Thajeni trupin e vajzës. Rregullat themelore të përgjithshme për tharjen e trupit. Tharja në shtëpi: kundërindikacionet dhe dëmet e mundshme

22.10.2023 -

Shumë njerëz pyesin nëse dhe si është e mundur të thahet trupi me yndyrë, dhe në shtëpi. Nëse është e mundur, si ta bëni këtë për të arritur efektin maksimal dhe për të mos dëmtuar shëndetin tuaj? Ky veprim kryhet shumë thjesht, thjesht duhet, natyrisht, të përdorni të ndryshme. Si rezultat, ju mund të arrini një siluetë atletike, përcaktim të qartë të muskujve dhe, në të njëjtën kohë, plotësi.

Kur zgjidhni një kompleks të përshtatshëm stërvitor ose një dietë të rregullt, duhet të jeni të vetëdijshëm për praninë e yndyrës nën lëkurë dhe të vendosni qëllimin kryesor - heqjen e tij. Kur dhjami zhduket, masa muskulore lirohet. Procedura e tharjes ndihmon për të zvogëluar ndjeshëm peshën dhe madhësinë e trupit - bëhet më miniaturë, duke fituar hirin.

Për shkak se, pas disa përpjekjesh, trupi i njeriut bëhet i thatë, duke u transformuar dukshëm, termi "tharje" u ngrit në bodybuilding. Në realitet, ajo përfaqëson një mënyrë të sigurt për të humbur peshë në një kohë të shkurtër dhe me rezultate të mira.

Si të thaheni siç duhet?

Kjo procedurë mund të kryhet jo vetëm nga një atlet, por edhe nga çdo person që dëshiron të heqë qafe peshën e tepërt. Nuk është e nevojshme të vizitoni palestrën për këtë, pasi mund të arrini rezultate të mira edhe në shtëpi. Për të tharë siç duhet trupin tuaj, së pari duhet të eliminoni plotësisht karbohidratet dhe yndyrnat nga dieta juaj.

Komponentët kryesorë të menusë duhet të jenë aminoacide, proteina dhe antioksidantë. Ushqimi, sigurisht, do të bëhet me pak kalori dhe aspak frymëzues, por motivi i rëndësishëm këtu është arritja e rezultatit të mungesës së yndyrës.

Si të shkurtoni pa humbur masën e muskujve?

Shumë atletë gjatë periudhës së tharjes kanë frikë nga humbja e muskujve dhe formës. Por përvoja të tilla janë plotësisht të kota, veçanërisht nëse trajnimi sistematik është i pranishëm.

Për t'u tharë në mënyrë efektive, duhet të zgjidhni ushqimin e duhur, përndryshe, të fikëti është i mundur gjatë aktivitetit fizik.

Nëse filloni të thani trupin tuaj për të korrigjuar peshën e tepërt, atëherë rezultati i dëshiruar nuk është gjithmonë i arritshëm - nuk do të merrni një siluetë të bukur dhe të hollë, sepse muskujt nuk janë të përpunuar. Prandaj, duhet të stërviteni rregullisht.

Si të thaheni në një kohë të shkurtër?

Nëse një atlet fillestar dëshiron të arrijë rezultate të shpejta, atëherë ai duhet të plotësojë disa kërkesa. Së pari, ju duhet të eliminoni çdo rrezik të përkeqësimit të shëndetit ose marrjes së sëmundjeve kronike të sistemit të tretjes.

Kur përjashtohen kundërindikacionet mjekësore, atëherë duhet të vendosni një qëllim, të përmbushni rregullat e mëposhtme:

Prandaj, zgjidhni të përjashtoni karbohidratet nga konsumi dhe t'i zëvendësoni me proteina.
Zgjidhni atë që i përshtatet muskujve të trupit tuaj. lidhje me miostimulatorin, për të cilin Malysheva flet kaq shumë.
Përdorni në pije paralele proteinike, aminoacide dhe barna të tjera që nxisin eliminimin e sigurt të yndyrës nënlëkurore. lidhje me një përshkrim dhe rishikime të një produkti për humbje peshe për të cilin shumë kanë dëgjuar tashmë.

Tharje e trupit për meshkuj

Është e qartë se pijet alkoolike dhe pijet proteinike janë të papajtueshme me njëra-tjetrën, kështu që meshkujt fillimisht duhet të vendosin prioritete për veten e tyre dhe të zgjedhin një qëllim.

Duhet të eliminohen edhe zakone të tjera të këqija dhe të fillohet një mënyrë jetese e shëndetshme duke vizituar rregullisht palestrën.

Ka shumë teknika për përfaqësuesit e gjysmës më të fortë që i ndihmojnë ata të thahen sa më saktë që të jetë e mundur për të arritur përcaktimin e muskujve. Por kjo çështje kërkon një qasje të integruar, duke përfshirë trajnime efektive dhe zëvendësimin e ushqimeve tuaja të preferuara me një dietë strikte.

Mëngjesi i një mashkulli duhet të fillojë me pirjen e një shake proteinike – përveç tharjes, ky produkt jep edhe energji.
Stërvitja duhet të alternohet me rikuperimin dhe këtu duhet të përqendroheni në ushtrimet e forcës për djemtë. Kur muskujt punojnë mirë dhe, në të njëjtën kohë, ushqimi me pak kalori është i pranishëm, një rezultat i mirë shfaqet shumë shpejt.

Pra, duhet të hartoni një lloj projekti për kryerjen e procedurës së tharjes ose të konsultoheni me një trajner profesionist. Duhet të filloni me ushqimin e duhur dhe sigurohuni që të hani mëngjes.

Ju duhet të hani ushqim gjashtë herë në ditë, dhe tre orë para gjumit nuk duhet të hani fare.Është e nevojshme të monitorohet vazhdimisht procesi i hyrjes së ujit në trup dhe norma në ditë është tre litra. Përveç kësaj, ju duhet të merrni ushqime të veçanta sportive dhe multivitamina.

