Հնարավո՞ր է բոդիբիլդինգում առանց մսի գիրանալ: Բուսական սպորտային մենյու. Բուսակերություն և բոդիբիլդինգ. Որտե՞ղ կարող է բուսակերները սպիտակուցներ ստանալ: Բուսական սնունդ քաշ հավաքելու համար

Շատ հակասություններ և կարծրատիպեր կան այն մասին, որ ոչ մի մարդ, ով միս չի ուտում, երբևէ չի կարողանա մկանային զանգված ստեղծել: Բոլորը սովոր են կարծել, որ բուսակերը նիհար անձնավորություն է՝ անառողջ արտաքինով։ Ի՜նչ սխալ։ Բոլոր ժամանակներում ամենաշատ բուսակերները դարձել են ծանր սպորտի աշխարհի չեմպիոններ, նրանց կծանոթանանք մի փոքր ուշ։

Եթե ​​ցանկանում եք գեղեցիկ մարմին կառուցել, բայց հավատարիմ մնաք բուսակերությանը, վստահ եղեք, որ ամեն ինչ կստացվի։ Թեև մենք շատ խոսակցություններ ենք լսում այն ​​մասին, թե ինչպես է մկանների կառուցման համար ամենակարևոր սննդանյութը մեծ քանակությամբ սպիտակուցն է, մենք չպետք է շտապ եզրակացություններ անենք: Թեև, անշուշտ, ճիշտ է, որ սպիտակուցը չափազանց կարևոր է, առաջընթացի համար այն շատ ստանալու նախադրյալը չպետք է գայթակղություն լինի: Բուսակերների համար մկաններ կառուցելու բազմաթիվ եղանակներ կան՝ առանց մսամթերք ուտելու: Հետևելով այս պարզ կանոններին՝ յուրաքանչյուրը կարող է իր մարմնին տալ այն տեսքը, որի մասին միշտ երազել է։

1. Հետևեք ձեր օգտագործած կալորիաների քանակին:Առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք որպես բուսակեր մարզիկ, համոզվեք, որ բավականաչափ կալորիա եք ստանում: Եթե ​​ձեր սննդակարգում բավարար կալորիաներ չկան կամ դրանք կանոնավոր կերպով չեք ստանում, շատ ավելի հավանական է, որ ձեր մարմինը վառելիքի համար սպիտակուցներ օգտագործի, ինչը կհանգեցնի սպիտակուցի անբավարարությանը՝ որպես մկանների շինանյութ:

2. Հետևեք ձեր օգտագործած սպիտակուցի քանակին:Իհարկե, հիմարություն կլինի ասել, որ սպանախ ու հազար ուտելով՝ մարդը բավականաչափ սպիտակուց կստանա։ Իհարկե, ընդհանուր սննդակարգի 5%-ը չափազանց փոքր է, դուք պարզապես ուժ չեք ունենա որևէ բան անելու։ Ենթադրվում է, որ ուժն ու չափը մեծացնելու համար մարզիկին անհրաժեշտ է 0,7-11 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Օրինակ, եթե ձեր քաշը 82 կգ է, իսկ օրգանիզմը 10% ճարպ ունի, ապա մկանների աճի համար անհրաժեշտ է օրական ստանալ 150-160 գրամ սպիտակուց, իսկ 100-120 գրամը բավարար կլինի կազմվածքը պահպանելու համար։

3. Հետևեք ձեր կերած սննդի մեջ երկաթի քանակին:Երկաթը կարևոր սնուցիչ է, որը դուք չեք ստանա, եթե կարմիր միս չուտեք: Երկաթը պատասխանատու է արյան կարմիր բջիջների զարգացման համար, և սա մի ասպեկտ է, որը միանշանակ չպետք է վտանգի ենթարկվի: Նվազեցված երկաթի պարունակությունը հրահրում է հոգնածության ավելացում, այդ թվում՝ մարզումների ժամանակ։ Բուսակերները պետք է լրջորեն մտածեն երկաթը որպես սննդային հավելում ընդունելու մասին: Երկաթով հարուստ բնական մթերքները ներառում են՝ չորացրած սունկ, ցորենի և տարեկանի թեփ, հնդկաձավար, թարմ և ծովային ջրիմուռներ, բանջարեղեն, մրգեր և հատապտուղներ, ընկույզներ, հատիկաընդեղեն, սպիտակ ձկան միս:

4. Ձեր սննդակարգում հնարավորինս շատ միրգ ու բանջարեղեն ներառեք:Դրանք սննդանյութերի բարձրորակ աղբյուր են, ինչպես նաև հակաօքսիդանտ պաշտպան, որը կարող է պաշտպանել և աջակցել իմունային համակարգը: Համոզվեք, որ մեծ քանակությամբ ուտեք միայն թարմ և հասած մրգեր և բանջարեղեն: Եվ ամենից առաջ մենք խոսում ենք այնպիսի բանջարեղենի մասին, ինչպիսիք են բրոկկոլին և սպանախը: Այս բանջարեղենը կալցիումի աղբյուր է, որն անհրաժեշտ է առողջ հոդերի և ոսկորների համար։

