Потрібно схуднути на 20 кілограм. Основні правила дієти Як проходить процес схуднення

14.08.2023 -

Переваги повільного схуднення

Перш ніж розпрощатися із зайвими кілограмами, потрібно морально підготуватися до багатьох труднощів. І вони зустрічатимуться на кожному кроці, оскільки програма схуднення розрахована на півроку. Деяким набагато простіше відмовитися від звичних продуктів харчування на тиждень, а потім компенсувати усі поневіряння улюбленими шкідливостями. Проте більшість дієтологів та фітнес-тренерів упевнені в тому, що саме такий план дій є найбільш ефективним.

У порівнянні з експрес-дієтами, розрахованими на кілька тижнів, піврічне схуднення має низку переваг, описаних нижче.

Схуднути на 20 кг за 6 місяців із правильно складеним планом харчування можна навіть без занять спортом. Але для більш вираженого ефекту бажано відвідувати спортзал (організм стає витривалішим, м'язи – більш рельєфними, шкіра – пружною).
Досягнутий ефект зберігається протягом тривалого часу. Нічого в житті не дається задарма. У разі боротьби з зайвою вагою протягом тижня-двох за рахунок різкого обмеження калорій організм виводить, насамперед, зайву рідину. І лише після двотижневої дієти починається якісне схуднення (за рахунок жирових запасів). Дослідженнями встановлено, що організм може обходитися без їжі протягом чотирьох-п'яти днів, оскільки власні жирові запаси повністю покривають витрати на обмін.
За півроку можна не просто змінити раціон, а й зробити здорове харчування стилем життя. Практика показує, що для формування нової звички потрібний 21 день. Протягом перших 7 днів організм насторожено придивляється, що з ним відбувається. Протягом ще 7 днів починає звикати та адаптуватися. Протягом останнього тижня у ньому відбуваються структурні зміни. У тому числі в головному мозку (з'являються нові зв'язки між його відділами, які впливають на так званий центр насичення).
Організм одержує необхідну кількість поживних речовин. Більшість експрес-дієт засновані на вживанні одного-п'яти продуктів, яких недостатньо для забезпечення нормальної кількості мінералів та вітамінів. Якщо така дієта розрахована на 7-10 днів, організм не відчує значної шкоди (крім зниження працездатності). Але при більш тривалих термінах можуть загостритися хронічні захворювання, погіршиться стан волосся, нігтів та шкіри, порушиться травлення, з'явиться безсоння та запаморочення.

Легко втрачені кілограми так само легко та швидко повертаються (фото: Telo"s Beauty)

Коментар лікаря-дієтолога. Процес схуднення передбачає використання власних жирових відкладень як основне джерело палива. Для цього необхідно створити дефіцит споживаних калорій. Є два способи. Перший багато рухатися, щоб кількість витрачених калорій перевищувала кількість спожитих. Другий – зменшити раціон на 500–700 Ккал. До речі, другий спосіб підходить більшості людей, так далеко не всі через особливості організму можуть у принципі витримувати фізичні навантаження. А ті, хто страждає від третього і четвертого ступеня ожиріння, і поготів. У той же час варто пам'ятати про те, що фізичні вправи створені не для схуднення, а для поліпшення загального стану організму. Окремі системи функціонують без збоїв лише тоді, коли ними активно користуються. Отже, спорт – це така ж надійна інвестиція у власне здоров'я, як і збалансований раціон.

Мотивація – перший важливий крок

Мотивація – головний ключ до успіху. Вона може бути різною, починаючи від невдоволення відображенням у дзеркалі та закінчуючи бажанням бути здоровим.

Перед тим, як схуднути, важливо відповісти собі на деякі запитання:

Навіщо треба худнути? Одна річ, коли ця потреба продиктована станом здоров'я (при вазі від 100 кг можуть бути проблеми з виношуванням плоду, тому жінкам рекомендують скинути хоча б 10-15 кг). Зовсім інша історія, коли треба влізти у сукню.
На скільки кілограмів треба худнути? Якщо йдеться про здоров'я, однозначно, відповідь на запитання має давати спеціаліст. Якщо такої потреби немає, можна скористатися однією із формул.

Формула Брока:

Ідеальна вага для чоловіків = (зростання в сантиметрах – 100) х 1,15.

Ідеальна вага для жінок = (зростання в сантиметрах – 110) х 1,15.

Мрія Лоренца: ідеальна вага жінки = (зростання сантиметрів – 100) – (зростання сантиметрів – 150)/2.

Що буде, якщо не вдасться скинути заплановану кількість кілограмів? У цьому випадку більшість розуміє, що світ не перекинеться з ніг на голову. Тож немає сенсу робити схуднення сенсом життя.
Схуднення – це спосіб сподобатися собі чи оточуючим? Психологи впевнені, що всі проблеми починаються з голови, а тіло – її продовження. Можна важити центнер, але почуватися королевою. А можна досягти бажаних параметрів 90-60-90, але при цьому залишитися, як і раніше, нещасною.

І, звичайно, треба вірити в те, що все вийде. Що вистачить сили волі відмовитися від звичного раціону, не зірватися на півдорозі, не опустити руки, коли кілограми йдуть по чайній ложці на рік. А щоб цього не сталося, потрібний план дій.

План харчування для схуднення

Перед тим, як почати худнути, потрібно:

Завести щоденник. Протягом перших двох тижнів, після того як з'явилося бажання позбутися жирових запасів, щоденник записувати всю їжу, час прийомів їжі (у тому числі перекусів або «ненароком» з'їдених цукерок). На цьому етапі стане зрозуміло, звідки з'явилися зайві кілограми.
Знайти час для повноцінних прийомів їжі. Проблема сучасної людини – тотальна нестача часу, зокрема для їжі. Відсутність режиму харчування ще гірша, ніж переїдання, оскільки організм переходить у режим економії енергії. У цьому випадку кожен з'їдений грам запасається у разі тотального голодування. Сніданок, обід та вечеря повинні бути приблизно в один і той самий час щодня. Перекушування – при появі почуття голоду.
Обзавестися судочками. Щоб не було спокуси з'їсти позачергову цукерку, не можна ходити голодним. Так що парочка судочків у сумці – найкраща паличка-виручалочка, коли часу піти пообідати не вистачає. Для більшої зручності можна заготувати їжу на кілька днів вперед і зробити написи на контейнерах.
Наважитися зважитися і зробити контрольні виміри (обсяги грудей, талії та стегон). Будь-яка мета потребує постійного контролю дій. Виміри доведеться робити щомісяця, щоб відстежувати ситуацію.
Розрахувати добову норму калорій. У цьому допоможуть як спеціальні програми, так і формули. Результат підрахунків залежить від статі, віку, професії. Наприклад, при сидячій роботі добова норма калорій становить 1600-1800 ккал для жінок і 1800-2000 для чоловіків. При легкій фізичній роботі сума збільшується на 100-200 ккал.
Навчитися пити воду. Часто голод плутають із спрагою. Перевірити, чого хоче організм, просто. При перших голодних позивах випити дві склянки води та почекати 15-20 хв. Якщо, як і раніше, хочеться їсти, значить, все-таки голод.

І тільки з цього моменту можна починати безпосередньо схуднення за рахунок зміни раціону.

Усі продукти можна умовно розділити втричі групи: ті, які потрібно повністю виключити; ті, які можна дозволити не більше одного разу на тиждень; ті, які слід вживати, але обмежено.

Виключити повністю	Можна 1-2 рази на тиждень	Можна в обмеженій кількості (30-50 г на день)
фастфуд; хлібобулочні вироби; майонез/соуси; чіпси, сухарики; смажена картопля; пельмені; сосиски; копчена ковбаса; глазуровані сирки; солодкі газовані напої; печиво, торти, тістечка; жирне м'ясо у поєднанні зі смаженою картоплею або з хлібом	шоколад – не більше 30 г; млинці, оладки; алкоголь (найкраще – червоне сухе вино); жирне м'ясо; насіння соняшнику – не більше 50 г на день; тістечка без крему, згущеного молока, будь-яких наповнювачів; кава з молоком/вершками, гарячий шоколад; йогурт із фруктовим наповнювачем/пудинг/зефір; глазуровані пластівці, шоколадні кульки	сир твердий; сухофрукти (курага, фініки, чорнослив, інжир); горіхи; родзинки; насіння гарбуза; яблука, банан, персики, абрикоси; диня; мандарини; виноград; желе; консервовані фрукти; чорний, цільнозерновий хліб, з висівками; картопля відварена/запечена; будь-яка каша (вівсяна, гречана, перлова, кукурудзяна); вершкове масло; соняшникова олія;

Рада дієтолога. Дуже важливий момент у правильному харчуванні – розподіл їжі протягом дня. Ми повинні їсти 4-6 разів на день і при цьому повноцінно: 3 основні прийоми та 2-3 перекушування. На сніданок зазвичай припадає 25% від загального калоражу за добу, на обід – 30-35, на вечерю – 20-25 та на перекушування – по 5-10. Це означає, що в першій половині дня (сніданок, перше перекушування та обід) людина повинна з'їдати 65-70% свого добового раціону, а це набагато більше половини. На другий перекус та вечерю припадає лише 30-35% від загального добового калоражу. Це означає, що ввечері краще не переїдати і віддавати перевагу нежирним білкам та овочам з використанням нерафінованої олії. Вуглеводи краще перенести на першу половину дня.

Що таке ефект плато і як з ним бути

Одна з труднощів, з якою стикається практично кожен, хто худне приблизно через місяць-півтора після початку дієти, це ефект плато. Виявляється він так: протягом першого місяця кілограми швидко танули, але раптом процес схуднення різко сповільнився. І навіть при дотриманні всіх приписів у харчуванні стрілка терезів більше не рухається, а іноді навіть прямує вперед.

У цей період важливо не панікувати та не зриватися. Річ у тім, що організм планомірно звикає. І до нового режиму харчування. Те, що для нього спочатку було стресом і давало стимул для схуднення, вже таким не є. Плюс до всього вага зменшилася, а отже, основний обмін також скоротився. Тепер організму підтримки нормального функціонування потрібно трохи менше енергії.

Що робити, якщо вага не зменшується:

Дати собі один-два дні послаблення (можна з'їсти щось заборонене, але до 16.00), а потім повернутися до правильного харчування.
Варіювати кількість калорій протягом дня. Наприклад, енергетична цінність раціону становить 1700 ккал. По парних з'їдати цю кількість або навіть на 100 кКал більше, по непарних - 1500 кКал.
Варіювати співвідношення білків/жирів/вуглеводів. У нормі він становить 1,2:0,8:3,5. Щоб трохи струсити організм, по парних збільшити кількість білків вдвічі, а кількість вуглеводів скоротити вдвічі (при цьому калорійність раціону залишається незмінною). По непарним зробити все навпаки.
Збільшити фізичне навантаження. Якщо до цього заняття проходили тричі на тиждень, додати ще одне тренування. Або збільшити інтенсивність тренувань. Або кардинально змінити їх замість аеробних навантажень (біг, плавання) робити силові (присідання, віджимання, випади) або чергувати їх протягом одного заняття.

Найефективніші та найбезпечніші дієти

Найефективніша дієта – це та, коли організм не відчуває почуття голоду. Йому не потрібно робити запаси, тому що він знає, що його все одно нагодують.