Nëse flasim për trajnime, atëherë ato nuk duhet të llogariten në mënyrë sasiore, por t'i kushtojnë vëmendje të veçantë cilësisë.

Tharje e trupit për femra

Në të dyja rastet, ju duhet vetëm tharje e arsyeshme e trupit, por rezultatet e dukshme mund të priten në javë.

Është mjaft e mundur të hiqni ijet, anët dhe stomakun, por fillimisht duhet të hiqni dorë plotësisht nga kafeja, alkooli, çokollata dhe ushqimet tuaja të preferuara. Po, dhe kuptoni në përgjithësi. Një dietë e rreptë, stërvitje sistematike - dhe tani, ëndrra e gruas është realizuar.

Për të parë më në fund barkun me gjashtë pako, duhet të stërviteni për disa muaj. Me gjithë këtë, ushtrimet e forcës duhet të kombinohen me konsumimin e proteinave çdo ditë.

Para se të filloni të thani trupin tuaj me yndyrë, duhet të merrni parasysh të gjitha kundërindikacionet ekzistuese mjekësore.

Nëse ata nuk janë aty, atëherë mund të filloni biznesin.

Pra, baza e tharjes është trajnimi i forcës dhe këtu është këshilla kryesore - ushtrime intensive me përsëritje të rregullta dhe pushime. Duke monitoruar gjendjen e përgjithshme të trupit, ju duhet të shtoni vazhdimisht peshën e punës, duke rritur kështu qëndrueshmërinë dhe performancën tuaj atletike. Një alternativë ndaj stërvitjes së forcës është programi CrossFit, i cili siguron stres shtesë në zemër. Gjithashtu, funksionon me barkun dhe eliminon yndyrën.
Nëse flasim për të ushqyerit, duhet theksuar se Karbohidratet e lehta përjashtohen plotësisht, dhe karbohidratet komplekse mund të konsumohen vetëm në fillim të ditës. Në gjysmën e dytë, ju mund të merrni ushqime proteinike pa yndyrë. Është e domosdoshme të kontrollohet marrja e lëngjeve, përndryshe metabolizmi i materialit do të ngadalësohet dhe tharja do të jetë e ngadaltë.

"tharje"- kjoo një proces shumë i mundimshëm me të cilin mund t'i bëni muskujt tuaj sa më të spikatur që të jetë e mundur. Gjithashtu, duhet theksuar se është paksa ndryshe nga tharja në palestër. Pse pak? Po, sepse ndryshon vetëm në stërvitje (dhe siç e dini, trajnimi është vetëm 30% e suksesit), ushqimi mbetet i njëjtë.

Pra, nëse vendosni të thaheniUnë jam në shtëpi, atëherë është zgjedhja juaj! Stërvitjet në shtëpi do t'ju ndihmojnë të keni një fizik të grisur (Sigurisht, nuk do të keni një lehtësim aq të vështirë sa mund ta merrni duke u stërvitur në palestër, por megjithatë...)

Çfarë nevojitet për këtë?

Pra, në mënyrë që të Për të tharë veten në shtëpi, do t'ju duhet:

motivimi (gjë shumë e rëndësishme)
menu e zgjedhur siç duhet (ushqimi)
pajisje trajnimi (për trajnim)

Epo, sa i përket motivimit, mendoj se gjithçka është e qartë. Por le të flasim më në detaje për ushqimin dhe stërvitjen.

E ekuilibruar të ushqyerit natyral (menuja e zgjedhur si duhet)

Ushqimi i duhur është ajo në të cilën bazohet çdo dietë. 2/3 e suksesit varet nga ushqimi. Shumë meshkuj mendojnë se stërvitja është gjithçka, por JO. Një dietë e ekuilibruar është ajo që do t'ju ndihmojë të humbni yndyrën me humbje minimale të masës muskulore.

Rregullat themelore të ushqyerjes së duhur që duhet të ndiqen:

shpenzojnë kalori më shumë se sa merrni (ky është rregulli më themelor)
vakte të vazhdueshme, të shpeshta (4 deri në 8 herë në ditë)
shumë lëngje (duhet të pini nga 2,5 deri në 5 litra ujë të pastër në ditë)
pini 1 deri në 3 filxhanë çaj jeshil në ditë (ndërmjet vakteve)
ndiqni me përpikëri regjimin

Një menu e zgjedhur siç duhet duket diçka si kjo:

07:00 ujë – 200 ml

07:30 bollgur – 60 g, grejpfrut – ½

09:30 oriz – 40 g, vezë pule - 2 copë (e bardhë + e verdha), vezë pule - 1 copë (vetëm e bardha), perime

11:30 hikërror – 40 g, fileto pule – 120 g, perime, 1 lugë gjelle. vaj liri

13:30 gjizë – 150 g, perime, 1 lugë. vaj ulliri

15:30 – 16:30 TRAJNIMI+ aminoacide gjatë stërvitjes (opsionale)

17:00 hikërror – 50 g, fileto pule – 120 g, perime, 1 lugë gjelle. vaj liri

19:00 vezë pule - 1 copë (e bardhë + e verdha), fileto gjeldeti - 80 g, perime

21:00 fileto pule – 120 g, perime, 1 lugë. vaj ulliri

23:00 gjizë – 200 g

Rezultati:
Proteinat: 190 – 200 g
Yndyrna: 35 – 40 g
Karbohidratet: 150 – 160 g
Kaloritë: 1950 – 2050

Nëse nuk jeni në gjendje të zgjidhni në mënyrë të pavarur një menu me raportin e duhur të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve për peshën tuaj trupore, atëherë unë mund t'ju ndihmoj me këtë. Nëse dëshironi që unë të zgjedh një menu individuale për ju (llogaritni gjithçka me gramë dhe kohë), atëherë më kontaktoni përmes kësaj faqe ->

Kjo menu është krijuar për një burrë që peshon 80 kg (+ - disa kg). Nëse nuk i përkisni kësaj kategorie peshe, atëherë ribërni menunë që t'ju përshtatet. Çdo të diel ju duhet të peshoni veten për të zbuluar dhe monitoruar rezultatet tuaja.