5. Մի անտեսեք հատիկաընդեղենը։Բուսակերների համար մկանային զանգվածի կառուցման համար սպիտակուցի հիմնական աղբյուրը ոլոռն ու լոբազգիներն են: Այս մթերքների օգտագործումը օգտակար է մարզիկների համար, քանի որ դրանցում ճարպային պարունակությունը շատ ցածր է, իսկ ածխաջրերը՝ բարձր: Պարզապես այն, ինչ դուք պետք է բեռնեք ձեր մարզումից առաջ: Բայց խորհուրդ է տրվում դրանք ուտել շաբաթական 3-4 օրից ոչ ավելի, հակառակ դեպքում սկսում են խմորումներ առաջացնել ստամոքսի և աղիների հետ կապված խնդիրների հետ։

6. Ընտրեք «ճիշտ» ճարպերը:Եթե ​​ձեր սննդակարգում բավարար քանակությամբ ճարպ չկա, ձեր մաշկը կչորանա, ձեր էներգիայի մակարդակը չափազանց ցածր կլինի, և ձեր արտաքին տեսքը շատ ցանկալի բան կթողնի: Իդեալական կլինի օրական կալորիաների 20-30%-ը ստանալ ճարպից։ Օգտագործեք առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են կտավատի յուղը, ձիթապտղի յուղը, նուշի յուղը, ընկույզը և նուշը և ավոկադոն: Բացի այդ, բուսակերների սննդակարգում բացակայում են հագեցված ճարպերը, որոնք անհրաժեշտ են մարմնի ճիշտ աշխատանքի և օպտիմալ առողջության համար, ուստի ձեր սննդակարգում ներառեք կոկոսի կաթը: Եթե ​​ձեր անձնական համոզմունքները թույլ են տալիս կաթ օգտագործել, բաց մի թողեք այս հնարավորությունը՝ սպառեք կաթնաշոռ, կեֆիր, պանիր։ Որպես մարզիկ՝ այս դեպքում ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կլինի վերականգնվել մարզումից հետո։

7. Խուսափեք վերամշակված մթերքներից։Միայն այն պատճառով, որ դուք բուսակեր եք, չի նշանակում, որ այն ամենը, ինչ դուք պետք չէ ուտել, մսամթերքն է: Մեծ սխալ է չափից դուրս վերամշակված մթերքներով սնվելը: Վերամշակման ընթացքում սննդանյութերի մեծ մասը կորչում է։ Ձեր նպատակը առողջ սնվելն է։ Հետևաբար, ջանքեր գործադրեք, որպեսզի ձեր սննդակարգը ներառի թարմ բանջարեղեն և մրգեր, ամբողջական ձավարեղեն և ընկույզ:

8. Հաճախ կերեք, բայց ոչ շատ։Հաշվի առնելով, որ մեկ կերակուրով հնարավոր չէ այնքան սպիտակուց ստանալ, որքան ոչ բուսակեր մարզիկը, ելքը մեկն է՝ ավելի հաճախակի սնվել։ Կանոնավոր սնունդը կօգնի մարմնին ապահովել ամինաթթուների մշտական ​​հոսք, որոնք օգտագործվում են մկաններ կառուցելու համար:

9. Մարզվեք ոչ երկար, այլ ինտենսիվ։Երբ խոսքը վերաբերում է մարզվելուն, որպես բուսակեր պետք է նպատակաուղղված լինի կարճ, բայց ինտենսիվ մարզումների: Սա կօգնի կանխել մկանների կորուստը. հենվելով սպիտակուցի վրա՝ ձեր մարմինը կկարողանա կատարելագործվել ձեր ամբողջ մարզման ընթացքում: Եթե ​​պարապմունքն ավելի երկար է, սպիտակուցի պահանջարկը կավելանա. այստեղ բուսակերների դիետան կարող է բավարար չլինել:

10. Մարզասրահ հաճախողներից շատերը սխալվում են՝ կենտրոնանալով հիմնականում մեկուսացման վարժությունների վրա, և եթե նրանց մարզումները չափազանց մեծ ծավալ ունեն: Եթե ​​ցանկանում եք զարգացնել ուժ և մեծացնել մկանների չափը, ավելի շատ ժամանակ հատկացնել բարդ վարժություններին(սրանք վարժություններ են, որոնք ներառում են մեկից ավելի հոդեր, այսինքն՝ բարդ, որոնք ներառում են միանգամից մի քանի մկանային խմբեր): Դրանք ներառում են.

