. Дбати про збалансованість раціону.

Повноцінне забезпечення організму майбутньої мами та плоду всіма необхідними речовинами – і є збалансоване харчування. Щоденна енергетична цінність продуктів у раціоні жінки має розподілятися так:

• 30% добової норми посідає сніданок;
• 10% відведено другого сніданок;
• 40% показано в обід;
• 10% посідає полудень;
• 10% має бути вжито на вечерю.

Усі основні поживні речовини повинні надходити у певних пропорціях по відношенню одна до одної та контролюватись в обсязі:

1. Білки - основа основ раціону, важливий «будівельний матеріал», що бере участь у формуванні тканин та органів плода. Добова норма коливається в межах 90-130 г (2 курячі яйця, 0,5 кг сиру, 0,1 кг риби або м'яса).
2. Вуглеводи – основне джерело енергії. Вони впливають на швидкість обмінних процесів та піднімають рівень внутрішньої глюкози. Добова норма має перевищувати 400 р. Надлишок призводить до зростання підшкірно-жирового шару. Нижня межа – 350 г на добу.
3. Жири – один із найважливіших компонентів їжі, «золотий запас» енергетичних ресурсів. Їхній внесок в організацію збалансованого харчування значний. Добова норма – 90-130 г (60 г олії, 0,4 кг пісного м'яса, 8 курячих яєць, 0,2 кг сметани). Надлишок жирів небезпечний, оскільки є основною причиною збільшення ваги в період вагітності, відкладаючись в організмі про запас.
4. Мікроелементи. Особливо значущим є кальцій, під час вагітності споживаний організмом дуже інтенсивно. Це пов'язано з активною його участю у побудові кісток дитини. Добова норма – 1,3 г. Раціон під час виношування має містити залізо. Добова норма – 18 мг. Крім того, важливість становлять цинк, магній і натрій.
5. Клітковина незамінна для нормального функціонування кишківника. Особливого значення її присутність у раціоні набуває на пізніх термінах виношування.

Обов'язкові моменти:

• до раціону потрібно включати молочні продукти: до 200 г молока (за відсутності алергії), близько 200 г йогурту або кефіру, приблизно 150 г сиру;
• у меню повинні бути каші, зварені зі злаків, і макарони з вищого сорту борошна. Їхнє споживання дозволить знизити кількість хліба в меню;
• слід щодня вживати м'ясо та кілька разів на тиждень – рибу;
• страви повинні містити рослинні олії: оливкова, гірчична, лляна;
• нижня межа споживаної за добу рідини – півтора літри. Жінка має споживати не лише воду – дозволено трав'яний чай. Корисно вводити в меню свіжі соки, домашні морси та компоти, відвар шипшини.

Вагітній краще їсти в встановлений час. Снідати рекомендовано через 1,5 години після пробудження. Останній основний прийом їжі має відбуватися щонайменше за 3 години до сну. Чіткий режим покращить травлення та перешкоджатиме набору зайвих кілограмів. Харчуватися потрібно рівними частинами від чотирьох до шести разів на добу. Це дозволить унеможливити почуття голоду, не дасть переборщити з порцією і знизить бажання перекусити шкідливою їжею. Вагітній краще трохи недоїсти, ніж переїсти!

Від жирної їжі, продуктів тваринного походження, солінь, борошняних виробів та випічки з пісочного та дріжджового тіста, тортів із жирними олійними кремами, солодких газованих напоїв доречно відмовитись.

Жінкам, у яких зайві кілограми спостерігалися до вагітності, слід зупинити вибір на пісному м'ясі та знежирених молочних товарах. «Прості» вуглеводи, що містяться в рисі, білій випічці та солодощах, доречно замінити на «складні», перейшовши на коричневий рис, сушену квасолю, цільнозерновий хліб. Сіль затримує в організмі рідину, тому її споживання має бути зведене до мінімуму.

Продукти

Наведені нижче продукти стримують організм жінки від надмірного набору маси, тому повинні бути присутніми на її столі щодня.

• цукіні;
• капуста;
• броколі;
• морква;
• гарбуз;
• огірки;
• помідори;
• Зелена цибуля.

• сливи;
• абрикоси;
• груші;
• яблука.

Сухофрукти:

• родзинки;
• чорнослив;
• кураги.

• черешня;
• вишня;
• кавун;
• диня;
• виноград;
• ківі.

Нежирне м'ясо:

• яловичина;
• індичка;
• кролик;
• курка.

Як готувати

Продукти для схуднення необхідно готувати безпечними способами. Найбільш прийнятний – на пару. Добре, якщо є спеціальний прилад, що дозволяє зберегти всі корисні властивості їжі. Не менш корисні страви, запечені у духовці. Запікати можна все. Для цього використовується спеціальний папір або фольга. Показано й гасіння. Корисний спосіб приготування передбачає тривале перебування їжі на невеликому вогні посуду під кришкою. Дуже смачно таким чином виходить готувати м'ясо та картопля. Не обійтись без відварювання.

Перед кожною трапезою вагітній жінці потрібно випивати склянку чистої води. Це покращить процес травлення та дозволить з'їсти менше.

Калорійність

Для здорового розвитку плода жінці потрібно на 300-400 ккал більше ніж до вагітності. Саме на таку кількість зростають енергетичні витрати її організму. У середньому вагітна має отримувати від 2000 до 2800 ккал/добу. Більша кількість не означає добре і зовсім не потрібна для нормального перебігу вагітності.

Якщо жінці у «цікавому положенні» показаний постільний режим, добова калорійність раціону знижується в середньому на 20%.

Меню при надмірній вазі

• З ранку натще: склянка негазованої води.
• Через 10 хвилин: яблуко.
• На сніданок: салат із солодкого перцю, огірків та помідорів, кефір або молочна каша (вівсяна, ячна, гречана) з додаванням ягід.
• На другий сніданок: зелений або трав'яний чай, печиво галетне або шматочок бринзи.
• На обід: легкий суп, запечена з овочами риба або нежирний борщ зі шматочком вареного м'яса.
• На полудень: склянка соку та пара волоських горіхів або склянка кефіру з яблуком.
• На вечерю: відварене куряче філе та легкий салат із заправкою з оливкової олії або нежирний сир з кефіром та ягодами.
• Перед сном: натерте яблуко та морква без цукру.