Ось як схуднути, правильно складаючи раціон:

Один день на тиждень потрібно зробити розвантажувальним. Варто поекспериментувати із поєднаннями продуктів, щоб зрозуміти, як організм на них реагує. Меню для розвантажувального дня може бути таким:

кг яблук, 1,5 кг кавуна, кг кабачків;
500-600 г сиру + 500 г огірків;
700-800 г гарбуза запеченого або відвареного;
700 г відвареного пісного м'яса;
400 г гречки + 2 л кефіру або ряжанки;
600 г пісної риби + овочі у будь-якому вигляді.

Протягом розвантажувального дня слід пити багато води (2-2,5 л).

Зайва вага є проблемою для величезної кількості людей. А для жінок – ще й джерелом не найкращого настрою, а то й депресивних станів. Зрозуміло, скинути зайві кілограми цілком реально – проте варто прагнути зробити це протягом буквально лічених тижнів. Усі фахівці сходяться на тому, що схуднути на 20 кг без шкоди для здоров'я допустимо лише за 3-4 місяці. Більше того - саме в цьому випадку результат буде легше закріпити, а принагідно з схудненням домогтися і формування гнучкої, гарної фігури.

Отже, наша мета – два десятки кілограмів. Чи варто для цього різко переходити на низькокалорійну дієту? Відповідь це питання – «НІ». Достатньо лише трохи знизити щоденну норму споживання, вибирати строго певний набір продуктів і, звичайно, якомога більше рухатися. Хочете дізнатися, як швидко схуднути на 20 кг? Дозвольте:

5 днів на тиждень отримувати лише по 1000 кал;
1 день на тиждень сидіти на строгій моно дієті;
1 день відмовлятися від їжі повністю;
регулярно приймати спеціальні медичні препарати для притуплення почуття голоду;
періодично робити клізми і не допускати жодного винятку навіть для мінімальної кількості шалено улюблених вами продуктів.

Поставленого результату ви досягнете через місяць - але «на навантаження» отримаєте обвислі складки шкіри, серйозні проблеми зі шлунком, виразки в підшлунковій залозі і нездоровий колір обличчя.

Чому ще слід дотримуватись саме такого, хоча б 3-х місячного тимчасового інтервалу? Причина в тому, що наш організм, який обмежується в калоріях більш ніж на 50% від звичайного раціону, починає стрімко спалювати не тільки жирові відкладення, а й м'язову тканину. До того ж займатися спортом при харчуванні практично нереально - це ще більше виснажить внутрішні ресурси і однозначно призведе до серйозних захворювань ШКТ і навантажень на серці. І, навпаки, на 6-7 кг на місяць дасть час організму пристосуватися до нового режиму життєдіяльності.

Які найважливіші правила доведеться для цього виконувати? Їх не так багато, і перелік включає:

коригування звичного обсягу харчування;
дотримання заздалегідь складеної дієти, що щадить;
рухову активність (як природну, і складається з кількох спеціально використовуваних );
тверде бажання досягти поставленої мети та покрокове її досягнення.

Золоті правила харчування

Що входить у так звані «золоті правила харчування», що рекомендуються дієтологами не лише охочим схуднути – а й взагалі всім, кому небайдуже власне здоров'я?

Випивати не менше 1 л бутильованої або пропущеної через якісний фільтр чистої води на кожні 30 кг власної ваги (іншими словами – 2 л на 60 кг ваги або 3 л – на 90 кг). Першу склянку слід випивати натще, решту води розподілити таким чином, щоб приблизно 60% припадало на першу половину дня, а решту 40% - на другу.
Зробити прийоми їжі частими та регулярними. Це благотворно впливає на травлення та покращує обмін речовин.
Зробити харчування різноманітним і обов'язково містить 100% рекомендованої норми вітамінів та мінералів.
Виключити борошняні, копчені, надто солоні, жирні та солодкі страви, замінивши їх тушкованими, відвареними, приготованими на пару або свіжими овочами та фруктами.
Постарайтеся повністю викреслити алкоголь та сигарети, а також міцну та солодку каву, газовані напої та енергетики.
Їжте повільно, ретельно пережовуючи їжу. Допоміжним засобом може стати заміна столових ложок чайними, а виделок – китайськими паличками.

Фізичні навантаження у домашніх умовах

Для скидання 20 кг протягом порівняно короткого часу, не шкодячи організму і зберігаючи підтягнутість, неможливо без фізичної активності. Вона може бути як природною (швидка і займає не менше півгодини в день ходьба по магазинах та на роботу, імітація танцювальних рухів навіть на кухні), так і спеціальною. До останньої відносяться найбільш прості та ефективні вправи, що сприяють схуднення навіть у домашніх умовах. В тому числі:

присідання (повторюються в 3-4 підходи по 10 разів у кожному, з прямою спиною, вдихом і витягуванням вперед рук у нижньому положенні та видихом під час підйому);
стрибки (бажано – з використанням скакалки) – чудово тренують дихальну та серцево-судинну систему, одночасно зміцнюючи м'язи та активно сприяючи схуднення; час – не менше 10 хвилин, з короткими підходами до 15-20 невисоких підстрибувань;
почергові махи ногами в положенні лежачи (корпус на боці, одна рука під головою, друга впирається в підлогу в районі грудей, нога опускається і піднімається плавно; після 10-15 махів все повторюється лежачи на іншому боці);
обертання обруча (хула-хупа) – крім формування пластичної фігури, допомагає скинути жир із живота та талії; час – близько 10 хв.

Перед початком занять необхідна невелика, що розігріває м'язи (легкі нахили, повороти корпусу, обертання руками та інші вправи, що не обтяжують).

Реальні поради такого плану дуже прості.