Հիմա եկեք հանդիպենք մարդկանց, ովքեր, չնայած բուսակերության օգտին իրենց ընտրությանը, կարողացան ոչ միայն մկանային զանգված կառուցել, այլև բարձր արդյունքների հասնել իրենց մարզական կարիերայում։

Բիլ Փերլ.Բոդիբիլդինգի լեգենդը գրեթե երկու տասնամյակ հաղթել է մրցույթներում՝ «Պարոն Կալիֆորնիա - 53» մինչև «Միստր Տիեզերք -71» NABBA տարբերակը: «Միստր Տիեզերք» տիտղոսի քառակի սեփականատեր. Ներկայումս նա գրող է, դերասան և չեմպիոն մարզիչ։

Իվան Պոդդուբնի.Իր ժամանակի լեգենդար անձնավորություն. Նրան անվանել են «Չեմպիոնների չեմպիոն» և «Իվան Ժելեզնի»: Պրոֆեսիոնալների ըմբշամարտի աշխարհի հնգակի չեմպիոն, սպորտի վաստակավոր վարպետ. Քառասուն տարի մրցելով՝ նա ոչ մի պարտություն չկրեց և միաժամանակ բուսակեր էր։ Սա իր ժամանակի լեգենդն է:

Bruce Lee.Մարտարվեստի վարպետ, ամերիկաբնակ հոնկոնգյան կինոդերասան, կինոռեժիսոր, պրոդյուսեր, սցենարիստ և մարտական ​​տեսարանի ռեժիսոր։ Վայրկյան հինգ հարյուրերորդը. ահա թե որքան ժամանակ է նա ծախսել ազատ դիրքից մեկ հարվածի վրա: Նա կարող էր 20 վայրկյան պահել 32 կիլոգրամանոց քաշը երկարած ձեռքի վրա։ Նրա հարվածներն այնքան արագ էին, որ երբեմն չէին կարողանում նկարահանել այն տեխնոլոգիայով, որն այն ժամանակ պարզ էր։

Մայք Թայսոն.Նրա անունը հայտնի է նույնիսկ սպորտից հեռու մարդկանց 1986-1990թթ., 1996թ.՝ ծանր քաշային կարգում WBC վարկածով աշխարհի բացարձակ չեմպիոն: 1987-1990, 1996 – WBA և 1987-1990 – IBF: Մի քանի համաշխարհային ռեկորդների սեփականատեր, որոնք մինչ օրս չեն գերազանցվել։ Ծանր քաշային կարգում աշխարհի ամենաերիտասարդ չեմպիոն (20 տարեկան), ծանր քաշային կարգում աշխարհի ամենաերիտասարդ (21 տարեկան) բացարձակ չեմպիոն։ Նա հայտարարել է, որ կարողացել է անցնել խիստ բուսակերների դիետայի և ամբողջությամբ հրաժարվել կենդանական ծագման մթերքներից։

Մոհամեդ Ալի.Օլիմպիական խաղերի չեմպիոն է դարձել թեթև ծանր քաշային կարգում 1960 թ. Պրոֆեսիոնալների շրջանում ծանր քաշային կարգի աշխարհի բազմակի չեմպիոն (1964-1978 թթ.): Լեգենդար բռնցքամարտիկ, որին հավանաբար բոլորը գիտեն։

Այժմ դուք գիտեք, թե ինչպես են ուտում բուսակերները, երբ ցանկանում են մկաններ կառուցել: Հիշեք, որ եթե ձեր նպատակը մկանների ուժն ու չափը մեծացնելն է, դուք պետք է մարզվեք: Եթե ​​դուք չպահպանեք մարզումների խիստ ռեժիմը, ինչ էլ որ ուտեք, առաջընթաց չեք ունենա։ Եղեք առողջ և մաղթում հաջողություն:

Երկու հիմնական պատճառները, որոնք ստիպում են մարդկանց դառնալ բուսակեր և հրաժարվել մսից, մտահոգությունն է սեփական առողջության համար (արդյունաբերական միսը պարունակում է հակաբիոտիկներ և այլ վնասակար նյութեր) և էթիկական և բնապահպանական պատճառները (մսի արդյունաբերությունը չափազանց դաժան է բնության և կենդանիների նկատմամբ): Ինչու բուսակերները խնդիրներ չունեն ավելորդ քաշի հետ, ավելի երիտասարդ տեսք ունեն և ավելի լավ առողջություն ունեն.

Սակայն, անկախ պատճառից, բուսակերների սննդակարգին անցնելը սննդակարգը դարձնում է հարուստ, ոչ թե աղքատ, ինչպես հաճախ են հավատում: Չնայած այն հանգամանքին, որ կարմիր միսը պարունակում է մեծ քանակությամբ երկաթ, ցինկ և վիտամին B12, այդ միկրոտարրերի նկատմամբ օրգանիզմի կարիքը հեշտությամբ բավարարվում է այլ մթերքներով։

Սպորտային սնուցում բուսակերների համար

Եթե ​​դուք կաթնաբուսակեր եք և ձեր սննդակարգում ընդգրկում եք կաթնամթերք, մենք կարող ենք հեշտությամբ օգտագործել, և քանի որ ապրանքանիշերի ճնշող մեծամասնությունը պատրաստված է շիճուկից, կան միայն երկու կամ երեք ապրանքանիշեր, որոնք սպիտակուց են արտադրում հատուկ մսից:

Ինչ վերաբերում է կրեատինին, որն ի սկզբանե ստացվել է կենդանիների մկանային հյուսվածքից, ապա այն վաղուց սինթեզվել է քիմիական մեթոդներով։ Sports Creatine Monohydrate-ը լիովին վեգան արտադրանք է: Նույնը վերաբերում է L-carnitine-ին, որն, ըստ էության, արդյունավետ է միայն բուսակերների համար:

L-carnitine

Տեսականորեն, լևոկառնիտինը (L-carnitine) բարելավում է ճարպային նյութափոխանակությունը մարմնում՝ դարձնելով ճարպային պաշարները էներգիայի ավելի գրավիչ աղբյուր ֆիզիկական գործունեության ընթացքում. սա է այն գաղափարը, որը վաճառվում է որպես «մեղմ» ճարպ այրող և ավելցուկը կորցնելու անվտանգ միջոց: քաշը։

Այնուամենայնիվ, գործնականում մարդկանց մեծամասնությունը օգտագործում է L-carnitine սովորական սննդի մեջ (հատկապես մսի մեջ. սա է նշանակում լատիներեն բառը. կարնե). Լեվոկառնիտինը որպես հավելում ընդունելը, նույնիսկ տեսականորեն, կարող է օգնել միայն բուսակերներին:

Բուսակերների համար սպիտակուցի աղբյուրներ

Ժամանակակից գիտական ​​գրականությունը հուշում է, որ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար բավական է նույնիսկ, և ոչ թե սպորտային կայքերում և ֆորումներում հայտնաբերված խելահեղ թվերը՝ 5-7 գ: Առանց մեծ ջանքերի եւ բուսական մթերքներից կարելի է ստանալ օրական 140-170 գ սպիտակուց։

1. Սոյայի արտադրանք. Բուսակեր մարզիկների համար բուսական սպիտակուցի հիմնական աղբյուրը, անկասկած, սոյան և դրանից պատրաստված տարբեր ապրանքներ են՝ ներառյալ «սոյայի միսը»: Նշենք, որ սոյայի ժամանակակից սորտերը (հատկապես բիո-արտադրանքները) պարունակում են նվազագույն քանակությամբ պրո-հորմոններ, որոնք մարսվելիս վերածվում են էստրոգենի:
2. Ոսպ և այլ հատիկներ. Legumes-ի մեծ մասը պարունակում է նույն քանակությամբ սպիտակուց, ինչ միսը` 25 գ սպիտակուց 100 գ չոր արտադրանքի համար: Դուք կարող եք փոխարինել մունգ լոբի, սիսեռի շիլա և ոսպի մակարոնեղեն (դրանք կգտնեք առանց սնձան բաժնում): Խանութներում կարող եք գտնել նաև սիսեռի սպիտակուցային հավելումներ:
3. Ընկույզ և գետնանուշ կարագ. Ընկույզն ու գետնանուշի կարագը նույնպես զգալի քանակությամբ բարձրորակ սպիտակուց են պարունակում։ Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ է գնել միայն գետնանուշի կարագ, որը չի պարունակում այն. այն ավելացվում է էժան ապրանքի վրա՝ միատարր կառուցվածք ստանալու համար։
4. Հնդկաձավար և կեղծ հացահատիկ. Քինոան, հնդկաձավարը, ամարանտը, սորգոն և այլ կեղծ հացահատիկները պարունակում են 10-15 գ սպիտակուց 100 գ չոր հացահատիկի դիմաց: Միևնույն ժամանակ, հնդկաձավարում պարունակվող սպիտակուցի ամինաթթուների պրոֆիլը հնարավորինս ամբողջական է. դրա շնորհիվ հնդկաձավարը վաղուց համարվում է առողջարար մթերք։

Հնարավո՞ր է սնվել առանց միս ուտելու:

Մկանների աճի առաջին կանոնը մարմնին լրացուցիչ էներգիայով ապահովելն է, ինչը նշանակում է. Երկրորդ կանոնը բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ և ճիշտ ճարպեր ուտելն է: Ճարպերը պետք է կազմեն սննդակարգի կալորիաների մոտավորապես 25-35%-ը:

Հենց ճարպերի մեջ է բուսակերների սննդակարգի հիմնական խնդիրը՝ հրաժարվելով կենդանական արտադրանքներից՝ նրանք չեն ստանում հագեցած ճարպաթթուներ, որոնք կարևոր են տեստոստերոնի և մկանների աճի համար կարևոր այլ հորմոնների սեկրեցիայի համար։ Լրացուցիչ դոզան կարող է օգնել:

Բուսակեր մարզիկներ

Բուսակերության ժողովրդականությունը տարեցտարի աճում է։ Ավելի ու ավելի շատ մարդիկ են գիտակցում, որ հրաժարվելով մսից՝ իրենց օրգանիզմը շատ ավելի քիչ տոքսիններ և վնասակար կենդանական ճարպեր է ստանում, ինչի արդյունքում առողջությունը լավանում է։ Արդյունքում՝ բուսակեր մարզիկներն ավելի ու ավելի շատ են։

