Би 20 кг жин хасах хэрэгтэй. Хоолны дэглэмийн үндсэн дүрэм. Жин хасах үйл явц хэрхэн явагддаг вэ?

Удаан жин хасахын ашиг тус

Нэмэлт фунттай салах ёс гүйцэтгэхээсээ өмнө олон бэрхшээлийг даван туулахын тулд сэтгэлзүйн бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Жингээ хасах хөтөлбөрийг зургаан сарын турш боловсруулсан тул тэд алхам тутамд тулгарах болно. Зарим хүмүүсийн хувьд долоо хоногийн турш ердийн хоол хүнсээ орхих нь илүү хялбар байдаг бөгөөд дараа нь бүх дутагдлыг дуртай хортой хоол хүнсээр нөхдөг. Гэсэн хэдий ч ихэнх хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд, фитнесс дасгалжуулагчид энэ нь хамгийн үр дүнтэй үйл ажиллагааны төлөвлөгөө гэдэгт итгэлтэй байна.

Хэдэн долоо хоногийн турш боловсруулсан экспресс хоолны дэглэмтэй харьцуулахад зургаан сарын жин хасах нь доор тайлбарласан олон давуу талтай байдаг.

• Дасгал хөдөлгөөнгүй ч гэсэн зөв зохистой хооллолтын төлөвлөгөөгөөр 6 сарын дотор 20 кг турж чадна. Гэхдээ илүү тод нөлөө үзүүлэхийн тулд биеийн тамирын зааланд зочлохыг зөвлөж байна (бие нь уян хатан болж, булчингууд илүү тод болж, арьс уян хатан болдог).
• Хүрсэн үр нөлөө нь удаан хугацаанд үргэлжилнэ. Амьдралд юу ч үнэгүй ирдэггүй. Илүүдэл жинтэй тэмцэх тохиолдолд илчлэгийн огцом хязгаарлалтаас болж нэг эсвэл хоёр долоо хоногийн дотор бие нь юуны түрүүнд илүүдэл шингэнийг зайлуулдаг. Хоёр долоо хоногийн хоолны дэглэмийн дараа л өндөр чанартай жингээ хасаж эхэлдэг (өөх тосны нөөцийн улмаас). Өөрийн өөх тосны нөөц нь үндсэн бодисын солилцооны зардлыг бүрэн нөхдөг тул бие нь 4-5 хоног хоолгүй байж чаддаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
• Зургаан сарын хугацаанд та хоолны дэглэмээ өөрчлөхөөс гадна эрүүл хооллолтыг амьдралын хэв маяг болгож чадна. Дадлагаас харахад шинэ зуршил бий болгоход 21 хоног шаардлагатай байдаг. Эхний 7 хоногт бие нь түүнд юу болж байгаагаас болгоомжилдог. Дахиад 7 хоногийн дотор дасаж, дасан зохицож эхэлдэг. Өнгөрсөн долоо хоногт бүтцийн өөрчлөлтүүд гарсан. Тархинд (түүний хэсгүүдийн хооронд шинэ холболтууд гарч ирдэг бөгөөд энэ нь ханасан төв гэж нэрлэгддэг хэсэгт нөлөөлдөг).
• Бие махбод шаардлагатай хэмжээний шим тэжээлийг хүлээн авдаг. Ихэнх хямралын хоолны дэглэм нь эрдэс бодис, витаминыг хэвийн хэмжээнд байлгахад хангалтгүй нэгээс таван хоол идэхэд суурилдаг. Хэрэв ийм хоолны дэглэмийг 7-10 хоногийн турш зохион бүтээсэн бол бие нь ихээхэн хохирол учруулахгүй (гүйцэтгэл буурахаас бусад). Гэвч удаан хугацааны туршид архаг өвчин хүндэрч, үс, хумс, арьсны байдал муудаж, хоол боловсруулалт алдагдаж, нойргүйдэл, толгой эргэх шинж тэмдэг илэрдэг.

Амархан алдсан килограммуудыг хурдан бөгөөд амархан буцааж өгдөг (фото: Телогийн гоо сайхан)

Хоол тэжээлийн мэргэжилтний тайлбар. Жингээ хасах үйл явц нь өөх тосыг түлшний гол эх үүсвэр болгон ашиглах явдал юм. Үүнийг хийхийн тулд та калорийн алдагдлыг бий болгох хэрэгтэй. Хоёр арга бий. Эхнийх нь зарцуулсан калорийн тоо нь хэрэглэсэн калорийн тооноос хэтрэхийн тулд маш их хөдөлж байх явдал юм. Хоёр дахь нь хоолны дэглэмийг 500-700 ккал-аар багасгах явдал юм. Дашрамд хэлэхэд, хоёрдахь арга нь ихэнх хүмүүст тохиромжтой, учир нь хүн бүр бие махбодийн онцлог шинж чанараас шалтгаалан бие махбодийн үйл ажиллагааг тэсвэрлэх чадваргүй байдаг. Гурав, дөрөвдүгээр зэргийн таргалалтаас болж зовж шаналж буй хүмүүст бүр ч илүү. Үүний зэрэгцээ биеийн тамирын дасгал нь жингээ хасах зорилготой биш, харин биеийн ерөнхий байдлыг сайжруулах зорилготой гэдгийг санах нь зүйтэй. Бие даасан системүүд нь зөвхөн идэвхтэй ашиглагдаж байх үед ямар ч доголдолгүй ажилладаг. Тиймээс спорт бол тэнцвэртэй хооллолттой адил таны эрүүл мэндэд оруулах найдвартай хөрөнгө оруулалт юм.

Урам зориг бол эхний чухал алхам юм

Хүсэл эрмэлзэл бол амжилтанд хүрэх гол түлхүүр юм. Энэ нь толинд туссан сэтгэл ханамжгүй байдлаас эхлээд эрүүл байх хүсэл эрмэлзэл хүртэл өөр байж болно.

Жингээ хасахаасаа өмнө өөрөөсөө хэдэн асуулт асуух нь чухал.

• Та яагаад жингээ хасах хэрэгтэй байна вэ? Энэ хэрэгцээ нь эрүүл мэндийн байдлаас шалтгаалж байгаа бол (100 кг ба түүнээс дээш жинтэй бол ураг төрөхөд асуудал үүсч болзошгүй тул эмэгтэйчүүд дор хаяж 10-15 кг жин хасахыг зөвлөж байна). Хувцаслалтанд таарах хэрэгтэй бол шал өөр түүх.
• Та хэдэн кг жин хасах хэрэгтэй вэ? Хэрэв бид эрүүл мэндийн тухай ярьж байгаа бол асуултын хариултыг мэргэжилтэн өгөх ёстой. Хэрэв ийм хэрэгцээ байхгүй бол та томъёоны аль нэгийг ашиглаж болно.

Брокагийн томъёо:

Эрэгтэй хүний ​​хамгийн тохиромжтой жин = (сантиметрээр өндөр - 100) x 1.15.

Эмэгтэйчүүдийн хамгийн тохиромжтой жин = (сантиметрээр өндөр - 110) x 1.15.

Лоренцын мөрөөдөл: эмэгтэй хүний ​​хамгийн тохиромжтой жин = (сантиметрээр өндөр – 100) – (сантиметрээр өндөр – 150)/2.

• Төлөвлөсөн килограммаа хасаж чадахгүй бол яах вэ? Энэ тохиолдолд дэлхий орвонгоороо эргэхгүй гэдгийг олонхи ойлгож байгаа. Тиймээс жингээ хасахыг амьдралын утга учир болгох нь утгагүй юм.
• Жингээ хасах нь өөртөө болон бусдад таалагдах арга мөн үү? Бүх асуудал толгойноос эхэлж, бие нь түүний үргэлжлэл гэдэгт сэтгэл судлаачид итгэлтэй байна. Та зуун жинтэй байж болно, гэхдээ хатан хаан шиг санагддаг. Эсвэл та хүссэн 90-60-90 параметрт хүрч чадна, гэхдээ аз жаргалгүй хэвээр байна.

Мэдээжийн хэрэг, бүх зүйл бүтнэ гэдэгт итгэх хэрэгтэй. Та ердийн хоолны дэглэмээ орхиж, хагасыг нь орхихгүй, кг жин нь жилдээ цайны халбагаар буурч эхлэхэд бууж өгөхгүй байх хангалттай хүсэл эрмэлзэлтэй байх болно. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд танд үйл ажиллагааны төлөвлөгөө хэрэгтэй.