Намагайтеся частіше перекушувати, перетворюючи харчування на ще дрібніше. Використовуйте для цього малокалорійні продукти (склянку кефіру, яблуко, невеликий батончик із злаків).
Заздалегідь складіть точне меню для кожного прийому їжі не менше, ніж на тиждень наперед (це потрібно для зручності, щоб купити деякі продукти заздалегідь). Порахуйте калорії, що набираються за добу, та при необхідності відкоригуйте список.
Визначте для себе час першого та другого сніданку, обіду, полуденку, вечері та зовсім незначного перекушування перед сном. Намагайтеся дотримуватися цього графіка (хоча деякі незначні зміни, зрозуміло, допустимі – як у частині заміни одного продукту на інший, так і в зсуві часу їди).
Не поводьтеся «в чорному тілі» і не ставте остаточний хрест на продуктах, відсутність яких у раціоні катастрофічно псуватиме вам настрій. Хочете з'їсти маленьке тістечко чи шматочок шоколадки? Дозвольте собі цю радість – але тільки не надто часто і за рахунок калорій, запланованих на цей день.

Орієнтовний раціон за тиждень

І все ж, яким має бути приблизний щотижневий раціон, щоб схуднути на 20 кг, не завдаючи шкоди своєму здоров'ю і не виснажуючи себе жорсткими дієтами? Виглядати таке меню може так:

1-й сніданок	1. Нежирний кефір (склянка, 200 гр.) 2. Пластівці (25 гр.) 3. Банан (1/2) або мюслі з висівок на склянку молока. 4. Зелений чай зі шматочком печива чи шоколаду (10 гр.)
2-й сніданок	Зазвичай – через 1,5 – 2 години після першої. 1. Відварена гречка (150 гр.) 2. Фруктовий салат (яблука, груші, сливи). 3. Склянка цитрусового соку (апельсиновий, грейпфрутовий і т.д.) Основний продукт другого сніданку (в даному випадку – гречка) рекомендується не замінювати іншими протягом не менше двох тижнів.
Обід	1.Хліб (2-3 невеликі скибочки). Переважно на висівках або цільному зерні, і в будь-якому випадку гарної якості. 2. Відварене нежирне м'ясо (50-60 гр.) 3. Миска салату (300 гр.) – збризканого лимонним соком з додаванням чайної ложки оливкової олії.
Полудень	Досить легкий. Як варіанти, можуть бути обрані одна з таких страв: 1. Пара печених яблук із ложечкою меду (або яблучне пюре). 2. Жменька чорносливу. 3. Несолона попкорн (маленька склянка). 4. Великий апельсин.
Вечеря	Не пізніше ніж за 3 години до сну. Як варіанти – одна з нижчеперелічених страв: 1. Курка чи риба (відварені чи парові) – 100 гр. 2. Чашка пропареного рису. 3. Такий самий обсяг відварених овочів чи овочевий салат. 4. Нежирний сир (200 гр.)
Перед сном	Найлегший із щоденних прийомів їжі. Може включати (на вибір): 1. Одне яблуко. 2. Знежирений йогурт або кефір (склянка). 3. Жменя сухофруктів. 4. Гурток вівсяного печива.

Підсумковий добовий обсяг калорій повинен вписуватися в інтервал 1400 - 1600 (з величезним переважанням вуглеводів, потім білків і мінімальною кількістю жирів). Це дасть бажане схуднення на 20 кг за сезон (або 6-7 кг щомісяця).

Що ще потрібно?

Крім всіх вищезгаданих правил, вказівок та обмежень для скидання 20 кг не менш важливі й деякі інші речі (як матеріальні, так і ні).

За будь-якої можливості – співайте та танцюйте. Якщо є можливість або перед сном. Насамперед – щоб наситити організм киснем і надати тонусу м'язам. Крім того, починаючи приблизно з 20-ї хвилини бігу, ви починаєте скидати вагу ще й від пробіжки. Тільки при цьому подбайте про якісне взуття та зручний одяг.
Плавайте. Басейн - прекрасний засіб не тільки сформувати гарну фігуру, але і "з'їсти" величезну кількість калорій (при цьому не шкодячи, а лише приносячи користь організму - на відміну від дієт для швидкого схуднення).
А головне – будьте в хорошому настрої і ніколи не впадайте у відчай. Намагайтеся гнати від себе стреси і частіше посміхайтеся - і ви обов'язково досягнете поставленого результату!

Схуднути на 20 кг за три місяці непросто, особливо якщо ці 20 кг відокремлюють вас від вашої ідеальної ваги. Однак, це можливо, якщо підійти до цієї мети з усією серйозністю, силою волі та дисциплінованістю. Дивіться Крок 1, щоб дізнатися, як ви можете почати худнути.

Кроки

Частина 1

Зрозумійте калорії та розробіть план дій

Зрозумійте, що таке калорії.Якщо ви хочете схуднути на 20 кг за короткий проміжок часу, ви повинні зрозуміти, як працюють калорії. Простіше кажучи, калорії – це одиниці енергії; мовою дієтології, вони є одиницями виміру кількості енергії, яку людський організм отримує з їжі і втрачає через фізичну активність.

Дізнайтеся, скільки калорій потрібно споживати щодня.Кількість калорій, яка потрібна кожній людині, залежить від її віку, ваги, зростання, рівня щоденного фізичного навантаження і т.д. В Інтернеті можна знайти велику різноманітність калькуляторів для розрахунку необхідної кількості калорій. Натисніть тут, щоб дізнатися, скільки калорій потрібно поглинати кожен день.

Визначте, наскільки слід скоротити ваші калорії, щоб почати втрачати вагу.Щоб втратити близько 0,5 кг на тиждень, вам слід створити щоденний дефіцит 500 калорій (35000 калорій на тиждень). Щоб схуднути на 20 кг за три місяці, ваш щотижневий дефіцит калорій повинен становити щонайменше 14000 калорій, тобто. ви повинні втрачати близько 2 кг на тиждень. Це означає, що вам доведеться встановити щоденний дефіцит у 2000 калорій.

З точки зору кілограмів, щоб схуднути на 20 кг за 3 місяці, вам буде необхідно худнути приблизно на 6 - 7 кг щомісяця (протягом трьох місяців), тобто приблизно на 2 кг щотижня (протягом 12 тижнів).

Розробте план дій.Перше, що вам потрібно, це план дієти та тренувань. Без такого плану ви не зможете стежити за прогресом. Ваш план дій має:
- Бути конкретним та вимірним: Це означає, що ваш план схуднення має бути персоналізованим (конкретним). Кожна людина відрізняється статурою, смаковими уподобаннями та фізичними можливостями. Саме тому ваш план має бути сформований відповідно до ваших можливостей та цілей.
- Мати тимчасові рамки і бути розбитий на етапи: Розбийте вашу кінцеву мету на кілька менших етапів і відстежуйте їх протягом трьох місяців, щоб знати, що ви на правильному шляху. Рекомендується зробити кожен етап завдовжки на тиждень.

Частина 2

Підберіть правильну дієту

Переосмисліть те, як ви їсте.Замість трьох великих прийомів їжі на день, почніть їсти частіше, але менше. Споживання невеликої кількості їжі протягом усього дня допоможе вам підтримувати активний метаболізм і запобігти голоду. Спробуйте їсти п'ять разів на день, по 300 калорій за один прийом їжі.
- Під час кожного прийому їжі, намагайтеся їсти один вид їжі, багатої на протеїн, один фрукт або кілька овочів і один крохмалистий вуглевод (рис, макарони, хліб, картоплю і т.д.). Таким чином, ваша дієта буде збалансованою.
Пийте багато води.Випивайте 8 або більше склянок води на день, щоб запобігти зневодненню і позбутися водяної ваги. Справа в тому, що наше тіло починає накопичувати воду, якщо ми не п'ємо достатньо води. Тому, якщо ви питимете багато води, ваш організм не накопичуватиме так звану "водяну" вагу.

Націльтесь на споживання великої кількості низькокалорійної їжі, такої як свіжі овочі та цілісні продукти. Ці продукти допоможуть вам відчувати себе ситим протягом тривалого часу, що означає, що ви споживатимете менше калорій в цілому. Зелені листові овочі є найкращими помічниками при втраті ваги.

Уникайте оброблені, висококалорійні продукти.Ці продукти включають їжу швидкого приготування, оброблені консервовані продукти, десерти та продукти з високим вмістом насичених жирів та/або цукру. Навіть найменші порції цих продуктів містять величезну кількість калорій.

Уникайте хворих "перекусів".Нездорові перекушування можуть нашкодити вашій щоденній кількості споживаних калорій, коли ви намагаєтеся схуднути. Якщо ви їсте багато нездорової їжі або п'єте багато газованих напоїв чи алкоголю, вам необхідно буде позбутися цих шкідливих звичок. Ці продукти містять велику кількість порожніх калорій та не живлять організм. Повністю відмовтеся від цих продуктів і постарайтеся замінити їх на здорові цілісні продукти.
- Замість того, щоб перекусити пачкою чіпсів, запасіться вашими улюбленими овочами та фруктами і перекушуйте ними, коли ви зголоднієте.
Перестаньте пити ваші калорії.Газовані напої, фруктові коктейлі та всі напої, що містять цукор, повинні бути виключені з вашої дієти. Навчіться споживати менше калорій, обмеживши споживання цих висококалорійних напоїв. Вибирайте просту воду, несолодкий лимонад та чорну каву (можна з молоком зниженої жирності).

Заведіть щоденник дієти, де ви будете записувати все, що ви їсте, і рахувати, скільки калорій ви споживаєте щодня. Найлегше це робити через спеціальний додаток для смартфона; існує велика різноманітність програм (платних та безкоштовних), які дозволяють вам записувати все, що ви їсте протягом дня, а потім автоматично підраховують загальну кількість споживаних калорій. Завжди будьте старанні у ведення цього щоденника, щоб не переїдати.

Частина 3

Займайтеся спортом

Активно займайтеся спортом.Націльтесь на 5-7 годин тренувань на тиждень, щоб втрачати близько 2 кг щотижня. Кожне тренування (тривалістю 1 годину) має спалювати 400 - 600 калорій. Ваші результати будуть також залежати від виду фізичних навантажень, яких ви будете вдаватися, але, як правило, аеробні вправи є невід'ємною частиною тренувань, розрахованих на спалювання калорій.

Створіть план аеробних тренувань.Аеробні вправи - це вправи, які прискорюють ваш серцевий ритм і підвищують циркуляцію крові по всьому тілу. Ці вправи включають біг, велоспорт, заняття на еліптичних тренажерах і плавання. За допомогою тренувань ви повинні спалювати 1500 калорій на день, щоб худнути на 2 кг на тиждень.
- Якщо у вас є всього кілька годин на заняття спортом, то вам доведеться звернутися до вправ підвищеної інтенсивності, які спалюють 750 - 800 калорій на годину. Такі вправи включають спінінг, високоінтенсивну Zumba, високоінтенсивні інтервальні тренування, кікбоксинг і біг на високих швидкостях.
- Якщо ви думаєте, що не готові відразу ж почати серйозні тренування, ви можете почати з більш легких занять, таких як плавання, швидка ходьба (6 - 8 км на годину), аеробіка для початківців і т.д., але в цьому випадку Вам слід займатися протягом трьох годин, а не двох.
Виконуйте силові навантаження.Хоча аеробні вправи і підходять чудово для спалювання калорій, вони мають і недоліки. Аеробні тренування можуть призвести не тільки до втрати жиру, але і втрати м'язової маси, що вам зовсім не потрібно. Вашому організму потрібні м'язи, щоб підтримувати оптимальний рівень метаболізму, а також щоб надати вашому тілу здорового та підтягнутого вигляду. Щоб підтримувати вашу м'язову масу при інтенсивних аеробних тренуваннях, ви повинні включати до вашого розкладу помірні силові тренування тричі на тиждень.