Բուսակերության թեմայի նկատմամբ աճող հետաքրքրությունը Instagram-ի օգտատերերի մեծ թվով առաջացրել է իրենց բուսակերական սննդակարգի լուսանկարները և մկանային զանգված ձեռք բերելու շոշափելի հաջողությունները: Մեկնաբանություններում թողեք նմանատիպ մարզիկների հաշիվները. մենք դրանք կներառենք նյութում:

***

Մսից հրաժարվելը և բուսակերական սննդակարգը ամենևին էլ խոչընդոտ չեն հաջող մարզվելու և մկանների հավաքման համար: Այնուամենայնիվ, հիմնական խնդիրը բուսակերների սննդակարգում հագեցած («կենդանական») ճարպերի ցածր քանակն է. առանց դրանց տեստոստերոնի մակարդակը զգալիորեն նվազում է:

Հիմնական դրույթներ

Վեգանները պետք է ձգտեն կալորիաների ավելցուկի, այսինքն՝ օրգանիզմ մտնող կալորիաների քանակը պետք է գերազանցի այն կալորիաները, որոնք օրգանիզմը ծախսում է օրվա ընթացքում:

Քաշի ավելացումը հիմնականում կապված է սպառված կալորիաների և ծախսած կալորիաների հարաբերակցության հետ:

Քաշը կավելանա, եթե ձեր սննդակարգում ներառեք ավելի շատ սննդարար մթերքներ:

Մարզվելուց հետո ածխաջրային հավելումներ ընդունելը կբարձրացնի ձեր էներգիայի մակարդակը:

Շատ մարդիկ դժվարանում են գիրանալ, հատկապես վեգանները, քանի որ նրանք պետք է ստանան բոլոր այն սննդանյութերը, որոնք անհրաժեշտ են նիհար մկանային զանգված կառուցելու համար բուսական մթերքներից: Բարեբախտաբար, կան մեթոդներ, որոնք թույլ են տալիս վեգաններին դեռ գիրանալ: Մենք կխոսենք դրանց մասին:

Քաշի ավելացում վեգան դիետայի վրա

Չնայած այն հանգամանքին, որ շատերը ձգտում են ազատվել ավելորդ քաշից, կան մարդիկ, ովքեր պետք է պայքարեն այն ձեռք բերելու համար։ Դա իսկապես իջնում ​​է սպառված կալորիաների և ծախսած կալորիաների հարաբերակցության վրա: Հիմնական պատճառը, որ վեգանները դժվարանում են քաշ հավաքել, սննդարար նյութերի և սննդային խիտ սննդի քանակն է, որը նրանք պետք է օգտագործեն՝ իրենց անհրաժեշտ սպիտակուցներն ու կալորիաներն ապահովելու համար: Քաշ հավաքելու համար անհրաժեշտ է միայն սննդամթերքից և հավելումներից կալորիաների ավելցուկ ստեղծել, որոնք հավասարակշռում են ձեր մակրոէլեմենտների հարաբերակցությունը:

Ինչպես գիրանալ վեգանների համար

Քանի որ տեսականորեն կարող եք քաշ հավաքել՝ ավելացնելով ձեր կալորիականությունը, հետևյալ խորհուրդները կօգնեն ձեզ հասնել ձեր նպատակներին։

1. Օգտագործեք բարձր կալորիականությամբ մթերքներ

Մարզվողներից շատերի և բոդիբիլդերներ կոչվողների համար նպատակը մկանային զանգված ձեռք բերելն է: Բարձր կալորիականությամբ մթերքների օգնությամբ դուք կավելացնեք էներգիայի հոսքը համակարգ և աստիճանաբար կբարձրացնեք քաշը։ Օգտագործեք բարձր կալորիականությամբ բուսական մթերքներ, ինչպիսիք են ընկույզը, սերմերը, հացահատիկի հացը գետնանուշի կարագով, օսլա պարունակող բանջարեղեն, օմեգա 3 և 6 ճարպաթթուներ և այլն:

2. Հաճախակի խորտիկներ

Դուք կարող եք մտածել, որ հաճախակի խորտիկներն այնքան էլ արդյունավետ չեն ձեր ընդհանուր օրական կալորիաների ընդունումը մեծացնելու համար, բայց օրվա վերջում ձեր բոլոր կալորիաները հաշվելը հակառակն է ապացուցելու: Խորտիկ ուտել բարձր կալորիականությամբ ամբողջական ձավարեղեն, ընկույզ, սերմեր, հատիկներ և մրգեր: Կարևոր է նաև օգտագործել առողջ ճարպեր պարունակող բարձր կալորիականությամբ մթերքներ, օրինակ՝ ավոկադոն: Դրանց միանհագեցած ճարպերն ու սպիտակուցները կապահովեն ձեզ անհրաժեշտ էներգիան ողջ օրվա ընթացքում:

3. Բարձրացրեք ձեր ուժային մարզումները

Գիրանալու համար կարևոր է պահպանել երկու պայման. Առաջինը սնուցումն է, իսկ երկրորդը՝ ուժային մարզումները։ Օրգանիզմում կոնկրետ ռեակցիա առաջացնելու համար պետք է մարզվել կշիռներով։ Եթե ​​դուք կատարում եք միայն առաջին պայմանը, ապա ճարպը կտեղադրվի, եթե միայն երկրորդը, ապա դուք կուժեղանաք, բայց ձեր քաշը կամ մկանային զանգվածը կմնա նույնը:

Ինչպե՞ս ձեռք բերել մկանային զանգված որպես վեգան: Վեգանները ոչ մի ձևով կենդանական արտադրանք չեն օգտագործում: Բայց ի՞նչ պետք է անեն այն մարդիկ, ովքեր ցանկանում են մկանային զանգված ձեռք բերել, կամ, ավելի պարզ ասած, առանց մսի քամել։

Ի՞նչ են ուտում վեգանները:

Vegan դիետան ներառում է բանջարեղեն, մրգեր, ընկույզներ, ամբողջական ձավարեղեն. Կենդանական ծագման մթերքները լիովին բացառված են։ Սա այն է, ինչ վեգան դիետա է:

Բայց այս տեսակի սննդով նրանք չեն կարող ստանալ գլխավորը՝ ամբողջական սպիտակուցը, որն օգնում է մարդուն մկանային զանգված ձեռք բերել, քանի որ այդ մարդիկ սկզբունքորեն չեն օգտագործում մեծ քանակությամբ սպիտակուց պարունակող սնունդ։

Ինչպե՞ս փոխարինել կենդանական սպիտակուցը:

Վեգաններին հասանելի են երեք սպիտակուցներով հարուստ մթերք՝ ընկույզ, հացահատիկ և լոբազգիներ: Նրանք պետք է սպառվեն մեծ քանակությամբ: Այդ իսկ պատճառով այս մթերքները պետք է օգտագործել յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ, որպեսզի փոխհատուցվի օրգանիզմում սպիտակուցի պակասը։

Բացի այդ, հարկ է հիշել, որ քաշ հավաքելու համար ճաշացանկը պետք է հնարավորինս բազմազան լինի։ Մի մոռացեք, որ առողջությունը պահպանելու համար անհրաժեշտ է ուտել բավականաչափ անգամ։

Ի՞նչ վիտամիններ են անհրաժեշտ վեգաններին:

Գոյություն ունեն երեք վիտամիններ, որոնք կօգնեն վեգանին, ով ցանկանում է պահպանել մարզավիճակը: Դրանք են կալցիումը, վիտամին B12-ը և յոդը: Եկեք հիմա խոսենք այս վիտամինների մասին ավելի մանրամասն:

Կալցիում. Այս վիտամինով հարուստ են այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են բրոկկոլին, սպանախը և կաղամբը:

Հաջորդ կարևոր տարրը վիտամին B12-ն է. Եվ այստեղ մենք բախվում ենք հետևյալ խնդրին. այս վիտամինը պարունակում է այնպիսի ապրանքներ, որոնք վեգանները սկզբունքորեն չեն օգտագործում: Ահա թե ինչու վեգանները պետք է առանձին վերցնեն վիտամին B12:

Յոդ. Այս վիտամինի բավարար քանակություն ստանալու համար բավական է սովորական աղը փոխարինել յոդացված աղով։

Մենք պարզեցինք, թե ինչ պետք է ուտեն վեգանները մկանային զանգված ձեռք բերելու համար: Ինչ վերաբերում է ֆիզիկական վարժություններին, ապա վեգանները պետք է մարզվեն այնպես, ինչպես սովորական մարդիկ: Տարբերությունը միայն սննդի մեջ է։

Բացի այդ, վեգանները, ովքեր ցանկանում են ապրել առողջ ապրելակերպ, պետք է հիշեն, որ քունը նրանց առօրյայի կարևոր մասն է:

Ինչպե՞ս գիրանալ որպես վեգան: Այս հարցն այսօր լիովին լուծված է։ Վեգանները, ինչպես բոլոր սովորական մարդիկ, պետք է սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ օգտագործեն, որպեսզի պահպանեն իրենց մարզավիճակը, թեև այն ստանում են այլ մթերքներից, որոնք կարող են իրենց թույլ տալ:

Վեգանիզմը գնալով ավելի տարածված է դառնում, այդ իսկ պատճառով շատ մարզիկների մոտ հարց է առաջանում. «Ինչպե՞ս մկանային զանգված կառուցել բուսական դիետայի վրա»: Դուք կարող եք հասնել բոդիբիլդինգի հաջողության՝ ամբողջովին խուսափելով կենդանական ծագման մթերքներից: Մենք պատասխանում ենք վեգան բոդիբիլդերների ամենատարածված հարցերին.