E rëndësishme:

në javë humbi "0.6 - 1 kg" - gjithçka po shkon sipas planit, ne nuk ndryshojmë asgjë
humbi "1.3 kg ose më shumë" në një javë - shtoni disa karbohidrate
në një javë ju "asgjë e humbur" ose "Humb 100 - 200 gr" – hiqni disa karbohidrate

Ne kemi kuptuar gjithçka me ushqimin e duhur, tani le të fillojmë stërvitjen. Tharja e trupit për meshkujt në shtëpi kërkon pajisje shtesëI (pajisje stërvitore).

Pra, për trajnim do t'ju duhet:

shtangë dore të palosshme(sa më i madh, aq më mirë)
shirit horizontal
bare
stol

Që nga viti, trajnimiNe kemi një sasi të kufizuar pajisjesh, do të përdorim metodën e stërvitjes qarkore. Vetë trajnimi do të zgjasë 45 minuta.

Orari:

E hënë, Che E enjte, e shtunë – stërvitje qarkore

E martë, e premte - kardio

E mërkurë, e diel - pushim

Skema e trajnimit:

Stërvitje qarkorea (e hënë, e enjte, e shtunë)

Rrethi nr. 1

Tërheqje me kapje të gjerë në gjoks 10 përsëritje
Squats me shtangë dore 20 përsëritje
Shtypja e stolit me shtangë dore 15 përsëritje
Ngritja e këmbës së varur në shiritin horizontal 20 përsëritje

Pushim - 40 sekonda

Rrethi nr. 2

Tërheqje në shiritin horizontal me një kapje mesatare të kundërt 10 përsëritje
Squats me shtangë dore 20 përsëritje
Shtytje me kokë 20 përsëritje
Gënjeshtra crunches 30 përsëritje
Shtypni trap në këmbë 15 përsëritje
Zhyt 15 përsëritje

Pushim - 40 sekonda (në fillim mund të pushoni për 90 sekonda, më pas zvogëloni gradualisht në 40 sekonda). Dhe gjithçka është e re (duke filluar nga rrethi nr. 1).

Përsëriteni çdo rreth 3 herë. Në praktikë duket kështu: rrethi nr. 1 – 40 sekonda pushim – rrethi nr. 2 – 40 sek pushim – rrethi nr. 1 – 40 sek pushim – rrethi nr. 2 – 40 sek pushim – rrethi nr. 1 – 40 sec pushim – rrethi nr. 2. Stërvitja ka përfunduar. Të gjitha ushtrimet në rrathë kryhen pa pushim. (për shembull: të bëra tërheqje, menjëherë kaloni në squats, pastaj shtytje, etj.).

Kardio (e martë, e premte)

Vraponi, kërceni me litar, biçikletë ushtrimesh ose çdo lloj ushtrimi tjetër aerobik për 45 minuta.

Pushim (e mërkurë, diell)

Këto ditë ne pushojmë dhe rikthejmë forcën.

Tharja e trupit për meshkujt në shtëpi– nuk është një proces i lehtë, por ia vlen! Nëse ndiqni me përpikëri dietën tuaj dhe stërviteni intensivisht, do ta bëni trupin tuaj të skalitur dhe seksi!

Sinqerisht,

Gjithnjë e më shumë njerëz po përpiqen të thajnë muskujt e tyre dhe të heqin qafe yndyrën e tepërt. Disa zgjedhin klasa individuale në palestër për këtë, të tjerët u drejtohen nutricionistëve. Ne do t'ju tregojmë se si duhet të jetë tharja e duhur e trupit në 5 ditë në shtëpi.

Tharja e trupit në 5 ditë: dieta dhe veçoritë ushqyese

Tharja është eliminimi i yndyrës nënlëkurore duke maksimizuar ruajtjen e masës muskulore. Rezultati i dukshëm i këtij procesi është një përcaktim i qartë i lehtësimit të muskujve. Ju mund të arrini një efekt të mirë tharjeje me ndihmën e një sistemi ushqimor të zgjedhur siç duhet dhe ushtrimeve të rregullta.
Tharja e duhur nuk është e shpejtë, duhet të zgjasë me muaj dhe, në përgjithësi, duhet të jetë një mënyrë jetese dhe jo një aktivitet afatshkurtër. Për më tepër, shumë do të kundërshtojnë humanizmin e një sistemi të tillë për trupin. Kështu, tharja e trupit për vetëm 5 ditë është stres i dukshëm për trupin dhe dëmtim i shëndetit, i cili ka vetëm një efekt afatshkurtër. Por në disa raste, veçanërisht para një shfaqjeje, konkursi ose thjesht një ngjarje të veçantë të rëndësishme, heqja e 5 kilogramëve shtesë është thjesht e nevojshme.

Para së gjithash, duhet të rishikoni dietën tuaj nëse jeni të interesuar jo vetëm për të humbur peshë, por edhe për të tharë trupin tuaj. Një dietë, menyja e së cilës për 5 ditë u përpilua duke marrë parasysh nevojën për të humbur peshë me disa kilogramë, do të funksionojë vetëm nëse i përmbaheni rreptësisht orarit dhe vëllimeve të ushqimit të konsumuar.