Чи можна вагітним сидіти на дієті

При надмірному наборі зайвих кілограмів сучасна медицина не виключає використання вагітними режимів харчування, що допомагають стабілізувати вагу та виключити її інтенсивне зростання. У той же час медики звертають увагу на те, що виношування дитини – невідповідний момент для сміливих експериментів та використання популярних дієт. Категорично заборонено:

1. Жорстке обмеження у продуктах, голодування та монодієти шкідливі для самої жінки та її дитини. Виняток із раціону певних продуктів загрожує недостатнім отриманням плодом вітамінів та інших важливих речовин.
2. Цитрусові дієти, меню яких будується на вживанні мандаринів, грейпфрута, апельсина та їхнього соку, розвивають ймовірність алергічних реакцій у новонародженого. Шоколадний режим, що передбачає вживання шоколаду, кави та похідних какао діє за тим самим принципом.
3. Режими, основу яких лежать бобові культури (соя, квасоля, горох) сприяють збільшенню білка в організмі. Продукти його розпаду іноді спричиняють токсичні реакції. Аналогічно діють білкові дієти, сидіти на яких допустимо лише за медичними показаннями та під пильним контролем медиків.
4. Раціон на основі ягід, що розріджують кров (смородина, суниця, полуниця, калина, малина) може нашкодити плоду і навіть викликати кровотечу.
5. У період вагітності неприпустимо використання жироспалюючих коктейлів та напоїв для прискорення метаболізму. Вони можуть спровокувати викидень.

Дієта може бути рекомендована вагітною у разі підвищеного рівня солі в організмі (встановлюється шляхом клінічного аналізу), що веде до скупчення в тканинах рідини та появи набряків. Також лікарем може бути призначена дієта для вагітних, спрямована на вирішення певної проблеми у конкретної жінки.

Користь дієти під час вагітності

1. Правильне харчування важливе для народження здорової дитини.
2. Особливий режим допомагає підтримувати витривалість майбутньої мами.
3. Спеціальний раціон допомагає у боротьбі з низкою захворювань.
4. Дієта для схуднення сприяє нормалізації ваги.

Дієта по триместрах

У певні періоди вагітності організм матері поводиться по-різному. Важливо дотримуватися раціону дієти для схуднення для вагітних, відповідного періоду розвитку плода. Так вдасться унеможливити розвиток проблем зі здоров'ям і не набрати зайвого.

1 триместр

Зайві кілограми набираються жінками до 12-го тижня виношування дитини, тоді як наголос має робитися не на кількості, а на якості їжі. В основі дієти повинні знаходитися білки та вітаміни. Щодня слід споживати трохи більше 2000 ккал.

У раціон дієти для вагітних для зниження ваги потрібно вводити:

• нежирне м'ясо;
• яйця;
• зелений горошок;
• білокачанну та морську капусту;
• сир та сир малої жирності;
• хліб грубого помелу;
• печінка;
• свіжовижаті соки.

Розумно відмовитися від:

• консервів;
• газованих напоїв;
• продуктів швидкого приготування;
• сухариків та чіпсів;
• кава;
• гірчиці та оцту.

Меню щодня

Понеділок

• 8:00 – мюслі із додаванням молока середньої жирності.
• 11:00 – нежирний йогурт.
• 13:00 – суп на пісному бульйоні.
• 16:00 – овочевий салат із додаванням оливкової олії.
• 19:00 – відварений рис та тушкована капуста.

• 8:00 – вівсяна молочна каша.
• 11:00 – бутерброд зі шматочком олії.
• 13:00 – суп на нежирному рибному бульйоні.
• 16:00 – 100 г знежиреного сиру.
• 19:00 – печінка з відвареними макаронами.
• 21:00 – трохи морської капусти.

• 8:00 - 100 г сиру низької жирності, зелений чай.
• 11:00 – чай із галетним печивом.
• 13:00 – суп із овочами.
• 16:00 – груша.
• 19:00 – куряча парова котлета та пюре.
• 21:00 – низької жирності йогурт.

• 8:00 – гречана молочна каша, свіжий сік.
• 11:00 – йогурт.
• 13:00 – суп із броколі та цвітної капусти, шматочок хліба.
• 16:00 – яблуко.
• 19:00 – салат з помідора, авокадо та листя шпинату, шматочок тунця.
• 21:00 – морс із журавлини.

• 8:00 – склянка ряжанки, хлібець зі шматочком сиру.
• 11:00 – апельсин.
• 13:00 – відварені макарони, парова котлета, салат.
• 16:00 – пара волоських горіхів.
• 19:00 – картопля, запечена зі сметаною, риба та чай.
• 21:00 – жменя кураги.

• 8:00 – сирники, трав'яний чай.
• 11:00 – жменя кураги.
• 13:00 – суп на курячому бульйоні, хлібець.
• 16:00 – салат з яблука та моркви.
• 19:00 – салат з помідорами та м'яким сиром з додаванням оливкової олії.
• 21:00 – склянка знежиреного молока.

Неділя

• 8:00 – вівсяна каша на молоці, яблуко, сік.
• 11:00 – банан.
• 13:00 – суп на курячому бульйоні, салат із помідорів, чай.
• 16:00 – фрукти.
• 19:00 – куряча котлета, парові овочі.
• 21:00 – склянка йогурту.

2 триместр

У період активного зростання плоду організм жінки потребує додаткового підживлення. Добовий раціон дієти для вагітних становить 2500 ккал. Починаючи з 14-го тижня, слід обмежити споживання цукру та кондитерських виробів. Важливі вітаміни D та Е.

• шпинат;
• молочні товари;
• вершкове масло;
• яєчний жовток;
• родзинки;
• печінка морської риби.

Слід виключити:

• смажені та жирні страви;
• гостре та копчене;
• ковбасні вироби.

Меню на тиждень

Понеділок

• 8:00 – відварене яйце, бутерброд із сиром та помідором.
• 11:00 – сир та родзинки.
• 16:00 – йогурт.
• 19:00 – салат із овочів та авокадо.
• 21:00 – склянка відвару шипшини.

• 8:00 – молочна вівсянка.
• 11:00 – горіхи, банан та яблуко.
• 13:00 – суп на курячому бульйоні та з додаванням цвітної капусти.
• 16:00 – 100 г сиру.
• 19:00 – рагу з пісним м'ясом.
• 21:00 – склянка йогурту.

• 8:00 – омлет.
• 11:00 – знежирений йогурт.
• 13:00 – рибний суп.
• 16:00 – яблуко.
• 19:00 – каша на молоці.
• 21:00 – фрукти.

• 8:00 – сирники зі сметаною та родзинками.
• 11:00 – жменя волоських горіхів.
• 13:00 – сочевий суп.
• 16:00 – яблуко.
• 19:00 – відварений рис та шматочок запеченої курки без шкіри, чай.
• 21:00 – склянка йогурту.

• 8:00 – омлет та шматочок хліба з помідором.
• 11:00 – томатний сік.
• 13:00 – рагу зі шматочком пісного м'яса.
• 16:00 – сезонний фрукт.
• 19:00 – відварені макарони та томатний сік.
• 21:00 – чай.

• 8:00 – 100 г сиру, ягоди.
• 11:00 – шматочок твердого сиру, хлібець.
• 13:00 – гречка, шматочок запеченої яловичини, салат із овочів, чай.
• 16:00 – свіжий сік.
• 19:00 – запечена риба, помідор.
• 21:00 – склянка нежирного молока.

Неділя

• 8:00 – каша кукурудзяна на молоці, жменя кураги.
• 11:00 – знежирений йогурт.
• 13:00 – капустяні борщ, салат з огірків та помідорів.
• 16:00 – жменя горіхів чи родзинок.
• 19:00 – кабачкові оладки, сметана, відвар шипшини.
• 21:00 – склянка йогурту.