Попередження
- Не намагайтеся морити себе голодом, щоб схуднути. Це може бути небезпечно для здоров'я і не допоможе вам надовго утримати вагу, коли знову почнете нормально харчуватися.

Як схуднути на 20 кілограм – питання не з найпростіших. Проблема зайвої ваги є актуальною для більшої половини населення нашої країни. Причини його наявності, як і кількість кілограмів у кожної людини різні. Якщо потрібно позбутися 3-5 кілограмів за пару місяців, тоді ситуація не кризова і мета цілком досяжна. А от якщо тіло людини безумовно запущено і вона носить на собі зайвих кілька десятків кілограм, тоді ситуація складніша.

Почати боротьбу за струнке тіло треба, як не дивно, з голови. Мається на увазі з думок, які у ній живуть.

Необхідно навести в них порядок, розставити все по місцях і чесно відповісти на кілька запитань:

Навіщо мені це?Якщо мета — блиснути на якомусь заході в гарній сукні і на цьому все є велика ймовірність, що успіху не буде. Тому що, швидше за все, значущість події не переконує у необхідності всіх дій, які потрібні для досягнення мети. А їх багато, і вони непрості. Тому мета має бути глобальною та серйозною. Ідеально, якщо той, хто худне, прийде до того, що не хоче далі жити так, як сьогодні, а хоче стати красивішим, здоровішим і успішнішим. Струнка доглянуте тіло дійсно здатне значно покращити якість життя людини, особливо якщо воно далося нелегко;

Що я готовий зробити для цього?

Відповіді на це питання краще просто сісти та розписати:

щодня стежити за кожним шматком їжі, який потрапляє до рота, записувати раціон та планувати меню, користуючись харчовим щоденником;
відмовитися від солодких та спиртних напоїв;
носити із собою здорову їжу;
займатися спортом;
відмовляти оточуючим, які схилятимуть до «злочинів» їм незручно, що людина перестала бути звичною;
регулярно робити косметичні процедури для підтримки краси та здоров'я волосся, нігтів, шкіри;
щодня шукати джерела натхнення;
навіть якщо буде зрив — не опускати руки.

Де моя мотивація.

Всі люди різні, відповідно до їх цінності теж відрізняються:

Є відомий анекдот із відтінком чорного гумору, в якому бажаючим швидко схуднути на 20 кг радять ампутувати ногу. Насправді все не настільки безперспективно. Якщо швидко — це не тиждень, а хоча б 2-3 місяці, то шанси досягти мети великі.

Декілька секретів, які прискорять цей процес:

Відмова від солі - вона затримує воду в організмі, прибравши її з раціону, що худне гарантовано втратить 3-4 кілограми;
Інтенсивні кардіотренування.
Важливо!Щоб не нашкодити суглобам, попередньо обов'язково проконсультуватися з лікарем;
Сувора відмова від солодкого, борошняного, смаженого, копченого та ковбасних виробів;
Допоміжні процедури: масаж, обгортання, лазня, сауна.

Вибираємо дієту

Є безліч систем живлення, дотримання яких гарантовано призведе до втрати ваги.

Найпопулярніші дієти для швидкого схуднення:

Дюкана - основа її білкових продуктів і дотримання питного режиму. Строго дотримуючись всіх етапів, той, хто худне як втрачає вагу, а й легко його утримує у майбутньому;
Дієта Маггі досить строга і підходить не всім, але при цьому ефективна. Правильний вихід із неї гарантує утримання результату;
Дієта «5 столових ложок» - сенс харчування зводиться у тому, щоб не переїдати і не відмовляти собі у улюблених продуктах. Основна перевага в тому, що вона підходить як постійний спосіб життя.

Вибираючи систему харчування, важливо підійти до цього питання осмислено та відповідально, переконається у відсутності протипоказань.

- 20 кг за 4 тижні

Позбутися великої ваги протягом місяця можна, якщо:

спочатку вага людини дуже велика;
система харчування з відмовою від кондитерських, борошняних та ковбасних виробів кардинально відрізнятиметься від звичного харчування того, хто худне;
щоденний калораж скоротиться у 2-3 рази без загроз для здоров'я. Тобто людині для нормального функціонування достатньо 2500 калорій, а вона споживає 6000;
кількість калорій, що витрачаються, значно збільшиться завдяки фізичному навантаженню.

Знову ж таки, гарантувати точну цифру втрачених кілограм важко, тому що схуднення - процес індивідуальний і залежить від багатьох факторів. Слід бути готовими до того, що за такий короткий період шкіра не встигне адаптуватися до змін тіла та її стан буде не найкращим.

-20 кг за 2,3 місяці

Втрата 20 кілограмів за 2-3 місяці — абсолютно нормальна мета без шкоди здоров'ю. Особливо якщо вага людини перевищує норму на 30-40 кілограм і більше.

Напрями дій у разі такі:

грамотно складений раціон та ведення щоденника харчування;
розгін обміну речовин за допомогою частих (кожні 2,5 -3 години), але не об'ємних прийомів їжі;
регулярні фізичні навантаження;
масаж, скраби, обгортання та інші допоміжні процедури.

Швидше за все, у перші тижні піде найбільше кілограм, потім схуднення буде повільніше. Але це абсолютно нормально та нешкідливі для всіх систем організму.

Як не зашкодити здоров'ю?

Щоб не завдати шкоди своєму здоров'ю в гонитві за стрункістю, достатньо не вдаватися до крайнощів:

не допускати тривалого відчуття голоду;
не захоплюватися монодієтами тривалий час;
не експериментувати із сумнівними системами харчування типу шоколадної та алкогольної дієт;
не виснажувати себе тривалими та важкими тренуваннями;
не ігнорувати будь-які тривожні сигнали організму: біль, непритомність, запаморочення, тремор, розлади шлунка, занепад сил;
у профілактичних цілях вживати вітаміни за призначенням лікаря.

Добова калорійність

Є багато дієт, які пропонують підрахунок калорій та їх обмеження. Причому цифра коливається від 1000 до 3000 калорій. Тут треба пам'ятати, що кожен організм індивідуальний і це дуже нерозумно ставити всіх людей у однакові рамки.

Найбільш оптимальним алгоритмом для індивідуального підрахунку денного калоражу є:

9.2 x вага, кг;
3.1 х зростання, cм;
4.3 х вік, років;
447,6 + результат пункту 1;
Результат пункту 2 + результат пункту 4;
Результат пункту 5 результат пункту 3;

На виході вийде цифра, що дорівнює щоденному енергообміну кожної людини. Для схуднення її потрібно зменшити на 200-500 калорій і це буде денним калоражем. Важливо, що ця величина є непостійною і в процесі схуднення її потрібно перераховувати.

Як схуднути на 20 кг у домашніх умовах

Люди, які втрачають віру у власне струнке майбутнє, швидше за все помилково вважають, що скинути вагу важко без допомоги професійних спортивних тренерів та дієтологів. Насправді, це не так. І схуднення, як ніщо інше, відбувається саме в домашніх умовах, а якщо конкретніше, на власній кухні людини з зайвою вагою.

Все, що потрібно для того, щоб самостійно скинути вагу:

Прочитати кілька історій тих, кому це вдалося для натхненного поштовху;
Визначитись зі своєю особистою мотивацією;
Вибрати найбільш підходящу систему харчування та тренувань.

Для цього можна йти двома шляхами:

самостійно вивчити всю доступну інформацію про дієту та тренування;
вдатися до віддаленої допомоги наставника: записатися на участь в онлайн марафоні або просто купити консультацію. Подібних пропозицій зараз дуже багато за доступними цінами.

Іти до своєї мети терпляче та наполегливо.

Чи можна це зробити без дієт?

Найчастіше наявність зайвої ваги — це результат харчування людини. Відповідно, якщо певна їжа призвела до появи зайвих кілограм, значить, щоб вони пішли, потрібно виключити цю саму їжу. Тому без коригування харчування схуднення неможливе. Це не означає, що доведеться страждати від голоду до непритомності та нервових зривів, просто потрібно деякі продукти виключити, а деякі додати до раціону. Вже за кілька днів до таких змін можна легко звикнути і думати, чому я не прийшла до цього раніше.

Вправи

Вправ, що допомагають привести тіло до стрункості дуже багато від авторських методик до класичних варіантів.

Найбільш ефективні:

Як швидко схуднути на 20 кг 20 кілограмів зайвої ваги – солідний тягар, позбутися якого буде дуже непросто. За тиждень упоратися з проблемою не вдасться, навіть якщо ви вирішите повністю відмовитись від вживання їжі. Вирішувати питання доведеться комплексно і наступати, як то кажуть, по всіх напрямках. Знадобиться повністю переробити систему щоденного харчування та щільно «підсісти» на фізкультуру. Якщо ви візьметеся за справу радикально, то позбавитеся об'ємних жирових відкладень за 20 днів. Шанувальники спокійніших, спокійніших методик витратять трохи більше часу і прийдуть у норму за 2 місяці.

0 1591858

Фотогалерея: Через терни до стрункого тіла, або Як схуднути на 20 кг

Метод космонавтів, або Як схуднути на 20 кг за три тижні

Так як дієта космонавтів «20 кг за 20 днів» досить сувора і не відрізняється різноманітністю та ситністю, перед початком рекомендується проконсультуватися з лікарем та приступити до схудального процесу тільки в тому випадку, якщо немає жодних протипоказань. Тим, хто має серйозні хронічні захворювання чи проблеми з кишечником, краще одразу вибрати іншу програму.

Для підтримки організму в тонусі протягом усього курсу необхідно вживати насичений мінерально-вітамінний комплекс і обов'язково випивати не менше півтора літрів відфільтрованої або талої води щодня. Крім того, дієта вимагає строгого дотримання дозволеного меню та повної відмови від гострих приправ, цукру, солі, алкоголю та висококалорійних солодких продуктів. Гостро почуття голоду, цілком можливе в перший тиждень, можна вгамувати склянкою нежирного (не більше 1,5%) кефіру.

Фізичні навантаження протягом усього дієтичного періоду жінці заборонені. До них потрібно буде вдатися тільки після закінчення курсу для того, щоб підтягнути шкіру та привести у тонус усі м'язи. Якщо самопочуття раптово погіршилося, а в тілі відчувається дискомфорт, можна скоротити програму до 10 днів або відмовитись від неї зовсім.

Дієта космонавтів: меню на день

Оскільки схуднути на 20 кг значно складніше, ніж набрати цю вагу, приготуйтеся до жорстких обмежень в їжі. Однотипно і досить бідно доведеться харчуватися цілих 20 днів.

На сніданок можна з'їсти одне відварене або підсмажене без олії яйце і випити стандартну (200 мл) склянку знежиреного кефіру або чорної кави середньої міцності без цукру, штучних підсолоджувачів або молока.
Обідня порція складається з 0,5 л ненаваристого бульйону, 250-300 гр відвареного курячого філе та 200 мл кефіру (дозволяється замінити чашкою несолодкої чорної кави без молока або зеленим чаєм).
На полудень припадає лише склянка кефіру або 200 мл неміцної кави.
Завершує день легка вечеря з 200 г несолодкого знежиреного сиру (переважно, домашнього, а не магазинного) і 200 мл 1,5% кефіру.

Щоб вага не повернулася, потрібно дуже повільно та поступово виходити з космічної дієти «20 кг за 20 днів». Відгуки схудлих говорять про те, що спочатку в меню потрібно акуратно і в невеликих кількостях включати нежирні сорти риби та м'яса, а потім продукти, що містять клітковину. Процес має розтягнутися як мінімум на тиждень, а краще на 10 днів. Смаженого, солодкого та копченого варто уникати хоча б протягом 2 тижнів після закінчення курсу.

Зважаючи на надзвичайну суворість програми дієтологи рекомендують використовувати її тільки (!) в екстрених випадках і не частіше, ніж один раз на рік. Вона гарантовано допоможе швидко схуднути на 20 кг, однак, зловживання методикою може завдати істотної шкоди здоров'ю.

Тренування для корекції контурів тіла після швидкої втрати ваги

Багато жінок, дізнавшись, як схуднути на 20 кг за 20 днів за допомогою дієти космонавтів, беруть програму на озброєння та досягають суттєвих результатів. Але після закінчення курсу, як правило, виникає інша проблема: шкіра стає в'ялою і негарно обвисає в проблемних місцях. Для того, щоб повернути фігурі привабливість, зовсім не обов'язково йти до тренажерного залу або наймати особистого тренера з фітнесу. Досить щодня виконувати вдома комплекс простих вправ і вже за місяць все повернеться на свої кола.

Розминка перед тренуванням

Як підтягнути талію та косі м'язи живота

Підтягуємо м'язи преса

5 ефективних вправ для стрункості ніг

Опис вправ

Починаємо заняття з легкої розминки. Спокійний біг на місці 2-3 хвилини. Потягування у різні боки по 15 разів. Нахили вперед – 15 разів, праворуч/ліворуч – по 15 разів. Махи витягнутими руками перед собою – лише 30 разів.
Робимо живіт підтягнутим та плоским. Лежачи на спині, згинаємо коліна, а руки закладаємо за голову. Піднімаємо верхню частину корпусу, намагаючись якомога ближче підтягнутися до колін. Виконуємо 4 підходи по 8-10 підйомів з 2-хвилинною перервою на відпочинок.
Наводимо в тонус косі м'язи талії та черевного преса. Укладаємось на підлогу і згинаємо ноги в колінах. Руки зчеплюємо за головою. З цього положення піднімаємо корпус і тягнемося правим ліктем до лівого коліна. Повертаємося у вихідне становище після чого міняємо руку. Робимо 3 підходи з 10-15 разів з 2-хвилинною перервою.
Лежачи на підлозі, піднімаємо прямі ноги нагору, затримуємо на 2-3 секунди, відчуваємо напругу м'язів і повільно опускаємо. Ця вправа дає можливість повноцінно навантажити нижню частину корпусу та підтягнути обвислі м'язи сідниць та живота.
Як швидко та ефективно надати пружність ногам та стегнам? Звичайно, робити махи зі становища стоячи. Однією рукою спираємося на стіл або спинку високого міцного стільця. Тіло тримаємо дуже прямо, не сутулимося і не хилимося вперед. Піднімаємо праву ногу спочатку убік, потім перед собою якомога вище. Так повторюємо 25-30 разів, а потім робимо все те саме лівою ногою. Закінчуємо навантаження на нижні кінцівки махами ніг назад. Виконуємо 25-30 разів.

Поспішай повільно, або Як без шкоди для здоров'я схуднути на 20 кг за 2 місяці

Медики, які займаються складанням програм раціонального харчування, стверджують, що найбільш розумно і правильно худнути повільно та поступово. Це знижує навантаження на організм, дозволяє уникнути послаблення імунітету та не викликає обвисання шкіри. Однією з найпопулярніших пролонгованих програм, що допомагають позбутися ненависних кілограмів, є методика Монтіньяка. Її не можна назвати дієтою у загальноприйнятому значенні цього слова. Швидше, це збірка рекомендацій, яка допомагає розумно підібрати меню, що сприяє нормалізації обміну речовин. Як можна схуднути на 20 кг у такий спосіб, запитайте ви. Доктор Мішель Монтіньяк стверджує, що все відбудеться автоматично і, найголовніше, результат надовго закріпиться.

Основні принципи методики Монтіньяка

Реальні відгуки та фото схудлих на 20 кг

Христина з Кемерова пише: «Після народження третьої дитини моя вага склала 76 кг при зростанні 164 см. Дивилася на себе в дзеркало і страшенно засмучувалася. Як скинути зайві кілограми, якщо немає часу ні на тренажери, ні на фітнес? Потрапив рецепт Монтіньяка. Переглянула своє харчування згідно з його правилами. Спочатку було важко без солодощів і їсти пізно я теж звикла, але в результаті пристосувалася. Зараз вага у мене коливається в районі 54-55 кг, але головне, що не повертаються колишні габарити. Так, все сталося не дуже швидко, але в моєму випадку ефект очевидний».

Схудла після пологів за 2 місяці на 20 кг

Інна з Мінська стверджує, що система Монтіньяка стала для неї не дієтою, а способом життя. За відгуком, дівчина зуміла за 2 місяці знизити свою вагу з 86 до 68 кг. Основна перевага методики, на її думку, полягає у відсутності почуття голоду протягом усього курсу та отримання стійкого, хоч і досить нешвидкого результату.

За 2 місяці позбавилася від 20 кг зайвої ваги