Tharja e trupit: dietë për 5 ditë

Pra, cili është thelbi i të ushqyerit dietik gjatë prerjes? Së pari, në detaje. Ky sistem përfshin katër vakte.
Së dyti, ushqimi përfshin marrjen e karbohidrateve komplekse, proteinave dhe yndyrave. Kështu, sipas definicionit, trupi juaj do të marrë gjithçka që i nevojitet, por pa teprime.
Së treti, me një dietë të tillë, tharja e muskujve bazohet në një lloj "efekti rrëshqitës" - së pari zvogëlojmë konsumin e karbohidrateve dhe më pas rrisim marrjen e tyre. Pra, le të shohim se si duket një dietë e tillë dita-ditës.

Dita e parë:

Peshk (merluci, merluci) – 60 g, oriz i zier – 30 g, gjysma e portokallit.
Fileto pule - 60 g, qull hikërror në ujë - 30 g, domate mesatare dhe 3 ullinj.
Gjizë me pak yndyrë – 100 gr, 1 banane dhe gjysmë portokalli.

Dita e dytë dhe e tretë:

Omëletë (vezë, 2 të bardha veze shtesë dhe gjysmë gote qumësht).
Mish viçi, nja dy gjethe marule, një e treta piper i ëmbël.
Peshk (merluci, merluci) – 80 g, brokoli ose lulelakra – 150 g, 2 feta limoni.
Zgjidhni nga gjizë me pak yndyrë - 100 g ose kefir 300 ml.

Dita e katërt dhe e pestë.

Bollgur me ujë - 30 g, rrush të thatë - një lugë gjelle, kajsi të thata - 3 copë.
Oriz – 30 g, tre të bardha veze, nja dy gjethe marule, gjysmë portokalli.
Mish viçi – 70 g, oriz – 30 g, domate, 3 ullinj dhe nja dy gjethe marule.
Gjizë ose kos me pak yndyrë - 120 g.

Mbani mend: të gjitha produktet përveç omëletave gatuhen në ujë.

5 ditë dietë me hikërror dhe tharje trupi

Siç e kemi thënë tashmë, në 5 ditë është mjaft e mundur që të merrni muskujt tuaj në formë të shkëlqyer dhe të zvogëloni peshën me 5 kg. Nëse keni vetëm pak ditë, atëherë kontaktoni.
Qull hikërror duhet të hahet pa kripë dhe vetëm me ujë. Sidoqoftë, mund ta përdorni në çdo sasi. Në fakt, është thjesht e pamundur të hahet shumë ushqim i tillë, dhe meqenëse hikërrori është një karbohidrat kompleks, trupi shpenzon shumë energji për përthithjen e tij.
Gjatë kësaj periudhe nuk lejohet asgjë përveç qullit të hikërrorit dhe ujit. Kjo dietë është shumë efektive për tharjen e trupit. Kjo dietë për 5 ditë është mjaft e lehtë për t’u ndjekur, aq më tepër që për shkak të cilësive të dobishme të hikërrorit për organizmin, nuk do të keni ulçerë stomaku apo probleme me tretjen dhe zorrët.

Opsionet e sondazhit janë të kufizuara sepse JavaScript është i çaktivizuar në shfletuesin tuaj.

Dëshira për të arritur përmasa ideale të trupit dhe përkufizim i theksuar i muskujve i detyron burrat dhe gratë të kërkojnë mënyra efektive për të hequr qafe yndyrën nënlëkurore. Për të marrë rezultatin e dëshiruar, është i nevojshëm aktiviteti fizik dhe një teknikë e veçantë për tharjen e trupit. Kjo metodë ju lejon të krijoni një figurë të bukur pa cenuar shëndetin tuaj të shkaktuar nga dietat strikte.

Çfarë do të thotë "tharje e trupit"?

Fillimisht, procesi i djegies aktive të yndyrës duke ruajtur masën muskulore u përdor nga bodybuilders profesionistë, atletë ose modele përpara se të fotove. Ata arritën formën ideale para garave për të demonstruar rezultate mbresëlënëse stërvitore.

Tharja përfshin ndjekjen e dy rregullave themelore:

ndjekja e një diete që konsiston në një reduktim gradual të marrjes së karbohidrateve dhe një rritje të proteinave në dietë;
kryerja e ushtrimeve të stërvitjes aerobike dhe atletike.

Pas djegies së yndyrës, figura duket e dobët dhe e hollë. Por nëse nuk i keni stërvitur muskujt në makineritë e stërvitjes përpara se të humbisni peshë, atëherë nuk do të shfaqet lehtësim mbresëlënës. Janë muskujt që i japin trupit formën e tij të bukur, ndaj sigurohuni që pas humbjes së peshës të mos keni vetëm lëkurë në kocka.

Gabimet e zakonshme të tharjes

Ju nuk mund të hiqni dorë plotësisht nga yndyra, veçanërisht nëse nuk jeni një atlet konkurrues, por thjesht po përgatiteni për sezonin e verës. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për gratë, pasi cikli i tyre menstrual është i ndërprerë për shkak të mungesës së yndyrës.
Përjashtimi i menjëhershëm i karbohidrateve nga dieta është i dëmshëm për shëndetin. Procesi zhvillohet gradualisht, për 2-3 javë.
Agjërimi nuk rekomandohet, sepse kërkohet aktivitet fizik i përditshëm, i cili mund t'ju shkaktojë të fikët pa ushqim adekuat.
Mos prisni rezultate të shpejta; procesi mund të zgjasë 1-2 muaj.

Për të arritur rezultate të mira, është më mirë të vizitoni palestrën. Trajnerët me përvojë do të ndihmojnë me një program individual dhe do të zgjedhin një grup efektiv ushtrimesh. Nëse nuk keni kohë për stërvitje atletike në palestër, mund ta thani trupin në shtëpi. Do të duhet këmbëngulje, zell dhe këmbëngulje, si dhe caktimi i kohës për ushtrimet e detyrueshme.