У II триместрі жінці слід бути обережною із продуктами-алергенами. Їхнє споживання має бути рідкісним. Екзотичні фрукти, цитрусові та полуницю можна вживати, але по можливості скромними порціями.

3 триместр

У цей період краще не переїдати. Незважаючи на потребу у вуглеводах, не варто налягати на надто калорійні страви. Енергетична цінність їжі не перевищуватиме 2800 ккал на добу.

• фрукти;
• горіхи;
• овочеві супи;
• парова риба;
• відварене м'ясо.

Слід виключити:

• жири та сало;
• смажені страви;
• жовток;
• соління;
• підливи;
• рослинне та вершкове масло.

У третьому триместрі потрібно обмежити споживання води – не більше ніж літр протягом доби. Правило поширюється і рідку їжу, включаючи супи. Декілька разів на тиждень корисно влаштовувати розвантажувальні дні. Це поверне організму тонус і підготує його до майбутніх пологів.

Тижневе меню

Понеділок

• 8:00 – каша на молоці.
• 11:00 – сухофрукти.
• 13:00 – суп на овочевому бульйоні.
• 16:00 – кефір.
• 19:00 – парова куряча котлета, гречана каша.
• 21:00 – фрукти.

• 8:00 – сухе печиво, чай.
• 11:00 – фрукти.
• 13:00 – відварені макарони, салат.
• 16:00 – помідор, маслини, шпинат.
• 19:00 – дієтичний плов.
• 21:00 – кефір.

• 8:00 – бутерброд з олією, чай.
• 11:00 – салат з 1 яйця та морської капусти.
• 13:00 – рибний суп.
• 16:00 – 100 г знежиреного сиру.
• 19:00 – шматочок запеченого пісного м'яса, пюре.
• 21:00 – сік.

• 8:00 – варене яйце, хлібець, шматочок олії, трав'яний чай.
• 11:00 – фрукти.
• 13:00 – борщ.
• 16:00 – груша.
• 19:00 – салат із яйцем, тунцем та рисом.
• 21:00 – фрукти.

• 8:00 – нежирний сир із ягодами.
• 11:00 – свіжий сік з апельсинів.
• 13:00 – тушкована з овочами яловичина, чай.
• 16:00 – сухофрукти.
• 19:00 – рис із морквою та цибулею.
• 21:00 – кефір.

• 8:00 – каша вівсяна та курага.
• 11:00 – бутерброд із сьомгою.
• 13:00 – суп із гарбуза, шматочок запеченої курячої грудки.
• 16:00 – сік із фрукти.
• 19:00 – рис та шматочок запеченої риби.
• 21:00 – ряжанка.

Неділя

• 8:00 – сирники та сметана.
• 11:00 – жменя горіхів.
• 13:00 – макарони, рибна парова котлета, овочі.
• 16:00 – фрукти.
• 19:00 – голубці з нежирною сметаною.
• 21:00 – молоко.

Спеціальні дієти для вагітних

Під час виношування дитини лікар може рекомендувати жінці спеціальну дієту, орієнтовану стан її здоров'я. Раціон кожної дієти для вагітних для схуднення збалансований, тому системи харчування допомагають стежити за кількістю кілограмів, що набираються.

Білкова

Дієта передбачає харчування із підвищеною кількістю білка. Показана вагітним зі стрімким набором кілограмів, оскільки допомагає контролювати їхній приріст і знизити надлишок. Майбутній матусі важливо їсти молоко, м'ясо, яйця, вживаючи за добу близько 120 грамів білка. Також показані вуглеводи – до 400 г на добу.

Виключаються:

• цукор;
• згущене молоко;
• торти;
• шоколад;
• свіжий хліб.

Інтервали між їдою становлять близько трьох годин.

Курячі та перепелині яйця – незамінне джерело білка. При вагітності краще засвоюються зварені у мішечок. Покривати денну потребу у білку яйцями не потрібно – вони можуть спричинити алергію.

Білковій дієті для вагітних властиві очевидні переваги:

1. Відсутність строгих обмежень у харчуванні.
2. Поліпшення обміну речовин.
3. Спалювання жирових запасів.
4. Зміцнення матки та плаценти.
5. Достатнє насичення.

Зразкове меню

Раціон дієти для вагітних рекомендується складати таким чином, щоб ранок починався з вуглеводів, які чудово насичують та дають організму енергію для перетравлення їжі. Обід добре складатиметься з калорійних страв, здатних надовго позбавити від голоду. Увечері найкраща виключно білкова їжа.

• 1 триместр: пластівці з висівок з молоком, шматочок житнього хліба, чай.
• 2 триместр: яблуко, мюслі та йогурт, ромашковий чай.
• 3 триместр: кисле молоко, молочна каша.

• 1 т-р: молоко та галетне печиво.
• 2 т-р: ряжанка, чорнослив.
• 3 т-р: шматочок сиру, цільнозерновий хліб.

• 1 т-р: суп на неміцному курячому бульйоні, шматочок запеченої риби, йогурт.
• 2 т-р: сочевий суп, відварене м'ясо, салат з морської капусти, сік.
• 3 т-р: суп на неміцному овочевому бульйоні, салат з тунця, шматочок запеченої курячої грудки, відвар шипшини.

• 1 т-р: галетне печиво та чай.
• 2 т-р: мигдаль та банан.
• 3 т-р: йогурт та яблуко.

• 1 т: рис, шматочок запеченого м'яса, молочний пудинг.
• 2 т-р: риба на грилі, помідор, йогурт.
• 3 т-р: рис, відварена риба, ряжанка.

Перед сном

• 1 т-р: кефір.
• 2 т-р: знежирений кефір.
• 3 т-р: знежирений кефір.

Дієту можна використовувати виключно під наглядом лікаря, тому що надмірне споживання білка і бажання схуднути можуть призвести до підвищення навантаження на печінку і нирки.

Коли варто припинити

Білкову дієту припиняють при:

• неприємних симптомах з боку шлунково-кишкового тракту;
• підвищеної пітливості;
• помутніння сечі;
• шкірному свербіні;
• підвищеної дратівливості;
• запаморочення.

Чудово! Білково-рослинна дієта є різновидом білкового. У деяких випадках легше переноситься. Режим передбачає чергування рибних, м'ясних та овочевих днів. Як правило, кілька днів споживаються білкові продукти, наступні два дні потрібно їсти овочі та фрукти. Користь системи харчування будується на більшому надходженні в організм мінералів, вітамінів та антиоксидантів, необхідних жінці та малюку. Дієта підходить для незначної корекції ваги вагітної.

Безсольова

Для нормального самопочуття людині щодня потрібно вживати до 5 г кухонної солі. Більшість людей перевищує норму у кілька разів. В результаті в організмі накопичується рідина, відбувається набір ваги, розвиток захворювань нирок, печінки та серцево-судинної системи. Для вагітних надмірне вживання солі загрожує підвищеним тиском та появою набряків. Сіль під час виношування дитини потрібно обмежувати, а в деяких випадках показано дотримання дієти без солі.