Жингээ хасах хоолны дэглэм

Жингээ хасаж эхлэхээсээ өмнө дараахь зүйлийг хийх шаардлагатай.

• Өдрийн тэмдэглэл хөтөл. Эхний хоёр долоо хоногт өөх тосны нөөцөөс ангижрах хүсэл гарч ирсний дараа өдрийн тэмдэглэлдээ бүх хоол хүнс, хоолны цагийг (хөнгөн зууш эсвэл "санамсаргүй" идсэн чихэр гэх мэт) бич. Энэ үе шатанд нэмэлт фунт хаанаас ирсэн нь тодорхой болно.
• Тэжээллэг хоол идэх цаг олоорой. Орчин үеийн хүний ​​асуудал бол цаг зав, тэр дундаа хоол ундны хомсдол юм. Хоолны дэглэмийн дутагдал нь бие махбодь эрчим хүч хэмнэх горимд ордог тул хэт их идэхээс ч дор байдаг. Энэ тохиолдолд нийт өлсгөлөн зарласан тохиолдолд идсэн грамм бүрийг хадгалдаг. Өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол өдөр бүр ижил цагт байх ёстой. Зууш - өлсөх үед.
• Хэдэн завь аваарай. Нэмэлт чихэр идэх уруу таталтаас зайлсхийхийн тулд та өлсөж болохгүй. Тиймээс өдрийн хоолондоо явах хангалттай цаг байхгүй үед цүнхэндээ хэдэн сав байх нь хамгийн сайн аврагч юм. Илүү тохь тухтай байхын тулд та хоолоо хэд хоногийн өмнө бэлдэж, савыг шошгож болно.
• Өөрийгөө жинлэж, хяналтын хэмжилт (цээж, бэлхүүс, ташааны хэмжилт) хийхээр зоригло. Аливаа зорилго нь үйл ажиллагааны байнгын хяналтыг шаарддаг. Нөхцөл байдлыг хянахын тулд сар бүр хэмжилт хийх шаардлагатай болно.
• Өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэмжээг тооцоол. Тусгай програмууд эсвэл програмууд, томъёонууд хоёулаа үүнд тусална. Тооцооллын үр дүн нь хүйс, нас, мэргэжлээс хамаарна. Жишээлбэл, суурин ажлын үед өдөрт авах илчлэг нь эмэгтэйчүүдэд 1600-1800 ккал, эрэгтэйчүүдэд 1800-2000 байдаг. Хөнгөн биеийн ажил хийснээр хэмжээ нь 100-200 ккал-аар нэмэгддэг.
• Ус ууж сур. Өлсгөлөнг ихэвчлэн цангахтай андуурдаг. Таны бие яг юу хүсч байгааг шалгахад хялбар байдаг. Өлсгөлөнгийн анхны мэдрэмжинд хоёр аяга ус ууж, 15-20 минут хүлээнэ. Хэрэв та идэхийг хүсч байгаа бол өлссөн хэвээр байна гэсэн үг.

Зөвхөн энэ мөчөөс эхлэн та хоолны дэглэмээ өөрчилснөөр шууд жингээ хасаж эхлэх боломжтой.

Бүх бүтээгдэхүүнийг гурван бүлэгт хувааж болно: бүрэн хасах шаардлагатай бүтээгдэхүүн; долоо хоногт нэгээс илүүгүй удаа зөвшөөрөгдөх боломжтой; хэрэглэх шаардлагатай, гэхдээ хязгаарлагдмал хэмжээгээр.

Бүрэн арилгах	Долоо хоногт 1-2 удаа хийх боломжтой	Хязгаарлагдмал хэмжээгээр боломжтой (өдөрт 30-50 гр)
түргэн хоол; гурилан бүтээгдэхүүн; майонез / сүмс; чипс, жигнэмэг; шарсан төмс; бууз; хиам; тамхи татдаг хиам; бүрхүүлтэй бяслаг ааруул; чихэрлэг карбонатлаг ундаа; жигнэмэг, бялуу, нарийн боов; тослог махыг шарсан төмс эсвэл талхтай хослуулсан	шоколад - 30 гр-аас ихгүй; бин, бин; архи (хамгийн сайн хуурай улаан дарс); өөх тос; наранцэцгийн үр - өдөрт 50 гр-аас ихгүй; цөцгий, өтгөрүүлсэн сүү, ямар ч дүүргэгчгүй бялуу; сүү / цөцгийтэй кофе, халуун шоколад; жимс дүүргэгчтэй тараг / пудинг / зефир; бүрхүүлтэй ширхэгүүд, шоколадны бөмбөг	хатуу бяслаг; хатаасан жимс (хатаасан чангаанз, огноо, prunes, инжир); самар; үзэм; хулууны үр; алим, банана, тоор, чангаанз; тарвас; мандарин; усан үзэм; вазелин; лаазалсан жимс; хар, бүхэл үрийн талх, хивэгтэй; чанасан / шатаасан төмс; ямар ч будаа (овъёос, Сагаган, сувдан арвай, эрдэнэ шиш); цөцгийн тос; наран цэцгийн тос;

Хоол тэжээлийн мэргэжилтний зөвлөгөө. Зөв зохистой хооллолтын маш чухал цэг бол өдрийн турш хоол хүнс тараах явдал юм. Бид өдөрт 4-6 удаа, нэгэн зэрэг бүрэн идэх ёстой: 3 үндсэн хоол, 2-3 хөнгөн зууш. Өглөөний цай ихэвчлэн өдрийн нийт калорийн 25%, үдийн хоол - 30-35, оройн хоол - 20-25, хөнгөн зууш - 5-10 байна. Энэ нь өдрийн эхний хагаст (өглөөний цай, эхний зууш, үдийн хоол) хүн өдөр тутмын хоолныхоо 65-70% -ийг идэх ёстой гэсэн үг бөгөөд энэ нь хагасаас илүү юм. Хоёр дахь зууш, оройн хоол нь өдрийн нийт илчлэгийн ердөө 30-35% -ийг эзэлдэг. Энэ нь оройн цагаар хэтрүүлэн идэхгүй байх, цэвэршүүлээгүй тос ашиглан туранхай уураг, хүнсний ногоог илүүд үзэх нь дээр гэсэн үг юм. Нүүрс усыг өдрийн эхний хагаст шилжүүлэх нь дээр.

Платогийн нөлөө гэж юу вэ, түүнийг хэрхэн шийдвэрлэх вэ

Жингээ хассан бараг бүх хүн хоолны дэглэм барьж эхэлснээс хойш сар хагасын дараа тулгардаг бэрхшээлүүдийн нэг бол өндөрлөгийн нөлөө юм. Энэ нь иймэрхүү байдлаар илэрдэг: эхний сард килограммууд хурдан хайлж байсан ч гэнэт турах үйл явц огцом удааширсан. Хоолны бүх шаардлагыг дагаж мөрдсөн ч масштабын зүү хөдлөхөө больж, заримдаа бүр урагшаа гүйдэг.

Энэ хугацаанд сандрах, эвдрэхгүй байх нь чухал юм. Үнэн хэрэгтээ бие нь бүх зүйлд системтэйгээр дасдаг. Мөн шинэ хоолны дэглэмд орно. Анх түүнд стресстэй байсан, жингээ хасах хөшүүрэг болсон зүйл одоо больжээ. Дээрээс нь жин багассан нь суурь бодисын солилцоо бас буурсан гэсэн үг. Одоо биеийн хэвийн үйл ажиллагааг хангахын тулд бага зэрэг бага энерги шаардагддаг.

Жин буурахгүй бол яах вэ:

• Өөртөө нэг эсвэл хоёр өдрийн амралт өг (та хориотой зүйл идэж болно, гэхдээ 16:00 цагаас өмнө), дараа нь зөв хооллолт руу буцна.
• Өдрийн турш калорийн тоог өөрчил. Жишээлбэл, хоолны дэглэмийн эрчим хүчний үнэ цэнэ 1700 ккал байна. Тэгш тооны хувьд энэ хэмжээгээр эсвэл бүр 100 ккал илүү, сондгой тоотой бол 1500 ккал идээрэй.
• Уураг, өөх тос, нүүрс усны харьцааг өөрчил. Ихэвчлэн 1.2:0.8:3.5 байна. Бие махбодийг бага зэрэг сэгсрэхийн тулд жигд тоогоор уургийн хэмжээг хоёр дахин нэмэгдүүлж, нүүрс усны хэмжээг хоёр дахин бууруулна (хоолны хоолны илчлэгийн агууламж өөрчлөгдөөгүй хэвээр байна). Сондгой тоонуудын хувьд эсрэгээр нь хий.
• Бие махбодийн үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх. Хэрэв өмнө нь долоо хоногт гурван удаа хичээллэдэг байсан бол дахиад нэг дасгал нэмнэ үү. Эсвэл сургалтынхаа эрчмийг нэмэгдүүлээрэй. Эсвэл тэдгээрийг үндсээр нь өөрчлөх - аэробикийн дасгал (гүйлт, усанд сэлэх) оронд хүч чадлын дасгал (хел тавих, түлхэх, уушиг) хийх эсвэл нэг дасгалын үеэр ээлжлэн хий.