Si ta thani trupin siç duhet për vajzat

Shumë vajza kanë dëgjuar për efektin e tharjes së trupit, por nuk e kuptojnë plotësisht se si ndodh kjo. Djegia e shpejtë e yndyrës është stresuese për trupin, kështu që nuk duhet të tërhiqeni me të.

dietë të veçantë;
regjim trajnimi individual;
duke marrë medikamente që djegin dhjamin dhe mbështesin trupin (opsionale).

Kur zgjidhni se si të thani trupin tuaj për vajzat, nuk duhet të përqendroheni në sistemin e atletëve profesionistë. Dieta e tyre është shumë strikte, marrja e ushqimit është planifikuar minutë pas minute dhe marrja e lëngjeve në fazën e fundit është në minimum. Efekti i një figure të dobët me koston e përpjekjeve të tilla është i rëndësishëm në gara; në jetën e zakonshme nuk duhet ta torturoni veten ashtu.

Gjatë tharjes së trupit, është e nevojshme të stresoni të gjitha grupet e muskujve. Përndryshe, trupi do ta konsiderojë atë një rezervë energjie dhe do të fillojë ta hajë atë në vend të indit yndyror.

Karakteristikat e dietës

Koha e tharjes është 3-8 javë; për të gjithë këtë periudhë është e nevojshme të hiqni dorë nga ëmbëlsirat, produktet e miellit dhe mishi i yndyrshëm. Nga java e tretë, produktet e qumështit hiqen nga dieta.

Ju mund të krijoni një menu sipas preferencave personale, por duke u fokusuar në rekomandimet bazë:

Proteinat duhet të përbëjnë 50% të dietës ditore. Burimet e tij: vezë të ziera, mish pule (gjiri), ushqim deti, veçanërisht kallamar, peshk i bardhë i zier.
Karbohidratet janë një pjesë e rëndësishme e ushqimit, nuk mund t'i shmangni plotësisht ato, por mund ta ulni konsumin tuaj nga 40% në 30%. Ju do të duhet të kontrolloni rreptësisht sasinë e kalorive; është mirë të mbani një ditar. Burimet e rekomanduara të karbohidrateve përfshijnë: perimet - kastravecat, rrepkat, domatet, kungull i njomë, zarzavate. Ju mund të gatuani qull - hikërror, tërshërë, disa lloje makaronash.
Yndyrnat duhet të përbëjnë rreth 10% të dietës, mund të jenë arrat ose vaji vegjetal.

Për të ngrënë siç duhet, ushqimet e tymosura dhe të kripura, alkooli, kafeja, ushqimet e konservuara dhe ushqimet e skuqura duhet të zhduken nga tavolina. Është e nevojshme të pini të paktën 3 litra ujë të pastër.

Porcionet janë të vogla, por numri i vakteve është deri në 8 vakte në ditë. Mundësisht çdo 2 orë. Kalimi dhe dalja nga një dietë e rreptë duhet të jetë gradual në mënyrë që të mos dëmtojë shëndetin tuaj.

Rregullat e trajnimit

Regjimi i stërvitjes varet nga niveli i aftësisë fizike. Kërkesa kryesore është që të gjithë muskujt e trupit duhet të ngarkohen gjatë stërvitjes. Klasat e gjimnastikës duhet të kombinohen me stërvitjen e forcës. Mos e teproni me ngarkesa, përndryshe për shkak të lëndëve ushqyese të kufizuara, muskujt do të fillojnë të zhduken së bashku me yndyrën.

Në shtëpi, duhet të grumbulloni shtangë dore dhe sigurohuni që të përfshini kërcimin me litar në stërvitjet tuaja. Vajzave u rekomandohet vrapimi, mundësisht në ajër të pastër, not dhe çiklizëm.

Mos i shmangni ushtrimet e durimit:

shtytje;
squats me peshë;
tërheqje.

Për të përshpejtuar procesin e djegies së yndyrës, mund ta kryeni stërvitjen pa pushim midis ushtrimeve, duke i bërë ato në një rreth njëri pas tjetrit.

Si të thani trupin e djemve në shtëpi

Në procesin e ndërtimit të masës muskulore, meshkujt konsumojnë energjikisht një shumëllojshmëri ushqimesh. Bashkë me muskujt rritet edhe sasia e yndyrës nën lëkurë. Për ta marrë trupin në formë ideale, duhet të ndryshoni dietën tuaj. Fokusi kryesor është në ushqimet proteinike.

Përdorimi i një diete mund të jetë i papranueshëm për arsye mjekësore; para se të filloni tharjen, këshillohet që të konsultoheni me një mjek. Karakteristikat ushqyese dhe programi i stërvitjes duhet të marrin parasysh moshën dhe llojin e trupit.

Dieta është baza e humbjes së peshës, ajo do t'ju ndihmojë të shpëtoni nga pesha e tepërt pa humbur masën muskulore. Cilat produkte rekomandohen:

Burimi i proteinave është viçi, pula dhe gjeldeti pa lëkurë, peshku (ton ose polak), vezët, ushqimet e detit. Në javën e parë dhe të dytë lejohen gjiza, djathi dhe produktet e qumështit të fermentuar.
Yndyrnat – arrat (arrat, lajthitë, pisha), farat e lirit dhe vaji i ullirit.
Karbohidratet – perime jeshile (tranguj, lakër, marule), patëllxhanë, fasule. Frutat - mollë, shegë, limon. Ata hanë bukë dhe makarona të bëra nga gruri i fortë. Rekomandohen qull (tërshërë, oriz të egër, hikërror).

E rëndësishme nuk është vetëm zgjedhja e ushqimeve, por edhe numri i kalorive. Vëmendje e veçantë i kushtohet numërimit të tyre. Madhësia e çdo porcioni duhet të reduktohet dhe numri i vakteve duhet të rritet në 6-7 herë.