Суть дієти у відмові їжі з високим вмістом солі. При правильному підборі складових меню дієти для вагітних зниження ваги нестачі солі в організмі не відбудеться.

Можна вживати:

• фрукти;
• зелень;
• хліб (трохи більше 200 р);
• яйця (не більше 2-х);
• вершкове масло (приблизно 10 г);
• нежирну яловичину;
• рибу;
• молоко та сир;
• кефір з невеликим % жиру;
• варення;

Під забороною:

• смажене;
• гостре;
• копчене;
• жирне;
• кисле;
• маринади;
• соління;
• свинина та баранина;
• кондитерські вироби.

Меню на день

• Ранок: 100 г каші, яєчня із пари яєць, 100 г сиру, морс.
• Перекус: 150 г йогурту із фруктами.
• Обід: 200 г запеченого м'яса чи риби, овочевий салат із додаванням бобових, компот.
• Полуденок: 100 г запечених яблук або сухофруктів.
• Вечір: суп-пюре з овочів (можна рагу), шматок хліба, смузі.
• Перед сном: склянка кефіру.

Спочатку безсольова дієта може здатися занадто жорсткою. Щоб позбавити їжу від прісності, можна використовувати морську сіль, підсолюючи страви наприкінці приготування або безпосередньо перед подачею.

Гіпоалергенна

За твердженнями фахівців, алергія формується у дитини вже під час перебування у тілі матері через непереносимість нею деяких продуктів. Визначити приховану алергію у жінки лікар може за наявності зайвих кілограмів, гестозу та набряків. За наявності таких проблем вагітної призначається спеціальна гіпоалергенна дієта.

Виключення підлягають:

• морепродукти;
• яйця;
• горіхи;
• молоко;
• риба;
• червона та чорна ікра;
• помідори;
• шоколад;
• полуниця;
• малина;
• цитрусові;
• курка;
• солодощі;
• соління;
• гострі страви;
• консерви.

Дозволено до вживання:

• пісне м'ясо;
• каші;
• овочі та фрукти неяскравого забарвлення (огірки, кабачки, картопля, капуста, жовті та зелені яблука, груші);
• гриби;

В обмеженій кількості дозволено вживати сметану, макаронні та хлібобулочні вироби з борошна вищого ґатунку.

Меню на день

• Сніданок: каша вівсяна на воді, шматочок хліба пшеничного, яблуко.
• Перекушування: склянка йогурту без добавок.
• Обід: вегетаріанський суп, парова котлета з м'яса кролика, салат з цвітної капусти, компот.
• Перекушування: фрукти.
• Вечеря: салат із дозволених овочів з додаванням олії, тушкована картопля, шматочок відвареної яловичини, чай.
• Перед сном: кефір.

Зниження гемоглобіну (анемія) під час виношування дитини може бути викликано різними причинами. У будь-якому випадку, дефіцит заліза небезпечний, оскільки негативно впливає на організм матері та плода. Для нормалізації стану вагітної корисна спеціальна дієта. Її суть – різноманітне здорове харчування, насичене вітамінами та мікроелементами. Раціон цієї дієти для вагітних неможливо уявити без білків. Прийом жирів має скоротитися. Вуглеводів – не більше 500 г на добу.

Показано:

• мигдаль;
• абрикоси;
• свиняча та теляча печінка;
• м'ясо індика;
• телятина;
• какао;
• шпинат;
• яєчний жовток;
• черствий хліб.

Апетит вагітної при зниженому гемоглобіні може бути дещо пригнічений, тому рекомендовано прийом овочевих, м'ясних і рибних супів. До основних страв рекомендується додавати різні соуси та сіль. Можна приймати близько 40 г вершкового та 30 г олії, не більше 50 г цукру.

Слід виключити:

• цитрусові;
• морепродукти;
• малину та суницю;
• шоколад;
• гриби.

Меню на день

• Сніданок: гречана каша, відварене м'ясо або риба, яйце некруто.
• Другий сніданок: салат з буряка та моркви, відвар шипшини.
• Обід: суп на бульйоні із серця та м'яса індика, хліб, сир, фрукти.
• Полудень: ягоди.
• Вечеря: рагу із овочів, шматок запеченого м'яса, чай.
• Перед сном: кисломолочний продукт.

Всупереч поширеній думці про користь вживання недостатньо обробленого м'яса та субпродуктів при зниженому гемоглобіні, такі експерименти при вагітності неприпустимі!

Вуглеводна

Вуглеводи – джерело енергії, яка потрібна організму вагітної для нормального виношування плода та важливий елемент здорового харчування. Вони добре засвоюються, перешкоджають накопиченню токсинів і жирових відкладень.

Суть системи харчування полягає у вживанні «складних» вуглеводів, тобто клітковини та пектинів. Вони містять небагато калорій, але обіцяють насичення. Дієта допомагає нормалізувати вагу вагітної за рахунок прискорення обмінних процесів.

З раціону дієти для вагітних виключаються «прості» вуглеводи:

• кондитерські вироби;
• не цільнозернові крупи;
• солодощі;
• хліб із білого борошна;
• виноград;
• банани.

• бобові;
• сир;
• цільнозернові крупи;
• бурий рис;
• макарони із твердих стільників пшениці;
• овочі та фрукти.

Меню на день

• Ранок: молочна каша (гречана, вівсяна, рисова), яйце, бутерброд із сиром, ряжанка.
• Перекушування: персик або яблуко.
• День: тушкована в м'ясному бульйоні капуста, овочевий салат із додаванням нежирної сметани, яблучний сік.
• Перекус: 100 г вишні або агрусу.
• Вечір: відварена риба, сир із фруктами, компот.

При токсикозі

Токсикоз виникає через те, що організм матері сприймає плід як чужорідний об'єкт і утворює антитіла до власних клітин. В результаті відбувається порушення роботи важливих органів та систем, погіршується самопочуття. Також до розвитку токсикозу мають хронічні захворювання шлунково-кишкового тракту і печінки. Проблема частіше наздоганяє емоційно нестійких жінок.

Існує кілька ступенів токсикозу:

• I – позиви до блювання трапляються до п'яти разів на добу. Втрата ваги становить три кілограми;
• II – блювання близько десяти разів на добу. Схуднення за двотижневий період становить чотири кілограми;
• III – блювання відбувається до двадцяти п'яти разів на добу. Втрата ваги становить понад десять кілограмів.

Токсикоз може бути раннім, що виявляється в першому триместрі, і пізнім (гестоз), що виникає після 35 тижня вагітності.

Раціон на ранніх термінах

1. Харчування має бути дробовим. Шлунок краще сприймає невеликі порції, які викликають його розтягування. Частий прийом їжі не перезбуджує центр голоду.
2. Токсикоз накладає заборону жирну калорійну їжу. Продукти повинні легко засвоюватися, не вимагаючи значних зусиль з боку шлунково-кишкового тракту.
3. Обов'язковий сніданок. При цьому їсти повноцінно не варто. Ідеальне рішення – фрукти, які легко засвоюються та забезпечують достатній рівень глюкози, необхідної для гарного самопочуття.
4. Бажана відмова від супів, особливо приготованих на м'ясному бульйоні. З'єднання рідкої та твердої їжі в одному прийомі викликає блювоту. Чай "в прикуску" з печивом виключається з тієї ж причини.