Хамгийн үр дүнтэй, аюулгүй хоолны дэглэм

Хамгийн үр дүнтэй хоолны дэглэм бол бие нь өлсгөлөнг мэдрэхгүй байх явдал юм. Тэр ямар ч байсан хооллох болно гэдгийг мэддэг учраас нөөцлөх шаардлагагүй.

Зөв хооллолтоор хэрхэн жингээ хасах талаар эндээс үзнэ үү.

Долоо хоногийн нэг өдөр мацаг барих өдөр байх ёстой. Бие махбодид хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг ойлгохын тулд хүнсний хослолыг туршиж үзэх нь зүйтэй. Мацаг барих өдрийн цэс дараах байдалтай байж болно.

• кг алим, 1.5 кг тарвас, кг цуккини;
• 500-600 гр зуслангийн бяслаг + 500 гр өргөст хэмх;
• 700-800 гр шатаасан эсвэл чанасан хулуу;
• 700 гр чанасан туранхай мах;
• 400 гр Сагаган + 2 литр kefir эсвэл исгэсэн шатаасан сүү;
• 600 гр туранхай загас + ямар ч хэлбэрээр хүнсний ногоо.

Мацаг барих өдрийн турш та их хэмжээний ус уух хэрэгтэй (2-2.5 л).

Илүүдэл жин нь асар олон тооны хүмүүсийн асуудал юм. Мөн эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ нь хамгийн сайн сэтгэлийн байдал биш, тэр ч байтугай сэтгэлийн хямралын эх үүсвэр юм. Мэдээжийн хэрэг, илүү их фунт хасах боломжтой - гэхдээ та хэдхэн долоо хоногийн дотор үүнийг хийхийг хичээх ёсгүй. Эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр 20 кг жин хасах нь зөвхөн 3-4 сарын дотор зөвшөөрөгддөг гэдгийг бүх мэргэжилтнүүд хүлээн зөвшөөрдөг. Түүнээс гадна, энэ тохиолдолд үр дүнг нэгтгэх нь илүү хялбар бөгөөд жингээ хасахын зэрэгцээ уян хатан, үзэсгэлэнтэй дүр төрхийг бий болгоно.

Тиймээс бидний зорилго бол хоёр арван килограмм юм. Үүний тулд илчлэг багатай хоолны дэглэмд гэнэт шилжих нь зүйтэй болов уу? Энэ асуултын хариулт нь "ҮГҮЙ". Өдөр тутмын хэрэглээгээ бага зэрэг багасгаж, нарийн тодорхойлогдсон бүтээгдэхүүнийг сонгох, мэдээжийн хэрэг аль болох их хөдөлгөхөд л хангалттай. Та 20 кг хэрхэн хурдан турахыг мэдмээр байна уу? Та бүхэн:

• Долоо хоногийн 5 өдөр зөвхөн 1000 калори хүлээн авдаг;
• Долоо хоногт 1 өдөр хатуу моно хоолны дэглэм барих;
• 1 өдөр хоол хүнснээс бүрэн татгалзах;
• өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг дарахын тулд тусгай эмийг тогтмол хэрэглэх;
• үе үе бургуй хийж, галзуу дуртай хоолноосоо хамгийн бага хэмжээгээр үл хамаарах зүйлийг бүү зөвшөөр.

Сарын дотор та хүссэн үр дүндээ хүрэх болно, гэхдээ та арьсны атираа унжсан, ходоодны ноцтой асуудал, нойр булчирхайн шархлаа, эрүүл бус арьстай болно.

Ядаж 3 сарын завсарлагатай яг үүнийг баримтлах ёстой гэж юу гэж? Шалтгаан нь ердийн хоолны дэглэмийн 50% -иар илчлэгээр хязгаарлагддаг бидний бие өөх тосыг төдийгүй булчингийн эдийг хурдан шатааж эхэлдэг. Нэмж дурдахад, гараас ам руу хооллож байхдаа дасгал хийх нь бараг боломжгүй юм - энэ нь дотоод нөөцийг улам шавхаж, ходоод гэдэсний замын ноцтой өвчин, зүрхэнд дарамт учруулах болно. Мөн эсрэгээр, сард 6-7 кг нь бие махбодийг амьдралын шинэ горимд дасан зохицоход цаг хугацаа өгнө.

Үүний тулд дагаж мөрдөх ёстой хамгийн чухал дүрэм юу вэ? Тэдгээр нь тийм ч олон биш бөгөөд жагсаалтад дараахь зүйлс орно.

• хоолны ердийн хэмжээг тохируулах;
• урьдчилан бэлтгэсэн зөөлөн хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх;
• моторт үйл ажиллагаа (байгалийн болон тусгайлан ашигласан хэд хэдэн зүйлээс бүрдэх);
• зорилгодоо хүрэх хүчтэй хүсэл, түүндээ алхам алхмаар хүрэх.

Хоол тэжээлийн алтан дүрэм

Зөвхөн жингээ хасахыг хүсдэг хүмүүст төдийгүй эрүүл мэнддээ анхаардаг бүх хүмүүст хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн зөвлөдөг "хоол тэжээлийн алтан дүрэм"-д юу багтсан бэ?

• Өөрийн жингийн 30 кг тутамд (өөрөөр хэлбэл 60 кг жинд 2 литр, 90 кг тутамд 3 литр) өндөр чанарын шүүлтүүрээр хийсэн савласан эсвэл цэвэр ус ууна. Эхний шилийг хоосон ходоодонд ууж, үлдсэн усыг ойролцоогоор 60% нь өдрийн эхний хагаст, үлдсэн 40% нь хоёрдугаарт унахаар хуваарилах ёстой.
• Хоолоо байнга, тогтмол хий. Энэ нь хоол боловсруулахад сайнаар нөлөөлж, бодисын солилцоог сайжруулдаг.
• Хоолны дэглэмээ төрөлжүүлж, шаардлагатай витамин, эрдэс бодисыг 100% агуулсан байх ёстой.
• Гурил, тамхи татдаг, хэт давслаг, өөх тос, чихэрлэг хоолыг хасч, чанасан, чанасан, уураар жигнэх эсвэл шинэ ногоо, жимс жимсгэнэээр солино.
• Согтууруулах ундаа, тамхи, түүнчлэн хүчтэй, чихэрлэг кофе, хийжүүлсэн ундаа, эрчим хүчний ундаа зэргийг бүрэн хасахыг хичээ.
• Хоолоо сайтар зажилж, удаан идээрэй. Үүний туслах хэрэгсэл бол хоолны халбагыг цайны халбага, сэрээг савхаар солих явдал юм.

Гэрийн биеийн тамирын дасгал

Харьцангуй богино хугацаанд 20 кг жин хасах нь бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүй, биеийн тамирын дасгал хийхгүй байх боломжгүй юм. Энэ нь байгалийн (дэлгүүр рүү хурдан алхах, өдөрт дор хаяж хагас цаг зарцуулдаг ажил, гал тогооны өрөөнд ч гэсэн бүжгийн хөдөлгөөнийг дуурайх) эсвэл онцгой байж болно. Сүүлийнх нь гэртээ ч гэсэн жингээ хасахад тусалдаг хамгийн энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгалуудыг агуулдаг. Тэдний дунд:

• суулт (тус бүрийг 10 удаа 3-4 багцаар давтаж, шулуун нуруугаар амьсгалж, доод байрлалд гараа урагш сунгаж, өргөх үед амьсгалаа гаргах);
• үсрэх (үсрэх олс ашиглах нь дээр) - амьсгалын замын болон зүрх судасны системийг төгс сургаж, булчинг бэхжүүлж, жингээ хасахад идэвхтэй оролцдог; цаг - дор хаяж 10 минут, 15-20 нам үсрэлттэй богинохон арга барилтай;
• хэвтэх байрлал дахь хөлийг ээлжлэн савлах (бие нь хажуу тийшээ, нэг гар нь толгойн доор, хоёр дахь нь цээжний хэсэгт шалан дээр хэвтэж, хөл нь доошоо бууж, жигд босдог; 10-15 савлуурын дараа бүх зүйл хэвийн болно. нөгөө талдаа хэвтэх давтан);
• цагираг эргүүлэх (hula-hoop) - уян хатан дүр төрхийг бүрдүүлэхээс гадна хэвлий болон бэлхүүсээс өөх тосыг алдахад тусалдаг; цаг - ойролцоогоор 10 минут.