Vaktet e vogla ndihmojnë në ruajtjen e niveleve normale të sheqerit në gjak dhe përshpejtojnë metabolizmin. Ëmbëlsirat, produktet e pjekura, alkooli dhe perimet me përmbajtje të lartë niseshte janë të ndaluara.

Gjendja e BZHU është:

proteina - 2 g për 1 kg peshë;
yndyrna - të paktën 0,5 g për 1 kg peshë;
karbohidratet – 2,5 g në javët 1 dhe 2, 1 g nga java e 3-të.

Është e nevojshme të monitoroni mirëqenien tuaj, nëse shfaqet dobësi dhe goja e thatë, këto janë shenja të oksidimit të gjakut. Kjo gjendje ndodh për shkak të mungesës së karbohidrateve. Gjatë tharjes, pini shumë ujë deri në 2,5-3 litra në ditë. Rekomandohet të pini 2-3 filxhanë çaj jeshil ndërmjet vakteve. Për të parandaluar mbajtjen e lëngjeve në trup, zvogëloni marrjen e kripës në minimum.

Tharja e trupit është një fazë e ciklit stërvitor që kombinon një dietë komplekse me një deficit kalori dhe stërvitje që i lejon trupit të heqë qafe yndyrën e tepërt nënlëkurore në kohën më të shkurtër të mundshme. Për meshkujt që merren me sport në nivel personal apo profesional, krijimi i një trupi ideal bëhet qëllimi kryesor. Treguesi kryesor i efektivitetit të punës është formimi i një lehtësimi të bukur. Një regjim trajnimi dhe ushqimi i zgjedhur siç duhet, duke ndjekur një dietë, bën të mundur arritjen efektive të lehtësimit të muskujve në një kohë të shkurtër.

Personalisht, në 6 javë tharje kam mundur të humbas 12 kilogramë peshë pa përdorimin e barnave farmaceutike, duke ndjekur regjimin, kam hequr qafe një sasi të konsiderueshme yndyre në zonën e barkut. Dhe në këtë artikull do t'ju tregoj në detaje se si të thaheni siç duhet për lehtësimin e muskujve për burrat, çfarë diete të zgjidhni, çfarë ushtrimesh dhe suplementesh të përdorni për efektin më të shpejtë të mundshëm.

Duhen muaj punë të vështirë për të fituar masë muskulore. Ky proces kërkon konsumimin e ushqimeve me kalori të lartë. Si rezultat, atleti fiton një sasi mjaft të madhe të indit yndyror, i cili fsheh kornizën e formuar të muskujve. Për muskujt e përcaktuar qartë, burrat duhet të zvogëlojnë përqindjen e yndyrës nënlëkurore. Tharja efektive e trupit për meshkujt është mënyra më e mirë për të krijuar lehtësim, edhe me një sasi të vogël të masës muskulore.

Kohëzgjatja

Sa do të zgjasë periudha e djegies së yndyrës do të varet nga shumë faktorë:

sasia e yndyrës së tepërt;
gatishmëria e atletit;
mosha;
Shkalla metabolike dhe shumë më tepër.

Për të humbur peshë, për të hequr qafe yndyrën e tepërt dhe për të mos humbur masën e muskujve pa dëmtuar shëndetin, dieta të rrepta që janë të vështira për t'u përmbajtur thjesht psikologjikisht dhe stërvitje rraskapitëse në një mënyrë mjaft të butë, mund t'ju sjellin në formë të mirë në 12 javë. Është më mirë të ndani 3 muaj për të gjithë periudhën - kjo është periudha optimale.

Fillimisht, tharja ishte një fazë përgatitore për bodybuilders profesionistë përpara garave. Dhe detyra e saj kryesore ishte të vizualizonte format e muskujve për një vlerësim më vizual nga juria. Por aktualisht, tharja ka fituar popullaritet të gjerë jo vetëm në qarqet profesionale midis bodybuilders. Mënyrat për të tharë trupin e një mashkulli janë veçanërisht të rëndësishme para fillimit të sezonit të plazhit.

Tharja e trupit është një sistem ushqimor me deficit kalori me konsum maksimal të energjisë nëpërmjet ushtrimeve fizike, i cili synon heqjen e depozitave të yndyrës dhe normalizimin e peshës. Dhe pika e rëndësishme është që të merrni efektin shpejt.

Një dietë gjatë tharjes së trupit kërkon respektim shumë të rreptë dhe për një rezultat të suksesshëm është e nevojshme të bëhen disa ndryshime në përmbajtjen e kalorive dhe yndyrës dietike kur trupi ngadalëson metabolizmin e tij dhe ndalon përdorimin e yndyrës si burim energjie.

E veçanta e dietës është se ju jo vetëm humbni peshë, por edhe zvogëloni sasinë e yndyrës në trup. Në të njëjtën kohë, masa e muskujve ruhet.

Shpesh ky është një agjërim pa karbohidrate, por ky nuk është opsioni më i mirë, megjithëse efektiv, i cili duhet të plotësohet me një dietë keto-rotacioni dhe BUCH. Ekziston një refuzim gradual i karbohidrateve. Me aktivitet fizik të pamjaftueshëm, konsumimi i tepërt i tyre çon në formimin e depozitave të yndyrës. Tharja e trupit përfshin zbërthimin e depozitave në depot e yndyrës (qelizat) për të ruajtur energjinë dhe mbështetjen e jetës për trupin.

Si të thahet siç duhet tharja për burrat

Në mënyrë që koha dhe përpjekja e shpenzuar gjatë tharjes të jenë efektive, djemtë duhet të respektojnë disa kushte themelore. Ata do t'ju ndihmojnë të organizoni siç duhet sistemin tuaj të ushqyerjes dhe aktivitetit fizik.

Kohëzgjatja e programit duhet të jetë së paku 4 javë për atletët e trajnuar dhe 12 javë për fillestarët.

Tharja efektive e trupit për burrat në shtëpi është e mundur vetëm nëse respektohen rregullat themelore:

Bëni kardio gjatë gjithë programit.
Merrni ushqimin në mënyrë të pjesshme, në sasi të vogla. Mundohuni ta bëni këtë në intervale të barabarta, 4-5 herë në ditë.
Pini më shumë ujë të pastër, çaj jeshil ose xhenxhefil pa sheqer (të paktën 2,5 litra në ditë).
Nuk rekomandohet të konsumoni ushqim 2 orë para dhe pas stërvitjes.
Reduktoni marrjen e kripës sa më shumë që të jetë e mundur.

Kripa nuk mund të eliminohet plotësisht për të shmangur problemet shëndetësore.

Vakti i detyrueshëm për mëngjes.
Ulni përmbajtjen tuaj të kalorive sa më shumë që të jetë e mundur dhe bëjeni atë të lehtë.
Metodat e përpunimit të ushqimit janë si më poshtë: zierje, pjekje, avull.
Deri në fund të dietës, marrja e karbohidrateve duhet të mbahet në minimum.

Ju nuk mund të shmangni plotësisht karbohidratet; glukoza është e nevojshme për funksionimin e organeve vitale, siç është truri.

Është e nevojshme të braktisni plotësisht frutat dhe të eliminoni yndyrnat e dëmshme shtazore. Gatimi i ushqimeve proteinike duhet të jetë pa yndyrë. Baza e programit të të ushqyerit janë proteinat. Sasia e karbohidrateve të lejuara për konsum është 2 gram për 1 kilogram peshë trupore. Në fund të 1 jave, shifra bie në 1 gram karbohidrate.
Trupi ka patjetër nevojë për yndyrna, por në doza minimale. Ju mund të përdorni vajra bimore të shtypur të ftohtë.
Nëse trupi e ka shumë të vështirë pa karbohidrate, mund të hani 1 mollë jeshile ose gjysmë grejpfrut në ditë. Kjo lejohet vetëm gjatë javës së parë të tharjes, derisa trupi të përshtatet.

Ushqimet e ndaluara përfshijnë: ushqimin e shpejtë, çdo bukë, pasta, mjaltë, mish të përpunuar, reçel, ushqime të kripura, pije me gaz dhe alkool.

Ushtrime për tharjen e trupit në shtëpi

Stërvitja gjatë tharjes së trupit është e ndryshme nga zakonisht. Gjatë kësaj periudhe, është e nevojshme të rritet numri i qasjeve dhe përsëritjeve në ushtrime dhe të zvogëlohet pesha e punës. Ju mund të kryeni stërvitje qarkore - disa ushtrime në një qasje.

Përveç stërvitjes së forcës, është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje ushtrimeve kardio, 30-40 minuta, për djegie më efektive të yndyrës.

Rritja e madhe e kardios tuaj duke reduktuar marrjen e ushqimit do të bëjë që trupi të shpërbëjë aminoacidet nga indet e muskujve. Prandaj, trajnimi gjysmë ore do të jetë më optimali. Pas stërvitjes, nuk duhet të hani ushqim për gjysmë ore në mënyrë që procesi i tharjes së trupit të japë rezultate; ju mund të pini aminoacide BCAA ose një shake proteinash për të ruajtur muskujt nga katabolizmi. Vetëm përmes një pune kaq intensive në fizikun tuaj mund të arrini qëllimin tuaj.

Ekzistojnë tre parime që duhen marrë parasysh gjatë trajnimit:

rritja e përsëritjeve me të njëjtën peshë;
rritja e peshës për të njëjtën gamë të përsëritjeve;
duke reduktuar intervalet e pushimit midis qasjeve, duke rritur kështu metabolizmin.

Ju nuk mund të reduktoni intervalet e pushimit midis grupeve në më pak se 1 minutë.

Intervali i pushimit zvogëlohet jo më shumë se një herë në 2 javë.

Pajisjet për stërvitje në shtëpi:

litar kërcimi;
shirit horizontal;
stol;
bare;
shtangë dore.

Çdo stërvitje përfshin kryerjen e 2-3 rrathëve me pushim të detyrueshëm midis grupeve.

Shembull i programit mësimor:

E hënë:

tërheqje në shiritin horizontal me një shtrëngim të gjerë në gjoks 10 herë;
alpinist shkëmbi 40 herë;
trap fluturon nga një pozicion i shtrirë 15 herë;
ngritje e varur në shiritin horizontal 15 herë;
zhytet në shufra paralele 20 herë;
shtypni trap në këmbë 20 herë.

E martë:

E mërkurë:

shtytje 20 herë;
mbledhje me peshë 20 herë;
squats me ngritje deadlift 20 herë;
pulovër me shtangë dore 15 herë;
zhytet në shufra paralele 15 herë;
shtrirë krunch 35 herë.

E enjte:

rikuperimi i plotë i muskujve;
Ushtrime kardio (vrapim, kërcim me litar, biçikletë ushtrimore).

E premte – përsëritje e kompleksit “e hënë”.
E shtuna:

rikuperimi i muskujve;
kardio.

E diel - trupi është plotësisht i pushuar.

Menu për meshkuj gjatë tharjes së trupit

Programi i ushqimit të tharjes kërkon respektimin e rregullave të caktuara. Vetë tharja përfshin kalimin në një dietë të veçantë që përmban një përmbajtje të lartë të ushqimeve proteinike. Proteinat djegin yndyrën dhe ndihmojnë në ruajtjen e tonit të muskujve. Por duhet të mbani mend se nuk duhet të përjashtoni plotësisht karbohidratet nga dieta juaj. Kjo mund të çojë në komplikime serioze.

Për lehtësi, duhet të planifikoni dhe përgatitni vaktet paraprakisht për javën.

Kripërat e natriumit mbajnë ujin e tepërt në trup.