Показано:

• овочі: помідори, солоні огірки, свіжа капуста, морква, цвітна капуста, кабачки, броколі, буряк, баклажани, картопля;
• фрукти: лимони, вишня, полуниця, яблука, апельсини, сливи, журавлина, ківі;
• білок: відварене філе куряче, відварені яйця, нежирна риба, твердий сир;
• жири: вершкове та рослинне масло;
• каші: рис, гречана, пшоно.

Хліб можна їсти потроху, попередньо підсушивши в духовці або тостері.

Харчування при гестозі

Найкраща профілактика пізнього токсикозу вагітних – помірне споживання їжі. Категорично не рекомендовані соління, маринади та копченості. При виборі системи живлення медики рекомендують керуватися такими правилами:

• кількість солі не може перевищувати 5 г;
• в організм має надходити трохи більше 800 мл рідини;
• раціон повинен бути багатий на білки;
• їжа має містити натуральні вітаміни, в зимово-весняний час – збагачуватися вітамінними комплексами.

Зразкове денне меню

Перший сніданок:

• відварена риба (150 г);
• відварена картопля (200 г);
• свіжа морква (80 г);
• 1 відварене яйце;

Другий сніданок:

• сир (150 г).

• буряк із сметаною (300 г);
• гречана каша (200 г);
• парова котлета (60 г);
• 200 мл компоту.

• сезонні ягоди (300 г).

• відварена риба (200 г);
• вінегрет (300 г).

Перед сном:

• 200 мл кефіру.

На добу дозволяється до 200 г житнього чи 100 г пшеничного хліба.

Розвантажувальне меню дієти для вагітних

Розвантажувальними днями прийнято називати періоди, в які відбувається обмеження обсягу та різноманітності продуктів. Наголос робиться на низькокалорійну їжу, яка позбавляє організм від токсинів і шлаків, допомагає коригувати вагу. Нетривалі харчові обмеження під час вагітності призначаються лікарем для стимуляції обмінних процесів та збільшення витрати запасів жиру. Вони допомагають відновити роботу органів травлення, прискорити метаболізм, зменшити набряки. За один розвантажувальний день вагітна може втратити до 800 г ваги.

Розвантажувальна дієта показана вагітним при:

• набряклості ніг;
• підвищення артеріального тиску;
• швидкий набір ваги;
• задишці під час ходьби;
• проблемах з печінкою та нирками.

Правила проведення розвантаження

1. Харчові обмеження допустимі лише після 28-го тижня вагітності.
2. Відпочинок шлунку необхідний раз на тиждень чи десять днів.
3. Щоб уникнути дефіциту вітамінів та корисних речовин, рекомендується поєднувати різні розвантажувальні варіанти.
4. Розвантаження має відбуватися в один і той же день тижня.
5. Пережовування їжі має бути ретельним та повільним.
6. Денну порцію продуктів слід ділити кілька прийомів (5-6).
7. Їду важливо здійснювати через чітко встановлені часові інтервали, що допоможе уникнути почуття голоду.
8. За добу потрібно споживати не менше 2-х літрів води.
9. Ввечері перед початком розвантаження слід утриматися від важкої їжі. Вечеряти не пізніше семи годин вечора.

Енергетична цінність раціону вагітної під час розвантаження має бути менше 1500 ккал.

Універсальний раціон для зниження ваги

• Сніданок: 150 г сиру знежиреного, свіжа груша, чашка чаю.
• Другий сніданок: 200 г нежирного йогурту, свіжі ягоди.
• Обід: суп на легкому бульйоні, парова котлета із курячого фаршу, свіжий огірок.
• Полудень: половина склянки легкого йогурту, жменя сухофруктів.
• Вечеря: 100 г відвареної нежирної риби, салат із овочів.
• Перед сном: пара ягід чорносливу, половина склянки кефіру.

«Ситні» розвантажувальні дні

Розвантажувальні дієти на ситних продуктах можна проводити 1 раз на 7 днів, але за медичними показаннями іноді дозволено повторювати розвантаження кожні 4 дні. Енергетична цінність раціону вбирається у 1000 ккал.

Варіанти дієти для вагітних для зниження ваги, із зазначенням необхідної на день їжі:

1. М'ясо та овочі: 400 г нежирного м'яса, 800 г свіжих овочів. Перед сном можна випити склянку нежирного кефіру.
2. Морепродукти та овочі: відварені морепродукти у кількості 0,5 кг, тушковані овочі у кількості 800 г. Дозволено вживання несолодкого чаю.
3. Картопля: 1 кг відвареної картоплі та кілька склянок нежирного кефіру.
4. Йогурт та фрукти: 1,5 кг вітчизняних фруктів, низькокалорійний йогурт (300 г).
5. Ягоди та сир: 800 г будь-яких ягід, 400 г знежиреного сиру. Можна одноразово випити несолодку каву без кофеїну.

Монорозвантаження для схуднення

Моно-розвантажувальний день має на увазі вживання одного продукту. Мета – дати повноцінний відпочинок травній системі. Енергетична цінність раціону низька, тому повторювати монорозвантаження можна тільки через 10 днів і виключно після консультації лікаря.

1. Овочева або фруктова: протягом дня можна з'їсти 1,5 кг свіжих овочів або фруктів. Як добавка до салатів допускається використовувати трохи рослинної олії.
2. Компотна: протягом дня можна випити 1,5 літра компоту зі 100 г сухофруктів та 1 кг свіжих яблук. У готовий продукт допускається додати трохи більше 3-х ложок цукру.
3. Молочна: за день можна випити 1,5 літра молока, йогурту або ряжанки жирністю трохи більше 1,5%.

Цікаво знати! Молочна дієта (розвантаження) дуже хороша для вагітних, які страждають на відсутність апетиту. Молоко – це їжа та рідина одночасно. Смачний молочний коктейль наситить та підніме настрій.

Гречане розвантаження

Гречка – одна з найкорисніших круп. Її зерна містять йод, магній, залізо, калій та цілий спектр вітамінів. Крім того, у гречці міститься лізин – не синтезована організмом амінокислота, необхідна для кращого засвоєння кальцію. Гречка добре зміцнює стінки судин, очищає кишечник від важких відкладень та шлаків.

Вагітним розвантажувальний день на гречці дуже корисний: крім позбавлення від зайвої ваги крупа обіцяє поповнити запаси організму мікроелементами, підняти рівень гемоглобіну та покращити травлення.

Щоб зберегти корисні властивості гречки, рекомендовано відмовитись від її варіння. Склянку крупи слід помістити в термос і залити окропом, дати настоятися ніч. Вранці кашу ділять на порції та вживають протягом дня. Щоб було легко переносити незвичний режим, вагітні можуть доповнити меню склянкою кефіру або парою яблук.