Хичээл эхлэхээс өмнө булчингаа бага зэрэг халаах шаардлагатай (хөнгөн гулзайлгах, биеийн эргэлт, гараа эргүүлэх болон бусад ачаалалгүй дасгалууд).

Энэ төрлийн жинхэнэ зөвлөгөө маш энгийн.

• Илүү олон удаа хөнгөн зууш идэхийг хичээгээрэй, ингэснээр хоолоо багасаарай. Үүний тулд илчлэг багатай хоол хүнс хэрэглээрэй (нэг шил kefir, алим, жижиг үр тариа).
• Долоо хоногийн өмнө хоол бүрийн нарийн цэсийг бэлтгэ (энэ нь зарим бүтээгдэхүүнийг урьдчилан худалдан авахад тохиромжтой). Өдөрт хуримтлагдсан илчлэгээ тоолж, шаардлагатай бол жагсаалтыг тохируулна уу.
• Эхний болон хоёр дахь өглөөний цай, үдийн хоол, үдээс хойш зууш, оройн хоол, унтахын өмнө маш бага зууш идэх цагийг өөрөө шийдээрэй. Энэ хуваарийг дагаж мөрдөхийг хичээгээрэй (хэдийгээр зарим жижиг өөрчлөлтүүд нь мэдээжийн хэрэг - нэг бүтээгдэхүүнийг нөгөө бүтээгдэхүүнээр солих, хоолны цагийг өөрчлөх зэрэгт зөвшөөрөгдөх боломжтой).
• Өөрийгөө "хар биед" бүү байлга, хоолны дэглэмд байхгүй байх нь таны сэтгэл санааг сүйрүүлэх болно. Та жижиг бялуу эсвэл шоколад идмээр байна уу? Энэ баяр баясгаланг өөртөө зөвшөөр - гэхдээ хэтэрхий олон удаа биш, тэр өдөр төлөвлөсөн калорийн зардлаар.

Ойролцоогоор долоо хоногийн хоолны дэглэм

Гэсэн хэдий ч эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй, хатуу хоолны дэглэмд өөрийгөө шавхахгүйгээр 20 кг жин хасахын тулд долоо хоног тутмын хоолны дэглэм ямар байх ёстой вэ? Ийм цэс дараах байдлаар харагдаж болно.

1-р өглөөний цай	1. Өөх тос багатай kefir (шил, 200 гр.) 2. Үр тариа (25 гр.) 3. Нэг аяга сүүнд гадил (1/2) эсвэл хивэг мюсли. 4. Нэг хэсэг жигнэмэг эсвэл шоколадтай ногоон цай (10 гр.)
2 дахь өглөөний цай	Ихэвчлэн эхнийхээс 1.5-2 цагийн дараа. 1. Чанасан Сагаган (150 гр.) 2. Жимсний салат (алим, лийр, чавга). 3. Нэг аяга цитрусын шүүс (жүрж, бэрсүүт жүрж гэх мэт) Хоёр дахь өглөөний цайны үндсэн бүтээгдэхүүнийг (энэ тохиолдолд Сагаган) бусадтай хамт дор хаяж хоёр долоо хоногоор солихгүй байхыг зөвлөж байна.
Оройн хоол	1. Талх (2-3 жижиг зүсмэлүүд). Хивэг эсвэл бүхэл үр тариа, ямар ч тохиолдолд сайн чанартай байх нь дээр. 2. Буцалсан өөхгүй мах (50-60 гр.) 3. Нэг аяга салат (300 гр.) - нимбэгний шүүс, нэг халбага оливын тосоор цацна.
Үдээс хойш зууш	Хангалттай гэрэлтэй. Сонголтуудын хувьд дараахь хоолнуудын аль нэгийг сонгож болно. 1. Зөгийн бал (эсвэл алимны цуу) халбагаар шатаасан хос алим. 2. Цөөн хэдэн чавга. 3. Давсгүй попкорн (жижиг шил). 4. Том жүрж.
Оройн хоол	Унтахаасаа өмнө 3 цагаас илүүгүй. Сонголтууд нь дараахь хоолнуудын аль нэгийг агуулдаг. 1. Тахианы мах эсвэл загас (чанасан эсвэл уурын) - 100 гр. 2. Нэг аяга уурын будаа. 3. Ижил хэмжээний чанасан ногоо эсвэл ногооны салат. 4. Өөх тос багатай зуслангийн бяслаг (200 гр.)
Унтахынхаа өмнө	Өдөр тутмын хамгийн хөнгөн хоол. Үүнд (заавал биш): 1. Нэг алим. 2. Өөх тос багатай тараг эсвэл kefir (шил). 3. Цөөн хэдэн хатаасан жимс. 4. Oatmeal жигнэмэгийн тойрог.

Өдөр тутмын илчлэгийн эцсийн хэмжээ нь 1400-1600 (нүүрс ус, дараа нь уураг, өөх тосны хамгийн бага хэмжээгээр) байх ёстой. Энэ нь улиралд 20 кг (эсвэл сард 6-7 кг) жингээ хасах болно.

Өөр юу хэрэгтэй вэ?

20 кг жин хасах дээрх бүх дүрэм, заавар, хязгаарлалтаас гадна бусад зарим зүйл (материал болон бусад) чухал биш юм.

• Боломжтой бол дуулж бүжиглээрэй. Боломжтой бол - эсвэл унтахын өмнө. Юуны өмнө биеийг хүчилтөрөгчөөр хангаж, булчинг чангална. Нэмж дурдахад гүйлтийн 20 дахь минутаас эхлэн та гүйлтээс жингээ хасаж эхэлдэг. Чанартай гутал, биед эвтэйхэн хувцастай байгаарай.
• Усанд сэлэх. Усан бассейн бол үзэсгэлэнтэй дүр төрхийг бий болгох төдийгүй асар их хэмжээний илчлэгийг "идэх" маш сайн арга юм (хор хөнөөлгүйгээр, гэхдээ зөвхөн биед ашиг тустай - хурдан турах хатуу хоолны дэглэмээс ялгаатай).
• Хамгийн гол нь сайхан сэтгэлтэй байж, хэзээ ч цөхрөлгүй байгаарай. Стрессээ зайлуулж, илүү олон удаа инээмсэглээрэй - тэгвэл та зорилгодоо хүрэх нь гарцаагүй!

Гурван сарын дотор 20 кг турах нь тийм ч хялбар биш, ялангуяа эдгээр 20 кг нь таныг хамгийн тохиромжтой жингээс салгаж байвал. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та энэ зорилгодоо бүх нухацтай, хүсэл зориг, сахилга баттай хандвал энэ нь боломжтой юм. Хэрхэн жингээ хасаж эхлэх талаар 1-р алхамаас үзнэ үү.

Алхам

1-р хэсэг

Калорийн хэмжээг ойлгож, үйл ажиллагааны төлөвлөгөө боловсруул

Калори гэж юу болохыг ойлгоорой.Хэрэв та ийм богино хугацаанд 20 кг турахыг хүсч байвал калори хэрхэн ажилладагийг ойлгох ёстой. Энгийнээр хэлэхэд калори нь эрчим хүчний нэгж юм; хоол тэжээлийн хэлээр бол хүний ​​бие хоол хүнснээс хүлээн авч, биеийн хөдөлгөөнөөр алдаж буй энергийн хэмжээг хэмжих нэгж юм.

Та өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстойг олж мэдээрэй.Хүн бүрийн хэрэгцээт калорийн хэмжээ нь нас, жин, өндөр, өдөр тутмын биеийн хүчний үйл ажиллагааны түвшин гэх мэтээс хамаарна. Шаардлагатай тооны илчлэгийг тооцоолохын тулд та интернетээс олон төрлийн тооцоолуур олж болно. Энд дарж өдөрт хэдэн калори идэх ёстойгоо мэдээрэй.