Sigurohuni që të përfshini sa më shumë zarzavate në dietën tuaj, të cilat përmbajnë fibra, për të përmirësuar tretjen dhe përthithjen e proteinave, sepse dieta do të përmbajë një sasi të mirë proteinash.

Sigurohuni që të hani:

kastraveca;
domate;
brokoli;
spinaq;
gjethe marule;
majdanoz;
rukola dhe më shumë.

Shembull i menusë për disa ditë:

Dita:

mëngjes: kos grek me pak yndyrë, një filxhan çaj jeshil;
drekë: gjeldeti i zier në avull, sallatë me kastravec të lehtë dhe selino;
rostiçeri: pjesë e vogël e bishtajave;
darkë: zierje viçi me brokoli.

Dita:

mëngjes: vezë me domate dhe qepë, çaj xhenxhefil;
drekë: fasule të ziera me gjoks pule, zarzavate;
rostiçeri: gjizë me kefir, një grusht bajame;
darkë: hikërror me gjoks pule të zier, mollë jeshile.

Dita:

mëngjes: 2 vezë të ziera, një gotë kefir;
dreka: supë me kërpudha, pulë e zier, zarzavate;
rostiçeri: sallatë me brokoli dhe lulelakër;
darkë: peshk i zier në avull, sallatë panxhar.

Dita:

mëngjes: 2 omëletë të bardhë veze, djathë me pak yndyrë, çaj jeshil me nenexhik;
drekë: patate xhaketë të ziera dhe ton me lëng limoni;
rostiçeri: sallatë me tranguj dhe speca jeshilë;
darkë: sallatë perimesh, kos i lehtë, mollë jeshile.

Dita:

mëngjes: bollgur, gjizë, çaj me limon;
dreka: zierje viçi me lobio;
rostiçeri: një gotë qumësht i skremuar, një grusht i vogël me arra;
darkë: oriz kaf me gjoks pule.

Nëse keni sëmundje të mëlçisë dhe veshkave, sëmundje të zemrës dhe gastrointestinale ose mungesë të masës muskulore, kjo dietë është e ndaluar.

Për të përshpejtuar procesin e djegies së yndyrës, mund të përdorni disa lloje ushqimesh sportive që kanë vërtetuar efektivitetin e tyre.

Acidet yndyrore omega-3

Këto janë acide yndyrore të pangopura që mund të blihen veçmas ose të merren nga vaji i peshkut. Ato ndihmojnë trupin të zbërthejë yndyrnat në ujë dhe energji dhe në këtë mënyrë të rrisë shkallën e humbjes së peshës. Duhet të konsumoni 1.5-2 gram në ditë. Prandaj, lexoni përbërjen e kapsulave dhe llogaritni dozën në bazë të normës ditore.

L-karnitinë

Ky suplement shpesh ngatërrohet me një djegës dhjami, por nuk është ashtu, megjithëse unë rekomandoj ta merrni atë posaçërisht për të përmirësuar djegien e yndyrës. Detyra kryesore e l-carnitine është të transportojë molekulat e yndyrës në mitokondritë e qelizave, ku ato përdoren si burim energjie për të kryer punë fizike. Kjo do të thotë, efekti i suplementit do të jetë vetëm gjatë stërvitjes intensive. Përafërsisht, pa karnitinë do të konsumoni një molekulë yndyre për njësi kohore dhe me suplementin do të konsumoni 2 molekula në të njëjtën njësi kohe. Numrat janë natyrisht arbitrare, por ky është thelbi i tij.

Dozat nga 500 deri në 2000 mg në ditë, duke e ndarë pjesën në gjysmë - e para në mëngjes me stomak bosh, dhe e dyta 15-20 minuta para stërvitjes.

Pluhur proteinash

Ky nuk është një lloj i detyrueshëm i ushqimit sportiv për prerje, por është shumë i përshtatshëm dhe i dobishëm. Meqenëse dieta nënkupton një përmbajtje të ulët të karbohidrateve dhe një sasi të lartë proteinash në dietë, dhe shpesh lodheni duke përtypur pulë dhe duke ngrënë vezë me gjizë, është shumë e përshtatshme të pini 1-2 shake proteinash gjatë ditës.

Aminoacidet BCAA

Varet nga ju të merrni apo jo BCAA, sepse ka debate të vazhdueshme për efektivitetin e këtij suplementi. Personalisht, i ndjej efektet e konsumimit të këtyre aminoacideve dhe për këtë arsye i përdor ato rregullisht në çdo fazë të përgatitjes. Nëse financat nuk ju lejojnë, mund të thaheni pa përdorur BCAA duke ndjekur një dietë, por për mendimin tim, nëse ka mundësi, është më mirë të blini.

Merrni 1 porcion para stërvitjes dhe një shërbim të dytë menjëherë pas përfundimit. Mund të shtoni një lugë në një shaker dhe ta pini gjatë gjithë ushtrimit.

Vitamina dhe minerale komplekse

Gjatë periudhës së tharjes, trupi duhet të humbasë shumë ujë, i cili largon mineralet dhe vitaminat shumë të rëndësishme të nevojshme për të ruajtur proceset metabolike dhe funksionet jetësore në përgjithësi. Bleni një kompleks multivitamina në çdo farmaci dhe merrni atë sipas udhëzimeve.

konkluzioni

Tharja në shtëpi është e mundur, por kërkon kontroll të rreptë mbi dietën. Një grup ushtrimesh bazë që synojnë vetëm ruajtjen e masës muskulore mund të kryhen lirisht jashtë palestrës. Para se të filloni tharjen, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj nëse keni probleme me zemrën, veshkat, sistemin tretës ose gjëndrën tiroide për të shmangur komplikimet e mundshme.

Mos ngurroni të bëni pyetje më poshtë në komente, unë do të përpiqem t'i jap një përgjigje të hollësishme secilit.