Кефірна

Розвантажувальний день на кефірі дозволяє звільнитися від усього зайвого і нормалізувати стілець, що особливо корисно вагітним, які страждають на закрепи. Використовувати можна лише свіжий кефір. На день береться 1,5 літра кисломолочного напою з жирністю від 1,5% та 600 г сиру. Його слід використати за 6 прийомів. При відчутному почутті голоду можна з'їсти кілька ложок пшеничних висівок.

Як харчуватися наступного дня

Рясне вживання їжі на наступний день після розвантаження неприпустимо. Після «чистки» меню вагітної має бути легким, інакше втрачені грами повернуться, знову виникне дискомфорт.

1. Снідати найкраще нежирним йогуртом, відвареними яйцями або порцією молочної вівсяної каші.
2. На обід слід вживати багаті білком продукти: яловичину пісну або нежирну рибу. Поєднувати білкову їжу потрібно з клітковиною, тому як гарнір рекомендований овочевий салат.
3. Як вечірня трапеза підійде відварене м'ясо або зернистий сир.

Протипоказання

Розвантажувальні дні протипоказані вагітним із наступними захворюваннями:

• цукровий діабет;
• харчова алергія;
• хронічні захворювання ШКТ;
• ендокринні патології

Корисні рецепти

Вегетаріанський суп

Інгредієнти:

• капуста (триста грамів);
• селери корінь (одна шт.);
• морква (одна шт.);
• картопля (дві шт.);
• цибуля ріпчаста (одна шт.);
• петрушка;
• рослинна олія (чотири столові ложки);
• літр води;
• трохи солі.

Хімічний склад 100 г:

• білки – 0,72 г;
• жири – 4,3 г;
• вуглеводи – 3,8г.

Приготування:

1. Нашаткувати капусту, очистити і подрібнити картоплю, нарізати кубиками інші овочі (цибуля - півкільцями), дрібно порубати зелень.
2. Моркву, цибулю, корінь селери відправити до сковороди з олією, додати води, гасити 15 хвилин.
3. Додати в сковороду капусту, картопля і тушкувати.
4. Готові овочі відправити у каструлю, залити окропом, посолити. Варити трохи більше п'яти хвилин після закипання.
5. При подачі прикрасити зеленню.

Запіканка картопляно-сирова

Інгредієнти:

• картопля (двісті грамів);
• нежирний сир (тридцять грамів);
• чверть яйця;
• масло вершкове (п'ять грамів);
• сметана (двадцять грамів).

Хімічний склад:

• білки – 10,5 г;
• жири – 12 г;
• вуглеводи - 35,7 г.

Приготування:

1. Картоплю помити, очистити, нарізати часточками. Відварити до готовності. Воду злити, картоплю протерти.
2. Сир перетерти, з'єднати з картоплею, додати яйце та вершкове масло. Перемішати.
3. Картопляно-сирну масу викласти на лист, посипаний сухарями. Розрівняти та змастити сметаною. Запекти до золотистого кольору.

Салат з буряка та зеленого горошку

Інгредієнти:

• буряк (двісті грамів);
• консервований горошок (шістдесят грамів);
• олія (десять грамів).

Хімічний склад:

• білки – 2,4 г;
• жири – 5 г;
• вуглеводи - 11,7 г.

Приготування:

1. Буряк відварити (одну годину), опустити на півгодини в холодну воду, після чого очистити і натерти на тертці.
2. Горошок позбавити рідини.
3. Змішати буряк і горошок, заправити олією.

Салат з білокачанної та морської капусти

Інгредієнти:

• заморожена морська капуста (тридцять грамів);
• зелена цибуля (десять грамів);
• білокачанна капуста (тридцять грамів);
• свіжий огірок (тридцять грамів);
• олія (п'ять грамів).

Хімічний склад:

• білки – 1 г;
• жири – 5 г;
• вуглеводи - 2,7 г.

Приготування:

1. Морську капусту опустити у холодну воду до повного розморожування. Тонко нарізати. Варити в трохи підсоленій воді близько 15 хвилин. Охолодити.
2. Нашаткувати білокачанну капусту, огірки подрібнити соломкою, цибулю нарізати.
3. З'єднати компоненти, додати олію.

Молочна каша кукурудзяна

Інгредієнти:

• крупа кукурудзяна (шістдесят грамів);
• молоко (сімдесят грамів);
• вода (сімдесят грамів);
• цукор (п'ять грамів);
• трохи солі;
• трохи вершкового масла|мастила|.

Хімічний склад:

• білки – 6,8 г;
• жири – 7,4 г;
• вуглеводи - 51,6 г.

Приготування:

1. У киплячу воду засипати крупу та варити приблизно 25 хвилин. Злити зайву рідину та додати молоко.
2. Покласти в кашу сіль|соль|, цукор. Варити до загусання.
3. Перед подачею додати олію.

Спорт для підтримки форми

Доведено, що діти мам, які займалися спортом під час вагітності, розвиваються швидше. Корисна фізична активність і для фігури жінки, яка чекає на малюка: малорухливий спосіб життя вагітної може спричинити стрімке збільшення маси тіла та розвиток набряків. Інше питання – допустиме навантаження.

Для майбутніх мам неприйнятна така активність:

• аеробіка;
• стрибки;
• катання на гірських лижах;
• дайвінг;
• їзда на велосипеді.

Небезпечні вправи, що ґрунтуються на розтягуванні м'язів живота, перевернуті асани йоги, махи та сильний вигин спини.

Для гарного самопочуття та збереження фігури фахівці рекомендують вагітним частіше робити піші прогулянки та придивитися до одного з наступних напрямків:

Плавання

Корисно вагітним протягом дев'яти місяців. Під час плавання покращується кровообіг, тренуються легені, зміцнюються м'язи. Навантаження на хребет мінімальне, що особливо необхідно у другій половині вагітності. Плавання - чудова можливість тримати тіло в тонусі.

Важливо! Під час відвідування басейну вагітним жінкам важливо користуватися тампонами, особливо якщо є схильність до запальних захворювань піхви.

Пілатес

Якщо вдасться знайти досвідченого тренера, пілатес стане найкращою підготовкою до пологів. Крім того, це перший крок до швидкого відновлення фігури після народження дитини. Завдяки заняттям збільшується гнучкість, зміцнюється спина. Жінка вчиться відчувати своє тіло, чути його.

Гімнастика

Спеціальні групи для вагітних пропонують особливі вправи, які перешкоджають набору зайвої ваги, а й допомагають при токсикозі. Півгодинне заняття знімає болі в попереку, що тягне, полегшує навантаження на спину і готує груди до лактації.

Йога

Особливо потрібна йога жінкам, які були знайомі з нею до «цікавого стану». Вибирати потрібно адаптовані для вагітних вправи, а займатися лише під наглядом тренера.

Перед початком будь-яких тренувань вагітній жінці важливо отримати дозвіл гінеколога, що спостерігає!