Жингээ хасаж эхлэхийн тулд илчлэгээ хэр их хасах шаардлагатайг тодорхойл.Долоо хоногт 0.5 кг жин хасахын тулд өдөрт 500 калорийн (долоо хоногт 35,000 калори) дутагдлыг бий болгох хэрэгтэй. Гурван сарын дотор 20 кг жин хасахын тулд таны долоо хоногт илчлэгийн дутагдал дор хаяж 14,000 калори байх ёстой, өөрөөр хэлбэл. Та долоо хоногт 2 кг жин хасах хэрэгтэй. Энэ нь та өдөрт 2000 калорийн дутагдлыг тогтоох хэрэгтэй болно гэсэн үг юм.

• 3 сарын дотор 20 кг жин хасахын тулд та сар бүр (гурван сараас дээш) 6-7 кг, өөрөөр хэлбэл долоо хоног бүр 2 кг (12 долоо хоногоос дээш) хасах хэрэгтэй болно.

1. Үйл ажиллагааны төлөвлөгөө боловсруулах.Танд хэрэгтэй хамгийн эхний зүйл бол хоолны дэглэм, дасгалын төлөвлөгөө юм. Ийм төлөвлөгөө байхгүй бол та ахиц дэвшлээ хянах боломжгүй болно. Таны үйл ажиллагааны төлөвлөгөө:

   • Тодорхой бөгөөд хэмжигдэхүйц байх: Энэ нь таны жин хасах төлөвлөгөөг хувийн (тодорхой) байх ёстой гэсэн үг юм. Хүн бүр өөр өөрийн бие бялдар, амт амт, бие бялдрын чадамжтай байдаг. Ийм учраас төлөвлөгөөгөө өөрийн боломж, зорилгод нийцүүлэн тохируулах ёстой.
   • Цагийн хуваарь гаргаж, үе шат болгон хуваах: Төгсгөлийн зорилгоо хэд хэдэн жижиг алхмуудад хувааж, гурван сарын хугацаанд дагаж мөрдөж, замдаа явж байгаагаа мэдээрэй. Шат бүрийг долоо хоногоор хийхийг зөвлөж байна.

2-р хэсэг

Зөв хооллолтыг сонго

1. Хооллох арга барилаа дахин бодож үзээрэй.Өдөрт гурван удаа том хоол идэхийн оронд бага багаар, илүү олон удаа хооллож эхлээрэй. Өдрийн турш бага хэмжээний хоол идэх нь бодисын солилцоог идэвхтэй байлгаж, өлсгөлөнгөөс сэргийлэхэд тусална. Өдөрт таван удаа хооллож үзээрэй, нэг хоолонд 300 калори илчлэг.

   • Хоол бүрдээ уураг ихтэй хоол, нэг жимс эсвэл хэд хэдэн ногоо, нэг цардуултай нүүрс ус (будаа, гоймон, талх, төмс гэх мэт) идэхийг хичээ. Ингэснээр таны хоолны дэглэм тэнцвэртэй байх болно.

2. Их хэмжээний ус ууна.Шингэн алдалтаас сэргийлж, усны жингээ хасахын тулд өдөрт 8 ба түүнээс дээш аяга ус ууна. Үнэн хэрэгтээ хэрэв бид хангалттай ус уухгүй бол бидний бие ус хуримтлуулж эхэлдэг. Тиймээс, хэрэв та их хэмжээний ус уувал таны биед "ус" гэж нэрлэгддэг жин хуримтлагдахгүй.

   Шинэ ногоо, бүхэл бүтэн хоол гэх мэт илчлэг багатай хоол хүнсийг ихээр хэрэглэхийг зорь. Эдгээр хоол хүнс нь таныг илүү удаан цатгалан мэдрэхэд тань туслах бөгөөд ингэснээр та ерөнхийдөө бага илчлэг хэрэглэнэ гэсэн үг. Ногоон навчит ногоо нь жингээ хасах хамгийн сайн туслах юм.

   Боловсруулсан, илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий.Эдгээр хоолонд түргэн хоол, боловсруулсан лаазалсан хоол, амттан, ханасан өөх тос болон/эсвэл элсэн чихэр ихтэй хоол хүнс орно. Эдгээр хүнсний хамгийн жижиг хэсгүүд ч гэсэн асар их хэмжээний илчлэг агуулдаг.

   Эрүүл бус хөнгөн зуушнаас зайлсхий.Эрүүл бус хөнгөн зууш нь жингээ хасах гэж оролдох үед таны өдөр тутмын илчлэгт сөргөөр нөлөөлдөг. Хэрэв та маш их хортой хоол идэж, хийжүүлсэн ундаа, согтууруулах ундаа их хэрэглэдэг бол эдгээр муу зуршлаасаа салах хэрэгтэй болно. Эдгээр хоол хүнс нь их хэмжээний хоосон калори агуулдаг бөгөөд бие махбодийг тэжээдэггүй. Эдгээр хоолноос бүрэн татгалзаж, эрүүл, бүхэл бүтэн хоол хүнсээр орлуулахыг хичээ.

   • Нэг ууттай чипс идэхийн оронд дуртай ногоо, жимсээ нөөцөлж, өлссөн үедээ зууш идээрэй.

3. Калори уухаа боль.Карбонатлаг ундаа, смүүти болон элсэн чихэр агуулсан бүх ундааг хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй. Эдгээр өндөр илчлэг ундааны хэрэглээгээ хязгаарлаж бага илчлэг хэрэглэж сур. Энгийн ус, элсэн чихэргүй нимбэгний ундаа, хар кофе (тослог багатай сүүтэй байж болно) сонгох хэрэгтэй.

   Хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, идэж буй бүх зүйлээ бичиж, өдөрт хэдэн калори хэрэглэж байгаагаа тоол. Үүнийг хийх хамгийн хялбар арга бол ухаалаг гар утсанд зориулсан тусгай програм юм; Өдрийн турш идсэн бүх зүйлээ бичиж аваад нийт калорийн хэмжээгээ автоматаар тооцоолох боломжийг олгодог олон төрлийн програмууд (төлбөртэй, үнэ төлбөргүй) байдаг. Хэт их идэхгүйн тулд энэ өдрийн тэмдэглэлийг үргэлж хичээнгүйлэн хөтөл.

3-р хэсэг

Спортоор хичээллэх

Спортоор идэвхтэй оролцоорой.Долоо хоногт 2 кг жин хасахын тулд долоо хоногт 5-7 цаг дасгал хийхийг зорь. Дасгал бүр (1 цаг үргэлжилдэг) нь 400 - 600 калори шатаах ёстой. Үр дүн нь таны хийж буй дасгалын төрлөөс хамаарна, гэхдээ ерөнхийдөө аэробик дасгал нь калори шатаах дасгалын салшгүй хэсэг юм.

1. Аэробик дасгалын төлөвлөгөө гарга.Аэробик дасгалууд нь зүрхний цохилтыг хурдасгаж, бүх бие дэх цусны эргэлтийг нэмэгдүүлдэг дасгалууд юм. Эдгээр дасгалууд нь гүйлт, дугуй унах, эллипс сургалт, усанд сэлэх зэрэг орно. Дасгал хийснээр та долоо хоногт 2 кг жин хасахын тулд өдөрт 1500 калори шатааж байх ёстой.

   • Хэрэв танд дасгал хийхэд хэдхэн цаг байгаа бол цагт 750-800 калори шатаадаг өндөр эрчимтэй дасгал хийх хэрэгтэй болно. Ийм дасгалууд нь ээрэх, өндөр эрчимтэй Зумба, өндөр эрчимтэй интервалын сургалт, кикбокс, өндөр хурдтай гүйлт зэрэг орно.
   • Хэрэв та тэр даруй ноцтой бэлтгэл хийхэд бэлэн биш гэж бодож байгаа бол усанд сэлэх, хурдан алхах (цагт 6-8 км), эхлэгчдэд зориулсан аэробик гэх мэт хялбар дасгалуудаас эхэлж болно, гэхдээ энэ тохиолдолд та хийх хэрэгтэй. хоёр цаг биш гурван цаг сур.

2. Хүчний дасгал хий.Аэробик дасгал нь илчлэг шатаахад маш сайн боловч сул талуудтай. Аэробик дасгал нь зөвхөн өөх тосыг хасаад зогсохгүй булчингаа алдахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь таны хүссэн зүйл биш юм. Бодисын солилцооны хурдыг оновчтой байлгаж, биеийг эрүүл, сайхан харагдуулахын тулд таны биед булчин хэрэгтэй. Хүчтэй аэробикийн дасгалын үеэр булчингийн массаа хадгалахын тулд долоо хоногт гурван удаа дунд зэргийн хүч чадлын сургалтыг хуваарьт оруулах хэрэгтэй.