Որտեղ կարող եմ ստանալ սպիտակուցներ:

Մկաններ կառուցելու համար ձեզ անհրաժեշտ է սպիտակուց, և, հակառակ տարածված կարծիքի, այն կարող եք ստանալ վեգանական սննդակարգից: Դուք կարող եք ուտել ամեն ինչ՝ հատիկաընդեղենից մինչև սոյայի մթերք, մինչև վեգան միս: Ըստ գրանցված դիետոլոգ և սնուցման խորհրդատու Ռիդա Մանգելսի, բավարար քանակությամբ սպիտակուց ստանալու վերաբերյալ ցանկացած մտահոգություն անտեղի է: «Չնայած սպիտակուցը, անշուշտ, կարևոր սնուցիչ է, որն առանցքային դեր է խաղում մեր մարմնի գործունեության մեջ, մենք դրա հսկայական քանակության կարիք չունենք: Վեգան մարզիկների սպիտակուցի կարիքները տատանվում են 0,72 գրամից մինչև 1,8 գրամ սպիտակուցի մեկ կիլոգրամ քաշի համար»,- նշում է Մանգելսը:

Մանգելսը զգուշացնում է, որ մարզիկները չպետք է օգտագործեն ավելի շատ, քան առաջարկված սննդային սպիտակուցը. «Ավելին ավելի լավ չէ: Բարձր սպիտակուցային դիետաները առողջության համար ոչ մի օգուտ չեն տալիս: Բայց բարձր սպիտակուցներով դիետաները կարող են մեծացնել օստեոպորոզի և երիկամների հիվանդության վտանգը»:

Վիտամիններ և հանքանյութեր

Սպիտակուցի վերաբերյալ հարցերից հետո հաջորդ բանը, որով որոշ մարդիկ անհանգստանում են վեգան գնալիս, վիտամիններ և հանքանյութեր ստանալն է: Մկանային զանգված ձեռք բերելու ձգտող մարզիկները պետք է համոզվեն, որ նրանք սպառում են իրենց անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը:

Շատ վեգանների ամենատարածված խնդիրներից մեկը վիտամին B12-ի պակասն է, բայց միայն վեգանները չեն, որ տառապում են դրանից: Իրականում, յուրաքանչյուր ոք, ով չի ուտում հավասարակշռված դիետա, վտանգի տակ է ունենում վիտամին B12-ի անբավարարություն, որը հաճախ հանգեցնում է հոգնածության և դեպրեսիայի: Բավականաչափ B12 սպառելու համար դուք պետք է պարբերաբար ուտեք հարստացված հացահատիկ, խմորիչ և սունկ: Կարելի է նաև խմել վեգանական կաթ և անհրաժեշտության դեպքում լրացուցիչ վիտամիններ ընդունել:

Վիտամին D-ի պակասը կարող է առաջացնել մկանային ցավ, ինչպես նաև հոգնածություն և դեպրեսիա: Համոզվեք, որ լավ եք ուտում, պարբերաբար ենթարկվում եք արևի ճառագայթների և ընդունում եք համապատասխան հավելումներ՝ վիտամին D-ի պակասից խուսափելու համար:

Ինչպե՞ս ստանալ բավարար կալորիաներ:

Կալորիաների պակասը ևս մեկ խնդիր է բոդիբիլդերների և մարզիկների համար, ովքեր անցնում են վեգանիզմի: Սակայն այս խնդրի հաղթահարումն այնքան էլ դժվար չէ, պարզապես ձեր սննդակարգում ավելացրեք առողջ նախուտեստներ։

Մրգերն ու բանջարեղենը բավականին ցածր կալորիականություն ունեն, և արդյունքում մարզիկների համար կարող է դժվար լինել բավարար կալորիա ստանալը: Այս դեպքում պետք է ուշադրություն դարձնել ընկույզին, սերմերին ու բանանին։ Դուք կարող եք դրանք ավելացնել սմուզիներին կամ ուտել որպես նախուտեստներ:

Հնարավո՞ր է հաջողակ բոդիբիլդեր լինել վեգան դիետայի վրա:

Մասիմո Բրունաչոնին իտալացի բոդիբիլդեր է, ով որոշել է դառնալ վեգան և պարբերաբար մասնակցում է միջազգային մրցաշարերի։ Նա զբաղեցրել է երկրորդ տեղը 2018 բնական բոդիբիլդինգի ֆեդերացիայի մրցույթում։ 2017 և 2018 թվականներին նա եղել է WNBF ԱՄՆ սիրողական բաժնի լավագույն կատարողը։ «Ոչ ոք չի կարող վիճել, որ վեգանները չեն կարող հաջողության հասնել բոդիբիլդինգում: Վստահ եմ, որ շուտով մարդիկ կազատվեն այս հիմար առասպելներից ու նախապաշարմունքներից, ինչպես ես արեցի յոթ տարի առաջ»,- ասում է մարզիկը։

Անցյալ մայիսին «You Plant-ի վրա հիմնված ուղեցույց» կոնֆերանսին մասնակցեցին վեց հայտնի վեգան բոդիբիլդերներ, այդ թվում՝ Ռոբերտ Չեքը, Վանեսա Էսպինոսան, Ուիլ Թակերը, դոկտոր Էնջի Սադեղին և Էլլա Մագերսը, որը կոչվում է «Sexy Fit Vegan»: Նրանք կիսվեցին իրենց գաղտնիքներով, թե ինչպես պահպանել մարզավիճակը և բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ ստանալ:

«Ճիշտ է, վեգանիզմը թարմացնում է, էներգիա է տալիս և ձեր մարմնին տալիս է ամենաբարձր որակի սննդանյութերը, որոնք անհրաժեշտ են առողջ լինելու համար: Դուք վերացնում եք մսի և կաթնամթերքի մեջ հայտնաբերված վատ ճարպերը, հորմոնները և հակաբիոտիկները, և եթե հաճախ ուտեք օրգանական և չմշակված մթերքներ, ապա ձեր մարմինը հիանալի, սեքսուալ տեսք կունենա», - նշում է Մագերսը իր կայքում: .