Відеоогляд від дієтолога

Харчування вагітної жінки обов'язково має містити всі потрібні речовини. Розглянемо основні речовини по групам (наприклад, білки, жири, вуглеводи тощо). По кожній групі описуватимемо:

1. Для чого потрібна ця група речовин (як впливає на стан вагітної, на ріст та розвиток дитини тощо);
2. У яких продуктах міститься ця група корисних речовин;

Білки. Тварини та рослинні білки в раціоні вагітних

Для чого. Білок, якщо говорити по-простому, це основний будівельний матеріал для нових клітин. Вагітність, - це ж справжнє велике будівництво. Зростає матка, росте груди, утворюється і росте плацента, росте дитина, – для цього росту потрібен білок. З іншого боку, при розщепленні білка виділяється потрібна організму теплова енергія. Саме завдяки нормальному рівню білка ми стійкі до стресів, впливів інфекцій і токсинів. І, звичайно ж, якщо білка в організмі мало, то організм виснажений, схильний до шкідливих впливів. Білки бувають тваринного та рослинного походження. І ті, й інші розщеплюються в організмі, утворюючи амінокислоти. З білків тваринного походження організмі виробляється більший набір амінокислот, ніж із рослинних білків. Але і для розщеплення тваринного білка потрібно більше енергії і часу, ніж розщеплення рослинного білка. Крім того, від переробки тваринного білка виходить більше відпрацьованих продуктів, а їх потрібно виводити з організму, а це додаткове навантаження на нирки, печінку, тощо. Саме тому такий потрібний продукт як м'ясо, у рекомендаціях для вагітних завжди йде з застереженнями, на кшталт: «потрібно, але невеликими порціями, нежирних сортів, тощо».

Примітка. Все вищесказане має важливе значення у разі, коли вагітна – вегетаріанка. В цьому випадку потрібно подвійно уважно поставитися до раціону харчування, тому що потрібно стежити за тим, щоб організм обов'язково отримував потрібну кількість білка.

У яких продуктах містяться білки

Білки тваринного походження містяться у таких продуктах:

• М'ясо нежирних сортів;
• Птах (домашній)
• Риба;
• Яйця.
• Молоко та молочні продукти

Примітка: Будь-які ковбасні вироби не можуть розглядатися як джерело тваринного білка.

Білки рослинного походження містяться в таких продуктах:

• Бобові;
• Гриби;
• Насіння;
• Горіхи.

• 25% - м'ясо або риба (120-200 грам);
• 20% - молоко та рідкі молочні продукти (400-500 г);
• 5% - яйця (не більше 1 шт).

Нагадуємо, що всі ці продукти (м'ясо, рибу) краще гасити, варити, готувати на пару, запікати, а не жарити. Яйця краще варити або робити омлет.

Жири. Тварини та рослинні жири в раціоні вагітних

Під час вагітності організму потрібні жири і жирні кислоти, які містяться. Споживання жирів у рамках норми корисно впливає на формування та розвиток мозку дитини, її зору також дозволяє знизити ризик народження дитини з низькою вагою.

Жири бувають 4 різних видів, крім того вони поділяються на корисні та шкідливі.

Оптимальна норма 75-85 г на добу. З них 15-30 г (1-2 столові ложки) рослинних жирів (олія соняшникова, кукурудзяна, оливкова, кілька горіхів). Інші жири зазвичай «добирають» з м'яса, риби та молочних продуктів, з'їдених за день. Саме для того, щоб не «перебрати» норму жирів, рекомендується вибирати м'ясо та рибу нежирних сортів.

Вуглеводи та клітковина в раціоні вагітних

Вуглеводи - це основна енергетична складова роботи організму, своєрідне паливо. При нестачі вуглеводів організм починає розщеплювати свої білки, що призводить до негативних наслідків для вагітної жінки та дитини: падіння імунітету, різкі перепади настрою, різкі перепади між бадьорістю та втомою, нестача маси плода тощо. У раціоні вагітної жінки мають бути вуглеводи обсягом 350-500 грам щодня. Причому дуже важливо, щоб ця норма «набиралася» на рахунок продуктів, багатих на клітковину. Помічено, що у сучасних умовах життя жінки (навіть не вагітні) отримує недостатній обсяг клітковини. А під час вагітності споживання клітковини (і поповнення вуглеводного балансу) – особливо важливе. Якщо «недобирати» клітковину, то найчастіше вагітних мучать запори та геморой, докладніше про це можна прочитати у статті. Дуже важливо запобігти цим проблемам правильним харчуванням. Отже, необхідний обсяг вуглеводів краще і правильніше отримувати за рахунок продуктів, багатих на клітковину. Це такі продукти:

• Хліб грубого помелу;
• Крупи;
• Овочі та фрукти;
• Сухофрукти;
• Висівки;

Примітка. При правильному (згідно з нормою, 350-400 г) споживанні клітковини, дуже важливо пити достатню кількість рідини (див. розділ Рідина під час вагітності). Інакше, без рідини, клітковина також може призвести до запорів.

Наприклад, щоденний прийом вівсяних пластівців, залитих фруктовим соком з м'якоттю, - забезпечить легке щоденне очищення кишечника, без проблем та запорів. Сік можна робити будь-який, яблучний, додавати моркву, апельсин, грушу. Краще в сік додавати м'якоть фруктів, щоб він був густим. І не забуваємо додати ложку (десертну) оливкової олії, щоб усі вітаміни засвоїлися.

Скрізь написано, і всі вагітні розуміють, що клітковину потрібно їсти. Але не всі можуть змусити себе. Тому потрібно з пропонованих продуктів придумати поєднання, яке буде приємним саме Вам. Можливо, це будуть молочні каші. Можливо пластівці з молоком, соком, кефіром. Можливо, - просто нарізка овочів та фруктів. Головне, щоб одержану страву можна було з'їсти із задоволенням.

Мінеральні речовини у раціоні вагітних

• Кальцій. Важлива складова кісткової тканини, крові. Бере участь у процесі згортання крові, нормалізує діяльність нервово-м'язової системи. Міститься у таких продуктах: молоко та молочні продукти, яєчний жовток, житній хліб.
• фосфор. Відіграє важливу роль у освіті кісток, входить до складу ферментів-акумуляторів енергії клітин. Міститься в таких продуктах: риба та морепродукти, сир, сир, молоко, горіхи, хліб, квасоля, горох, вівсяна та гречана крупи.
• Натрій. Основний регулятор водного обміну у організмі. Основний продукт - кухонна сіль. Орієнтовна норма споживання солі. У першій половині вагітності можна вживати до 10-12 г солі на добу, у другій половині слід обмежитися 8 г, а останні два місяці вагітності – до 5-6 г на добу, або менше.
• Калій. Важливий для розвитку та роботи серцево-судинної системи. Міститься в таких продуктах: яблука, сливи, абрикоси, персики, аґрус, чорниця, курага, родзинки, вівсяна крупа, печена картопля.
• Мідь. Важлива для утворення крові. Міститься у таких продуктах: горіхи, зернові та бобові культури, м'ясо, печінка тварин, яєчний жовток.
• Цинк. Важливий елемент складу крові та м'язової тканини. Міститься у таких продуктах: м'ясо (червоне), бобові, горіхи, цілісні злаки, молочні продукти.

Мікроелементи у раціоні вагітних

• Залізо. Основна функція - бере участь в утворенні крові. Якщо розглянути коротко, то залізо міститься в салаті, шпинаті, чорносливі, яблуках, грейпфрутах, гранатах, лимонах, гречаній і вівсяній крупі, житньому хлібі, м'ясі, печінці тварин, яєчному жовтку. Більшість фахівців (лікарів) згодні у питанні про те, що підтримати рівень заліза в рамках норми лише продуктами харчування – дуже складно. Тому (особливо якщо у вас планується кесарів розтин, операція, що вимагає нормального рівня гемоглобіну), рекомендується стежити (за регулярними аналізами крові на гемоглобін) за рівнем заліза, і приймати препарати, що містять залізо, що рекомендуються лікарем.

Примітка. Зі свого досвіду можу сказати, що ні яблука (3-4 на день), ні гречка, ні гранат (він кислий, від нього печія), ні печінка, самі по собі потрібного рівня не забезпечують.

• Йод. Бере участь у освіті гормонів щитовидної залози. Міститься у таких продуктах: морська риба, морські водорості, м'ясо, яйця, молоко, буряк, морква, салат, картопля, капуста, огірки, яблука, виноград, сливи.

Загалом, щодо заліза та йоду, можна зробити такий висновок. Не рекомендується виключати повністюпродукти, що їх містять. А спеціально «запихатися» морськими водоростями, гречкою та яблуками – не має сенсу. Адже все одно в раціоні буде м'ясо чи риба, буде та сама гречка, яблука, іноді яйця. Скільки можна, організм візьме з них, інше доповнять виписані лікарем препарати.

Вітаміни в раціоні вагітних

• Вітамін А (ретинол). Важливий у розвиток ембріона (серця, легенів, нирок, очей). Допомагає зберегти зір. Містять такі продукти: печінка, яйця, вершкове масло, молоко, сир, морква.
• Вітамін С (аскорбінова кислота). Допомагає уникнути розтяжок, важливий компонент засвоєння організмом заліза. Містять такі продукти: чорна смородина, шипшина, полуниця, зелена цибуля, капуста, помідори, шпинат, цитрусові, ківі.
• Вітамін Д (ергокальциферол). Допомагає регулювати рівень кальцію та фосфатів в організмі, підвищує імунітет. Містять такі продукти: вершкове масло, риб'ячий жир, яєчний жовток.
• Вітамін Е (токоферол). Антиоксидант сприяє нормальному стану плаценти, судин. Підвищує імунний захист організму (у поєднанні з вітаміном С). Містять такі продукти: зелені боби, горошок, пшениця, кукурудза, овес, салат, печінка, нирки, горіхи, олія.
• Вітамін В1 (тіамін). Нормалізує роботу нервової системи, сприяє нормальному обміну речовин у тканинах мозку. Містять такі продукти: хліб, дріжджі, бобові, м'ясо, печінку, молоко.
• Вітамін В2 (рибофлавін). Бере участь у розщепленні білків, жирів та вуглеводів. Забезпечує оптимальне збільшення маси тіла. Поліпшує стан шкірних покривів, слизової, нервової системи. Містять такі продукти: молоко, яйця, сир, печінку, м'ясо, дріжджі.
• Вітамін В6 (піридоксину гідрохлорид). Відповідає за засвоєння організмом білків, жирів та вуглеводів. Необхідний на формування нервової системи дитини. Полегшує симптоми токсикозу (нудоту). Містять такі продукти: дріжджі, боби, бруньки, м'ясо, яєчний жовток, молоко.
• Вітамін В 9 (фолієва кислота). Бере участь у процесах поділу, розвитку та росту клітин тканин та органів. Речовина необхідна для нормалізації процесів кровотворення – за його участю утворюються елементи крові – лейкоцити, еритроцити, тромбоцити. Містять такі продукти: квасоля, волоські горіхи, брюссельська капуста, броколі, фундук. Оскільки фолієва кислота легко втрачається під час приготування їжі, рекомендується приймати її препаратами. Прийом потрібно починати з того моменту, як Ви вирішили завагітніти, і до 12-го тижня вагітності включно. Норма добового споживання 400 мкг.
• Вітамін В12 (ціанокобаламін). Відповідає за розвиток нервових клітин та червоних кров'яних тілець. Містять такі продукти: печінка, нирки, серце, яєчний жовток, м'ясо, сир, гречані крупи.
• Вітамін Н. Нестача призводить до раннього токсикозу, пігментації. Містять такі продукти: соя, арахіс, цибуля, капуста, шпинат, яблука, помідори, дріжджі.

Прийом рідини під час вагітності

Якщо коротко, то під час вагітності жінка має випивати від 1,5 до 2 л рідини на добу. У цьому діапазоні можливі коливання (залежить від терміну вагітності, стану жінки, схильності до набряків, пори року та умов проживання, ваги, і тд). Цей обсяг входять усі рідини, які споживаються за добу: супи, компоти, соки, вода і т.д.

Основні продукти, необхідні в раціоні вагітної жінки

Про те, як саме має харчуватися вагітна жінка, написано дуже багато. Якщо пробувати дотримуватися всіх порад, виміряти всі норми, намагатися все потрібне-корисне з'їсти, то ні на що, крім харчування, просто не залишиться часу. Та й з'їсти все це просто неможливо фізично. Тому, логічно вибрати такі продукти, які по-максимум містять рекомендовані «корисності». І не зловживати «шкідливістю». Про те, чого категорично не можна і бажано уникати, докладно розказано у статті . Давайте подивимося перелік «продуктів-переможців». Повторюся, вибиратимемо ті продукти, в яких міститься максимальний набір всього, що потрібно при вагітності. Наведемо приблизний добовий обсяг цих продуктів, що рекомендується.

• М'ясо, 150-200 р.
• Риба, 150-200 р.
• Яйця (жовток), 2 шт на тиждень.
• Молоко та молочні продукти. Молоко 200 г, молочні продукти (сир, кефір, йогурти, кисле молоко) 200 г.
• Крупи, пластівці, хліб грубого помелу, 150 г.
• Овочі. Немає обмежень за обсягом. Картоплі трохи більше 100 р.
• Фрукти. Немає обмежень за обсягом.
• Сухофрукти (курага, чорнослив), по 2-3 шт.

Горіхи (волоські, арахіс, фундук, кедр), по 2-3 шт, або суміш із різних горіхів

Важливо харчуватися протягом всієї вагітності правильно та якісно. Тому Вам варто вибрати та купити в Маминому Магазині для вагітних та годуючих, які можна взяти з собою на прогулянку, у подорож або до пологового будинку. У цих продуктах чудовий склад, а головне, баланс між жирами, білками та вуглеводами.