   Анхааруулга

   • Жингээ хасахын тулд өөрийгөө өлсгөх гэж бүү оролд. Энэ нь таны эрүүл мэндэд аюултай байж болох бөгөөд дахин хэвийн хооллож эхлэхэд жингээ удаан хугацаанд барихад тус болохгүй.

Хэрхэн 20 кг жин хасах вэ гэдэг амаргүй асуулт. Илүүдэл жингийн асуудал манай улсын хүн амын талаас илүү хувь нь хамааралтай байдаг. Түүний орших шалтгаан, мөн килограммуудын тоо нь хүн бүрийн хувьд өөр өөр байдаг. Хэрэв та хоёр сарын дотор 3-5 кг-аас салах шаардлагатай бол нөхцөл байдал хямрал биш бөгөөд зорилгодоо хүрэх боломжтой. Гэхдээ хэрэв хүний ​​​​бие махбодийг үл тоомсорлож, хэдэн арван кг илүү жинтэй бол нөхцөл байдал илүү төвөгтэй болно.

Хачирхалтай нь та нар туранхай биеийн төлөөх тэмцлийг толгойноос нь эхлүүлэх хэрэгтэй. Энэ нь түүнд амьдардаг бодлуудыг хэлдэг.

Та бүх зүйлийг эмх цэгцтэй болгож, бүх зүйлийг байранд нь тавьж, хэд хэдэн асуултанд шударгаар хариулах хэрэгтэй.

• Яагаад надад хэрэгтэй байна вэ?Зорилго нь ямар нэгэн арга хэмжээн дээр гоё даашинз өмсөж, гайхуулах юм бол амжилтанд хүрэхгүй байх магадлал өндөр. Учир нь үйл явдлын ач холбогдол нь зорилгодоо хүрэхийн тулд шаардлагатай бүх үйлдлүүдийг хийх шаардлагатай гэдэгт итгүүлэхгүй байх магадлалтай. Мөн тэдгээрийн олон нь байдаг бөгөөд тэдгээр нь энгийн биш юм. Тиймээс зорилго нь дэлхий нийтийн, ноцтой байх ёстой. Жингээ хасаж байгаа хүн өнөөдрийнх шигээ үргэлжлүүлэн амьдрахыг хүсэхгүй, харин илүү үзэсгэлэнтэй, эрүүл, илүү амжилтанд хүрэхийг хүсч байна гэсэн дүгнэлтэд хүрвэл хамгийн тохиромжтой. Нарийхан, арчилгаа сайтай бие нь хүний ​​амьдралын чанарыг эрс сайжруулж чадна, ялангуяа энэ нь тийм ч амар биш байсан бол;

• Үүний тулд би юу хийхэд бэлэн байна вэ?

Энэ асуултын хариултыг зүгээр л суугаад бичих нь дээр.

• аманд орж буй хоол хүнс бүрийг өдөр бүр хянаж, хоолны дэглэмээ бичиж, хоолны өдрийн тэмдэглэл ашиглан цэсээ төлөвлөх;
• чихэрлэг, согтууруулах ундаа хэрэглэхээс татгалзах;
• эрүүл хоол хүнс авч явах;
• дасгал хийх;
• тэднийг "гэмт хэрэг" үйлдэхэд хүргэдэг эргэн тойрныхоо хүмүүсээс татгалзах, тэр хүн дадал зуршлаа больсон нь тэдэнд тохиромжгүй;
• үс, хумс, арьсны гоо сайхан, эрүүл мэндийг хадгалахын тулд гоо сайхны процедурыг тогтмол хийх;
• өдөр бүр урам зоригийн эх үүсвэр хайх;
• Хэдийгээр эвдрэл гарсан ч битгий бууж өг.

• Миний урам зориг хаана байна?

Бүх хүмүүс өөр өөр байдаг тул тэдний үнэ цэнэ өөр өөр байдаг:

20 кг хурдан турахыг хүссэн хүмүүст хөлөө тайрахыг зөвлөдөг хар хошин шогтой нэгэн алдартай онигоо бий. Бодит байдал дээр бүх зүйл тийм ч найдваргүй биш юм. Хэрэв "хурдан" нь долоо хоног биш, дор хаяж 2-3 сар байвал зорилгодоо хүрэх магадлал өндөр байна.

Энэ үйл явцыг хурдасгах хэд хэдэн нууц:

1. Давс хэрэглэхээс татгалзах - энэ нь биед усыг хадгалж, хоолны дэглэмээс хасдаг, жингээ хассан хүн 3-4 кг жин хасах баталгаатай байдаг;
2. Хүчтэй кардио дасгал.
   Чухал!Үе мөчөө гэмтээхгүйн тулд эхлээд эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй;
3. Чихэр, гурил, шарсан, тамхи татдаг, хиамнаас хатуу татгалзах;
4. Туслах процедур: массаж, боолт, банн, саун.

Хоолны дэглэм сонгох

Олон тооны хоол тэжээлийн системүүд байдаг бөгөөд эдгээрийг дагаж мөрдөх нь жингээ хасахад хүргэдэг.

Түргэн турах хамгийн алдартай хоолны дэглэмүүд:

1. Dukan-ийн үндэс нь уургийн бүтээгдэхүүн, ундны дэглэмийг дагаж мөрдөх явдал юм. Бүх үе шатыг чанд дагаж мөрдсөнөөр жингээ хасаж байгаа хүн жингээ хасаад зогсохгүй ирээдүйд үүнийг амархан хадгалах;
2. Магги хоолны дэглэм нь нэлээд хатуу бөгөөд хүн бүрт тохиромжгүй боловч үр дүнтэй байдаг. Үүнээс зөв гарах нь үр дүнг хадгалах баталгаа болно;
3. "5 хоолны халбагын" хоолны дэглэм - хоол тэжээлийн гол зорилго нь хэт их идэхгүй байх, дуртай хоолоо үгүйсгэхгүй байх явдал юм. Үүний гол давуу тал нь байнгын амьдралын хэв маягийн хувьд тохиромжтой байдаг.

Хоол тэжээлийн системийг сонгохдоо энэ асуудалд ухаалаг, хариуцлагатай хандаж, эсрэг заалт байхгүй эсэхийг шалгах нь чухал юм.

- 4 долоо хоногт 20 кг

Дараах тохиолдолд сарын дотор жингээ хасах боломжтой.

• эхлээд хүний ​​жин маш том;
• чихэр, гурил, хиамны бүтээгдэхүүнээс зайлсхийх хоол тэжээлийн систем нь жингээ хасаж буй хүний ​​ердийн хоолны дэглэмээс эрс ялгаатай байх болно;
• Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг эрүүл мэндэд ямар ч эрсдэлгүйгээр 2-3 дахин бууруулна. Өөрөөр хэлбэл, хүн хэвийн ажиллахын тулд 2500 калори шаардлагатай боловч 6000 калори хэрэглэдэг;
• Бие махбодийн үйл ажиллагааны улмаас шатсан калорийн тоо мэдэгдэхүйц нэмэгдэх болно.

Дахин хэлэхэд жингээ хасах нь хувь хүний ​​үйл явц бөгөөд олон хүчин зүйлээс шалтгаалдаг тул яг хэдэн кг алдсаныг батлахад хэцүү байдаг. Ийм богино хугацаанд арьс нь биеийн өөрчлөлтөд дасан зохицож, нөхцөл байдал нь хамгийн сайн биш байх болно гэдэгт та бэлтгэлтэй байх ёстой.

-2.3 сарын дотор 20 кг

2-3 сарын дотор 20 кг жин хасах нь таны эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр туйлын хэвийн зорилго юм. Ялангуяа хүний ​​анхны жин нормоос 30-40 кг ба түүнээс дээш байвал.

Энэ тохиолдолд үйл ажиллагааны чиглэлүүд дараах байдалтай байна.

• сайн боловсруулсан хоолны дэглэм, хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх;
• ойр ойрхон (2.5-3 цаг тутамд) бодисын солилцоог хурдасгах, гэхдээ их хэмжээний хоол идэхгүй байх;
• тогтмол биеийн тамирын дасгал хийх;
• массаж, скраб, боолт болон бусад туслах процедур.

Эхний долоо хоногт хамгийн их кг жин хасах магадлалтай, дараа нь жин хасах нь удаан байх болно. Гэхдээ энэ нь туйлын хэвийн бөгөөд биеийн бүх системд хор хөнөөлгүй юм.

Эрүүл мэнддээ хэрхэн хор хөнөөл учруулахгүй байх вэ?

Эв найрамдлын төлөө эрүүл мэндээ гэмтээхгүйн тулд хэт туйлшрахгүй байх нь хангалттай юм.

• удаан хугацаагаар өлсгөлөнгөөс зайлсхийх;
• моно хоолны дэглэмийг удаан хугацаагаар бүү хий;
• шоколад, архины хоолны дэглэм гэх мэт эргэлзээтэй хоол тэжээлийн системийг туршиж үзэхгүй байх;
• урт, хүнд хэцүү дасгалуудаар өөрийгөө ядрах хэрэггүй;
• биеэс ямар нэгэн дохиоллын дохиог үл тоомсорлож болохгүй: өвдөлт, ухаан алдах, толгой эргэх, чичрэх, ходоодны хямрал, хүч чадал алдагдах;
• Урьдчилан сэргийлэх зорилгоор эмчийн зааврын дагуу витамин ууна.

Өдөр тутмын калорийн агууламж

Калори тоолох, хязгаарлахыг дэмждэг олон хоолны дэглэм байдаг. Түүнээс гадна энэ үзүүлэлт 1000-аас 3000 калори байдаг. Энд та организм бүр хувь хүн гэдгийг санах хэрэгтэй бөгөөд бүх хүмүүсийг нэг хүрээнд оруулах нь үндэслэлгүй юм.

Өдөр тутмын илчлэгийг бие даан тооцоолох хамгийн оновчтой алгоритм нь:

1. 9.2 х жин, кг;
2. 3.1 х өндөр, см;
3. 4.3 х нас, жил;
4. 447.6 + 1-р цэгийн үр дүн;
5. 2-р цэгийн үр дүн + 4-р цэгийн үр дүн;
6. 5-р цэгийн үр дүн нь 3-р цэгийн үр дүн;

Гаралт нь хүн бүрийн өдөр тутмын эрчим хүчний солилцоотой ойролцоогоор тэнцүү байх болно. Жингээ хасахын тулд та үүнийг 200-500 калориар багасгах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь таны өдөр тутмын илчлэг байх болно. Энэ утга нь тогтмол биш байх нь чухал бөгөөд жингээ хасах явцад дахин тооцоолох шаардлагатай.

Гэртээ 20 кг жингээ хэрхэн хасах вэ

Өөрийн гоолиг ирээдүйдээ итгэх итгэлээ алдсан хүмүүс жингээ хасах нь мэргэжлийн спортын дасгалжуулагч, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн тусламжгүйгээр хэцүү гэж андуурдаг. Үнэндээ энэ нь үнэн биш юм. Жингээ хасах нь өөр юу ч биш, гэртээ, ялангуяа илүүдэл жинтэй хүний ​​өөрийн гал тогооны өрөөнд тохиолддог.

Өөрөө жингээ хасахад хэрэгтэй бүх зүйл:

• Урам зориг авахын тулд амжилтанд хүрсэн хүмүүсийн цөөн хэдэн түүхийг уншина уу;
• Хувийн урам зоригоо шийдэх;
• Хамгийн тохиромжтой хоол тэжээл, сургалтын системийг сонго.

Үүнийг хийхийн тулд та хоёр замаар явж болно:

1. хоолны дэглэм, сургалтын талаархи бүх мэдээллийг бие даан судлах;
2. Ментороос алсаас тусламж авах: онлайн марафонд оролцохоор бүртгүүлэх эсвэл зүгээр л зөвлөгөө авах. Одоо боломжийн үнээр ижил төстэй олон санал байна.

• Зорилгодоо тэвчээртэй, тууштай яв.

Үүнийг хоолны дэглэм барихгүйгээр хийж болох уу?

Ихэнх тохиолдолд илүүдэл жин нь хүний ​​хоолны дэглэмийн үр дүн юм. Үүний дагуу, хэрэв тодорхой хоол хүнс нь илүүдэл фунт гарч ирэхэд хүргэсэн бол тэдгээрийг арилгахын тулд та энэ хоолыг хасах хэрэгтэй. Тиймээс хоолны дэглэмийг тохируулахгүйгээр жингээ хасах боломжгүй юм. Энэ нь та өлсөж ухаан алдах, мэдрэлийн хямралд орох болно гэсэн үг биш бөгөөд та зөвхөн зарим хоолыг хасч, хоолны дэглэмд оруулах хэрэгтэй. Хэдхэн хоногийн дараа та ийм өөрчлөлтөд амархан дасаж, яагаад үүнийг эрт ирээгүй юм бол гэж гайхаж болно.

Дасгал

Анхны техникээс эхлээд сонгодог сонголтууд хүртэл биеийг эв найрамдалтай болгоход туслах олон дасгалууд байдаг.

Хамгийн үр дүнтэй нь:

Хэрхэн хурдан 20 кг алдах вэ 20 кг илүүдэл жин нь ихээхэн ачаалал бөгөөд үүнээс салахад маш хэцүү байх болно. Хоол идэхээ бүрэн зогсоохоор шийдсэн ч долоо хоногийн дотор асуудлыг даван туулах боломжгүй болно. Асуудлыг цогцоор нь шийдэж, тэдний хэлснээр бүх фронтоор дайрах хэрэгтэй болно. Та өдөр тутмын хоол тэжээлийн системээ бүрэн шинэчилж, биеийн тамирын хичээлд маш их хамааралтай байх хэрэгтэй. Хэрэв та бизнесээ үндсээр нь эхлүүлбэл 20 хоногийн дотор их хэмжээний өөх тосны хуримтлалаас салах болно. Илүү тайван, хэмжсэн аргуудын шүтэн бишрэгчид арай илүү цаг зарцуулж, 2 сарын дараа хэвийн байдалдаа орно.

0 1591858

Фото зургийн цомог: Өргөст дамжин нарийхан бие рүү, эсвэл 20 кг тураах арга

Сансрын нисэгчийн арга буюу Гурван долоо хоногт 20 кг турах арга

Сансрын нисгэгчдийн "20 хоногт 20 кг" хоолны дэглэм нь нэлээд хатуу бөгөөд олон янз байдал, цатгалангаараа ялгаатай байдаггүй тул жингээ хасах үйл явцыг эхлүүлэхийн өмнө эмчтэй зөвлөлдөж, эсрэг заалт байхгүй тохиолдолд л жингээ хасах үйл явцыг эхлүүлэхийг зөвлөж байна. Ноцтой архаг өвчин, гэдэсний асуудалтай хүмүүст нэн даруй өөр хөтөлбөр сонгох нь дээр.

Хичээлийн туршид бие махбодийг сайн сайхан байлгахын тулд баялаг эрдэс витамины цогцолборыг хэрэглэж, өдөрт дор хаяж нэг хагас литр шүүсэн эсвэл хайлсан ус уух хэрэгтэй. Үүнээс гадна хоолны дэглэм нь зөвшөөрөгдсөн цэсийг хатуу дагаж мөрдөхийг шаарддаг бөгөөд халуун амтлагч, элсэн чихэр, давс, согтууруулах ундаа, өндөр илчлэг амтат хоолыг бүрэн татгалзах шаардлагатай байдаг. Эхний долоо хоногт өлсгөлөнгийн цочмог мэдрэмжийг нэг аяга өөх тос багатай (1.5% -иас ихгүй) кефирээр арилгаж болно.

Хоолны дэглэмийн туршид эмэгтэйчүүдэд биеийн тамирын дасгал хийхийг хориглоно. Арьсыг чангалж, бүх булчинг чангалахын тулд курсээ дуусгасны дараа л тэдэнд хандах хэрэгтэй болно. Хэрэв таны эрүүл мэнд гэнэт муудаж, бие махбодид таагүй мэдрэмж төрвөл хөтөлбөрийг 10 хоног хүртэл богиносгож эсвэл бүрмөсөн орхиж болно.

Сансрын нисгэгчдийн хоолны дэглэм: өдрийн цэс

20 кг жин хасах нь жин нэмэхээс хамаагүй хэцүү тул хоол хүнсний хатуу хязгаарлалтад бэлэн байгаарай. Та 20 хоногийн турш ижил төрлийн, бага хэмжээгээр идэх хэрэгтэй болно.

• Өглөөний цайндаа та нэг чанасан эсвэл шарсан өндөгийг тосгүй идэж, стандарт (200 мл) аяга өөх тос багатай kefir эсвэл элсэн чихэр, хиймэл чихэр, сүүгүй дунд зэргийн хүчтэй хар кофе ууж болно.
• Үдийн хоолны хэсэг нь 0.5 литр баян бус шөл, 250-300 грамм чанасан тахианы булан, 200 мл kefir (сүү, ногоон цайгүй нэг аяга чихэргүй хар кофегоор сольж болно) бүрдэнэ.
• Үдээс хойш зуушны хувьд зөвхөн нэг шил kefir эсвэл 200 мл сул кофе байдаг.
• Өдөр нь 200 грамм элсэн чихэргүй өөх тос багатай зуслангийн бяслаг (дэлгүүрт худалдаж авахаас илүү гар хийцийн), 200 мл 1.5% kefir агуулсан хөнгөн оройн хоолоор төгсдөг.

Жингээ буцааж өгөхгүйн тулд "20 хоногт 20 кг" сансрын хоолны дэглэмээс маш удаан, аажмаар гарах хэрэгтэй. Жингээ хассан хүмүүсийн тойм нь эхлээд цэсэнд туранхай загас, махыг болгоомжтой, бага хэмжээгээр, дараа нь эслэг агуулсан хоолыг оруулах ёстой гэдгийг харуулж байна. Процесс нь дор хаяж долоо хоног, 10 хоног үргэлжлэх ёстой. Курс дууссаны дараа 2 долоо хоногоос доошгүй хугацаанд шарсан, чихэрлэг, тамхи татдаг хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Хөтөлбөрийн хэт хүнд байдлаас шалтгаалан хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд үүнийг зөвхөн яаралтай тохиолдолд (!) ашиглахыг зөвлөж байна, жилд нэгээс илүүгүй удаа. Энэ нь танд 20 кг хурдан турахад туслах баталгаатай боловч техникийг буруугаар ашиглах нь таны эрүүл мэндэд ихээхэн хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.

Хурдан турсны дараа биеийн хэлбэрийг засах дасгал

Сансрын нисгэгчдийн хоолны дэглэмийг ашиглан 20 хоногийн дотор 20 кг жингээ хэрхэн хасаж сурсан олон эмэгтэйчүүд хөтөлбөрийг хэрэгжүүлж, мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрч байна. Гэхдээ курсын төгсгөлд дүрмээр бол өөр нэг асуудал гарч ирдэг: арьс нь бүдгэрч, асуудалтай хэсэгт эвгүй унждаг. Зургийнхаа сэтгэл татам байдлыг сэргээхийн тулд биеийн тамирын заал руу явах эсвэл хувийн фитнесс дасгалжуулагч хөлслөх шаардлагагүй. Өдөр бүр гэртээ энгийн дасгал хийх нь хангалттай бөгөөд нэг сарын дотор бүх зүйл хэвийн байдалдаа орно.

Сургалтын өмнө бие халаах хэрэгтэй

Бүсэлхийн болон ташуугаа хэрхэн чангалах вэ

Бид хэвлийн булчинг чангална

Нарийхан хөлөнд зориулсан 5 үр дүнтэй дасгал

Дасгалын тодорхойлолт

• Бид хичээлээ хөнгөн халаалтаар эхэлдэг. 2-3 минутын турш байрандаа тайван гүйх. Янз бүрийн чиглэлд 15 удаа сунгана. Урагшаа бөхийлгөх - 15 удаа, зүүн/баруун - тус бүр 15 удаа. Гараа урдаа сунгаж, нийтдээ 30 удаа савлана.
• Бид ходоодыг аятайхан, хавтгай болгодог. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалж, гараа толгойны ард тавь. Бид биеийн дээд хэсгийг өргөж, өвдөгнөөсөө аль болох ойртуулахыг хичээдэг. Бид 2 минутын завсарлагатай 4 багц 8-10 өргөлтийг гүйцэтгэдэг.
• Бид бэлхүүс ба хэвлийн ташуу булчингуудыг чангална. Бид шалан дээр хэвтэж, өвдгөө нугалав. Бид гараа толгойнхоо ард атгадаг. Энэ байрлалаас биеэ өргөж, баруун тохойг зүүн өвдөг хүртэл сунгана. Бид анхны байрлал руугаа буцаж очоод гараа өөрчилдөг. Бид 2 минутын завсарлагатайгаар 10-15 удаа 3 багц хийдэг.
• Шалан дээр хэвтэж байхдаа бид шулуун хөлөө дээш өргөөд, 2-3 секундын турш барьж, булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэрч, аажмаар доошлуулдаг. Энэ дасгал нь биеийн доод хэсгийг бүрэн ачаалж, өгзөг, хэвлийн унжсан булчинг чангалах боломжтой болгодог.
• Хөл, гуяыг хэрхэн хурдан, үр дүнтэй чангалах вэ? Мэдээжийн хэрэг, босоо байрлалаас савлуур хий. Нэг гараараа бид ширээн дээр эсвэл хүчтэй өндөр сандал дээр тулгуурладаг. Бид биеэ маш шулуун байлгадаг, бөхийлгөж, урагш бөхийхгүй. Баруун хөлөө эхлээд хажуу тийш, дараа нь урд нь аль болох дээш өргө. Бид үүнийг 25-30 удаа давтаж, дараа нь зүүн хөлөөрөө адилхан хийнэ. Бид хөлийг нь эргүүлж, доод мөчрүүдийн ачааллыг дуусгадаг. Бид 25-30 удаа хийдэг.

Удаан яараарай, эсвэл 2 сарын дотор хэрхэн эрүүл мэндэд хор хөнөөлгүй 20 кг турах вэ

Зөв зохистой хоол тэжээлийн хөтөлбөр боловсруулахад оролцдог эмч нар жингээ аажмаар, аажмаар хасах нь хамгийн үндэслэлтэй бөгөөд зөв гэж үздэг. Энэ нь биеийн ачааллыг бууруулж, дархлаа сулрахаас сэргийлж, арьс унжихгүй. Үзэн ядсан килограммаас ангижрахад тусалдаг хамгийн алдартай урт хугацааны хөтөлбөрүүдийн нэг бол Монтинак техник юм. Үүнийг нийтээр хүлээн зөвшөөрөгдсөн утгаараа хоолны дэглэм гэж нэрлэж болохгүй. Үүний оронд энэ нь таны бодисын солилцоог хэвийн болгоход туслах цэсийг ухаалгаар сонгоход туслах зөвлөмжүүдийн цуглуулга юм. Яаж ингэж 20 кг турах вэ дээ гэж асуудаг. Доктор Мишель Монтиньяк бүх зүйл автоматаар болж, хамгийн чухал нь үр дүн нь удаан үргэлжлэх болно гэж мэдэгджээ.

Монтинакийн техникийн үндсэн зарчим

20 кг жин хассан хүмүүсийн бодит тойм, зураг

Кемеровогийн Кристина: "Гурав дахь хүүхдээ төрүүлсний дараа миний жин 76 кг, 164 см өндөр байсан. Би толинд өөрийгөө хараад маш их бухимдсан. Дасгал хийх, фитнессээр хичээллэх цаг байхгүй бол хэрхэн нэмэлт фунт хасах вэ? Би Монтиньякийн жортой танилцсан. Би хоолны дэглэмээ түүний дүрмийн дагуу шинэчилсэн. Анх амттангүй хэцүү байсан бас оройтож идэж дассан ч сүүлдээ дассан. Одоо миний жин 54-55 кг орчим хэлбэлзэж байгаа ч хамгийн гол нь өмнөх хэмжээсүүд минь эргэж ирээгүй байна. Тийм ээ, бүх зүйл тийм ч хурдан болоогүй, гэхдээ миний хувьд үр нөлөө нь илт харагдаж байна."

Төрөөд 2 сарын дотор 20 кг турсан.

Минскээс ирсэн Инна Монтинак систем нь түүний хувьд хоолны дэглэм биш харин амьдралын хэв маяг болсон гэж мэдэгджээ. Шүүмжийн дагуу охин 2 сарын хугацаанд жингээ 86-аас 68 кг болгож бууруулж чадсан байна. Аргын гол давуу тал нь түүний бодлоор бүхэл бүтэн турш өлсгөлөнгөөс ангид байх, удаан боловч удаан үргэлжлэх үр дүнд хүрэх явдал юм.

2 сарын дотор 20 кг илүүдэл жингээ хассан