Ի՞նչ պետք է ուտել և խմել վեգան դիետայի վրա մկաններ կառուցելու համար:

1. Առողջ կալորիաներ

Վեգան բոդիբիլդերները դժվարանում են բավականաչափ կալորիաներ օգտագործել: Եթե ​​դուք բավարար կալորիաներ չունեք, կարող եք սկսել նիհարել:

Համոզվելու համար, որ բավականաչափ կալորիա եք ստանում, կարող եք սկսել բոդիբիլդինգի վեգան հավելումներ ընդունել: Դուք նաև պետք է համոզվեք, որ ճիշտ սնունդ եք ուտում։ Առողջ սպիտակուցը ներառում է ընկույզ, քինոա և որոշ մրգեր, ինչպիսիք են չամիչը և բանանը:

Գետնանուշի կարագը և նուշի կարագը լավ նախուտեստներ են, ինչպես նաև բուսական կաթով պատրաստված սմուզիները: Սոյայի կաթը մեծ քանակությամբ սպիտակուց է պարունակում։ Դուք կարող եք նաև ուտել բարձր սպիտակուցներով վեգան միս: Կերեք տեմպեհ, տոֆու, սեյթան՝ բավարար կալորիա ստանալու համար: Դուք կարող եք նաև կերակուր պատրաստել կոկոսի յուղով, ինչը կբարձրացնի դրա կալորիականությունը։

2. Կերեք առողջ ածխաջրեր

Մի վախեցեք ածխաջրերից, դրանք կօգնեն ձեզ մկաններ կառուցել: Սակայն դա չի նշանակում, որ պետք է անառողջ սնունդ օգտագործել։ Կառչեք ցածր գլիկեմիկ ածխաջրերից, ինչպիսիք են ամբողջական ցորենի մակարոնեղենը և հացահատիկի հացը: Նախաճաշին վարսակի շիլա կերեք և ամեն օր ձեր կերակուրին փորձեք ավելացնել հատիկաընդեղենը, օրինակ՝ սիսեռը, ոսպը և լոբին:

3. Համոզվեք, որ օմեգա-3 եք ստանում

Օմեգա-3 չհագեցած ճարպաթթուները օգնում են ձեզ կառուցել մկանները և խուսափել վնասվածքներից: Բոդիբիլդերների մեծամասնությունը դրանք ստանում է ձուկ օգտագործելուց, սակայն օմեգա-3-ը լիովին հնարավոր է ստանալ բուսական աղբյուրներից:

Ընկույզը օմեգա-3-ի լավ աղբյուր է: Ընկույզի մեջ դրանք ավելի շատ են, քան սաղմոնի մեջ։ Չիայի սերմերը, կտավատի սերմերը, բրյուսելյան կաղամբը, վայրի բրինձը, բուսական յուղերը, հարստացված բուսական կաթը և լամինարիայի յուղը նույնպես բուսական օմեգա-3-ի լավ աղբյուրներ են:

4. Կերեք քիչ, բայց ավելի հաճախ

Կարևոր է, որ դուք ունենաք սննդանյութերի մշտական ​​հոսք, ինչպիսիք են սպիտակուցները, առողջ ճարպերը և ածխաջրերը, որոնք անընդհատ մտնում են ձեր մարմին: Այն ոչ միայն օգնում է ձեր մարմինը պահել տոնուսը և պատրաստ լինել ձեր հաջորդ մարզմանը, այլ նաև նպաստում է նյութափոխանակության բարձրացմանը և ճարպերն ավելի արագ այրելուն:

5. Պահիր սննդի օրագիր

Հետևեք, թե ինչ եք ուտում, որպեսզի իմանաք, թե ինչ բուսական ծագման մթերքներ և բաղադրատոմսեր են աշխատում ձեզ համար: Սննդի օրագիրը օգնում է ձեզ որոշել, թե որքան կալորիա և սպիտակուց եք արդեն սպառել, որպեսզի իմանաք, թե դեռ ինչ է պետք ուտել: Դուք կարող եք նաև օգտագործել ձեր սննդի օրագիրը շաբաթվա ընթացքում ձեր կերակուրները պլանավորելու համար:

6. Vegan Protein Powder and Vegan Bars

Դուք կարող եք նաև լրացնել ձեր սննդակարգը բարձր սպիտակուցային նախուտեստներով, ինչպիսիք են վեգան սպիտակուցային կոկտեյլները և վեգան սալիկները: